★中年人宜补充的食物
人到中年，机体开始“滑坡”，出现一系列由盛转衰的生理变化。因此，中年人除应注意日常保健和运动外，更要注意饮食有节和营养平衡。据专家研究，中年人应注意补充下列食物为宜。
（1） 菌类。如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，30多种酶及丰富的维生素Bl、维生素A、维生素D等，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌能力。另外，这些菌类食物可助消化，对消化不良、食欲不振者有帮助。
（2） 坚果。坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸、磷脂等，有益于强体、健身及抗动脉硬化，长期服食可延年益寿。
（3） 鱼类。鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础；鱼油中含有较多不饱和脂肪酸，有利于降低血脂，防止或减缓动脉粥样硬化；鱼还含有磷、硒、钙等人体必需矿物质和微量元素，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。因此，中年人要注意多吃鱼或其他水产品（如虾、蟹等）。
（4） 豆类。大豆含优质蛋白质达40％以上，并且含有各种人体必需氨基酸，尤其精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料。大豆还含有丰富的维生素E和大豆皂甙，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化。大豆中的磷还可补充脑的需要，铁、钙含量丰声，可防止贫血和骨质疏松，这些对中年人来讲都是十分必要的。此外，大豆及豆制品易于消化，坚持每日适量补充有很大益处。
（5）藻类。紫菜、发菜、海带等藻类食物，含有胶酸、钾、碘、钙、胡萝卜素和维生素B1、维生素E2、维生素C、芦丁及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和痴呆症等作用。藻类食物中的碘可预防碘缺乏症，并有利于代谢和热量的生成。
此外，中年人还应注意多吃水果蔬菜，如大枣、刺梨、苹果、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄等水果，均含丰富维生素和有益微量元素，可促进机体免疫功能，改善代谢；又如蔬菜类食品，含有丰富维生素、纤维素，有利于消化吸收，维持机体所需。所以，中年人要加强水果、蔬菜的摄入，做到主食节制而辅食增加，以利健康。
★防记忆减退宜吃的食品
经过医务人员长期的临床实践与实验表明，鹌鹑蛋、鸡蛋、酸枣仁、松子、核桃仁、花生、香菇、桂圆、大豆、芝麻、鲐鱼等数十种食品含有较多的卵磷脂。卵磷脂对增强和改善大脑机能有重要作用。人类大脑约有1／5是由卵磷脂组成的。多吃含卵磷脂的食物能够健脑、益智，增强记忆力，还可预防某些脑病的发生。
（1）鲐鱼。鲐鱼性子味甘，有补血、益脾胃之功能。鲐鱼含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素B，维生素B2、叶酸、组织胺、鱼精蛋白。鱼卵内含有卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂、胆固醇和维生素B12。故鲐鱼是强身、健脑的食品。
（2）鸡蛋。为完全蛋白质模式，其中蛋白主要有卵蛋白、卵球蛋白，含有人体所需的8种氨基酸。鸡蛋蛋白与人体蛋白组成近似，故吸收率高，约有97％。鸡蛋中所含的脂肪主要集中在蛋黄里，极易被吸收。蛋黄中所含的卵磷脂被酶分解后，能产出丰富的乙酰胆碱。乙酰胆碱进入血液后，很快到达脑组织中，可增强记忆力。其无论对老年人还是中年人的记忆力都有改善作用。如果每天吃一个熟鸡蛋，效果最好，可以健脑，增强记忆力，如果早晨吃，可整天不感到疲劳。
（3）松子。每100克松子含蛋白质16．7克，脂肪65克，糖8克。松子脂肪大部分为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸。其中钙、磷、铁等矿物质含量也很丰富。常吃松子有滋补、强身、健脑之功效，可延年益寿。
（4）小米。小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁和维生素B1等成分，被称为健脑主食。小米还有防止神经衰弱的作用，平时常吃小米粥、小米饭，有益于脑的保健。
（5）核桃仁。核桃仁中除含大量脂肪、矿物质等成分外，还含有维生素B6，是重要的神经营养物质，缺乏时，可发生颤抖和精神紧张、过敏、失眠等。核桃仁中含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，起着构成脑细胞的作用，是大脑不可缺少的建筑材料。常吃核桃仁，对大脑神经、周围神经系统有益，是神经衰弱的辅助治疗食品。每天早、晚各吃两个核桃仁，可治疗神经衰弱，如能配食黑芝麻，效果更佳。桂圆。桂圆除含有蛋白质、糖、脂肪及矿物质外，还含有酒石酸、维生素A、维生素B等。桂圆是果中佳品，滋补良药，常用作滋补、强壮、健脑食品。可防治神经衰弱、记忆力减退、失眠、健忘、心悸、贫血等病症。
（6）花生。花生里含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板聚集，防止血栓形成，降低胆固醇。花生是良好的健脑食品，常吃花生可改善脑血管循环，增强记忆力，延缓衰老，是名符其实的“长寿果”。
（7）蜂蜜、蜂王浆。蜂蜜、蜂王浆中含有多种营养物质，还含有乙酰胆碱、激素等成分，可防治神经衰弱、失眠、神经官能症、健忘症等。
（8）味精。味精的主要成分是谷氨酸钠，其在胃酸的作用下，可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体代谢的唯一氨基酸，它对促进儿童智力发育、维护和改进成人大脑机能以及在防止神经系统等方面的疾病上有一定作用。但在食用上要严禁过量，目前一些国家已禁止在儿童食品中使用味精。
（9）鹌鹑蛋；鹌鹑蛋所含氨基酸种类齐全，含量丰富，还含有多种高质量的磷脂、激素等物质。其卵磷脂含量比鸡蛋高 5～6倍，并含有芦丁、芸香等成分；含蛋白比鸡蛋高30％，含铁、维生素A、维生素B2，也比鸡蛋高2倍左右。相反，所含胆固醇比鸡蛋低1／3，还有降血脂、降血压的功能。可见，鹌鹑蛋的健脑作用是很高的。
（10）黄花菜。黄花菜被人称之为“健脑菜”，具有安定精神的作用。其营养价值也很丰富，蛋白质、脂肪、钙、铁的含量相当于菠菜的数倍，同时还含有较多的维生素B。
（11）香菇。香菇中含有黑色素，可以安定位于脑干部位的自律神经。
（12）黑芝麻。黑芝麻在人体内可以合成卵磷脂。卵磷脂在参与体内代谢过程中，可清除胆固醇，改善脑血管循环，从而明显地起到健脑作用。
★防癌抗癌宜多吃的食物
很多食物具有防癌抗癌作用。有些食物可提高身体免疫功能，有些则含有抗癌作用的微量元素或维生素。经常食用防癌抗癌食品，有可能使人幸免患癌的灾难，或许抑制癌细胞的增生，对患癌人也能起到一定的辅助治疗作用，使病人生命得以延长。
（1）香菇。香菇为含多糖类物质，可提高人体免疫力，因而具有明显的抗癌作用。香菇治癌症的范围广泛，包括白血病、肺癌、胃癌、食管癌、肠癌。
（2）蘑菇。含有多糖化合物，具有提高免疫力，抗肿瘤作用。
（3）新鲜萝卜。脆甜味美的“心里美”萝卜等十几种新鲜蔬菜中含有干扰素诱生剂，干扰素是一种提高人体抵抗力的重要物质，能抗病毒感染，抑制肿瘤，研究证实，新鲜蔬菜中以萝卜的抗病毒、抗肿瘤作用为最强。萝卜最好生吃。
（4）猴头蘑。含多糖及多肽类物质，具有抗癌作用，尤其对胃癌治疗效果更为明显。
（5）草菇。含抗癌的异蛋白质物质，可防治某些癌症。
（6）胡萝卜。研究发现维生素A供应量低的人群，癌的发生率比普通人要高出2倍左右。胡萝卜除含丰富的胡萝卜素 （可在体内转化为维生素A）外，还含有较多的核黄素和叶酸。叶酸也有抗癌作用。还含有木质素，有提高机体抗癌免疫力和间接杀灭癌细胞的作用。
（7）海带。含有大量钙质，食用海带，可增加钙的吸收，防止血液酸化。此外，海带中还有预防白血病和骨痛症的作用。
（8）灵芝。灵芝抗癌，是通过增强机体内部抵抗力，即提高免疫力实现的。人们从灵芝中提取PSK的物质，是一种多糖体，没有毒性，有一定抗癌效能。灵芝还含有丰富的锗元素，锗能加强身体的代谢和延缓细胞衰老，并有抗癌作用。
（9）茶叶。茶叶含有硒，经过血液循环，可杀伤全身各个部位的癌细胞。日本人说乌龙茶可防治癌，常喝红茶可防皮肤癌。
（10）西红柿。含有抗癌抗衰老的物质——谷胱甘肽。有抗癌作用，还可延迟某些细胞的衰老。
（11）大蒜。含有丰富的硒元素。硒在人体内可促进谷胱甘肽的合成，具有很强的抗癌作用。大蒜还可抑制产生亚硝胺的细菌，降低胃内亚硝胺的水平，可防治胃癌和鼻咽癌。
（12）杏。杏中含有丰富的维生素A原及维生素C、儿茶酚以及黄酮类物质，其中维生素A原，在水果中仅次于芒果。斐济国人不患癌症，因他们喜欢吃杏和杏干
（13）白薯。含纤维素较多，可在肠内吸收大量水分，增加粪便体积，有通便作用，能预防结肠癌的发生。白薯中还含有抗癌物质微量元素硒。
（14）玉米。含有长寿因子——谷胱甘肽。谷胱甘肽过氧化酶中含有硒，具有抗氧化作用，其作用比维生素E强500倍，因此可防止致癌物质在体内形成。玉米中所含胡萝卜素，在体内转化为维生素A，具有抑制化学致癌物引起肿瘤的作用。
（15）中华猕猴桃。含有丰富的维生素C。此果有防止胃内亚硝胺合成作用，有预防胃癌的作用。
（16）黑加仑。我国东北地区的一种野果，含有丰富的维生素 C、蛋白质。特别是其果汁含有能阻断致癌物亚硝基马啉的合成，从而能阻断强致癌亚硝胺的生成，起到抗癌、防癌作用。
（17）经常食用含维生素E丰富的食物，对防癌抗癌也有一定作用。这类食物有麦芽、麦芽油、玉米油、卷心菜、菜花、莴苣等。还要经常吃些新鲜蔬菜、水果，因它们大多富含维生素 C，如卷心菜、土豆、甜瓜、胡椒、油菜、小白菜、南瓜、青椒、黄瓜、豌豆、番木瓜、荸荠及橘子、山楂、红枣、柠檬、芦笋等，都可做防癌的辅助食品。
★女性更年期宜多吃的食物
女性在更年期会出现性功能、神经功能、心血管功能、消化功能及新陈代谢等多方面的紊乱，产生诸多轻重不同的症状，如头面潮热发红、多汗、忧郁猜疑、焦虑不安、急躁易怒、感情脆弱、食欲减退、阵发性心动过速或过缓、心前压不适、全身乏力、失眠、月经紊乱等。为了减少女性在更年期出现的症状，有利健康，在饮食上要进行调理，多吃有利改善更年期症状的食物。
要多吃常吃维生素B族丰富的食物，如粗粮（小米、玉米渣、麦片等）、蕈类（蘑菇、香菇等），还有瘦肉、牛奶、水果、绿叶菜、绿豆、豌豆、红薯、酸枣、百合、莲子、红果等，可防治和减轻更年期女性出现的植物神经功能失调防止头痛，改善忧郁焦虑状态。
要多吃健脾胃的食物，如牛羊肉、猪肚、鹌鹑、鲫鱼、大枣、桂圆、莲子、赤豆、糯米、山药、白扁豆。一般常用作粥类，如扁豆山药粥、鲫鱼粥、猪肝粥、橘子萝卜粥，以减少和防治更年期女性出现胃肠功能紊乱、腹泻、腹胀等。
多吃些富含高蛋白、维生素A、维生素C、维生素B1、叶酸等食物。避免和减少在更年期有的女性月经频繁、经血量多、出血时间延长，因而患缺铁性贫血。这些食物有鸡蛋、动物内脏和牛、羊、猪肉以及牛奶、豆类等。这些不仅含人体必需的氨基酸，而且含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B等，特别是猪肝含有丰富的铁、维生素 B1，和叶酸，对预防治疗贫血有效。另外，要多吃含有铁和铜的绿叶菜和水果，如菠菜、太古菜、西红柿、胡萝卜、橘子、柚子、桃、沙果等，这些食物除含有铁和铜供造血之用外，还含有叶酸、维生素C和维生素A原。叶酸与维生素 B1配合，能增强预防治疗贫血的效果；维生素A源和维生素Bl配合，能刺激铁的吸收和利用，有助纠正贫血现象。
多吃些利尿食物，如小豆、冬瓜、西瓜、黄瓜、鲤鱼等减轻水肿现象。
另外，更年期女性要忌食刺激性食物，如辣椒、蒜、酒、浓茶、浓咖啡之类。
★老年人宜均衡摄入的八大营养素
人体必需的八大营养素是糖类、蛋白质、脂肪、微量元素、维生素、无机盐、和纤维素水。老年人由于饮食减少和体质变化，就更需要在饮食中补充和均衡八大营养素，以利防病强身。
（1）糖类。糖类即为碳水化合物，是生命活动需要热能的主要来源。碳水化合物多由谷物供给，应注意多吃粗粮，少吃精米精面，因为精米、精面的碳水化合物损失大。
（2）脂肪。脂肪是热量供应的主要来源。老年人每天每千克体重以摄入0．6～1．0克为宜。植物和动物油的比例以 2：1为宜。动物油不可摄取过多，以免发胖，但也不能完全不吃动物油。
（3） 蛋白质。蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞及抗体形成最重要的原材料。老年人应特别注意摄入优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。每人每天每千克体重需供给蛋白质1．0～1．5克。老年人也不要过多摄入蛋白质，以免干扰机体代谢。
（4） 微量元素。铜、锌、镁、氟、硒等是生命活动和机体代谢的重要成分，人体需要量很微小，一般平常食物中即可满足供应，不可滥补。摄入量过多会引起中毒。
（5） 维生素。维生素是维持人体正常代谢及生理功能的必需营养素。脂溶性维生素在肉、蛋、奶及鱼肝中含量丰富；水溶性维生素多存在于蔬菜、水果内。为了保存蔬菜中的维生素，要防止大洗、大煮。正常人需要维生素的量很小，一般能正常进食的人，若无特殊指征，无需额外补充维生素。
（6） 无机盐。无机盐是构成人体组织的重要原料。老年人应采用低钠（每日限制食盐5～6克以下）富钙、钾、镁、铁的饮食，如虾皮、紫菜、海带、豆制品、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、银耳等。
（7）纤维素。纤维素可降低胆固醇的吸收，有利于减轻动脉粥样硬化，还可润便，帮助清洁肠道内的废物，降低肠癌的发生。老年人提倡吃粗粮、白薯等，以增加纤维素的含量。
（8）水。水是维持人体生命代谢不可缺少的重要物质。
老年人每天饮水量不应少于1000毫升，不要等到感到渴时再喝水，应分多次缓慢饮用为宜。男子更年期宜多吃的食物
男子更年期发病缓慢，许多男子都能逐步适应这种缓慢改变的过程，所以生理方面的变化不像女性更年期那样明显和严重。
但是男子更年期也常会出现一些症状，如有的人常出现神经功能紊乱，头痛、失眠、乏力、情绪不稳等；有的出现心血管系统功能紊乱，比如阵发性心动过速或过慢、心悸等；有的人出现消化系统功能紊乱，食欲减退、便秘、腹泻等。
为了顺利渡过更年期，男子除要保持精神愉快外，还要注意饮食保健，以预防和减少疾病的发生和更年期症状的出现。
（1）要多吃一些有助改善神经系统功能和心功能的食物，以安神、镇静、养心，能减轻神经系统和心血管方面的症状。
具有这类作用的食物有猪心、羊肾、山药、核桃仁、大枣、龙眼、桑葚、茯苓、葵花子等。可把这些食物做成饭食如核桃仁粥、茯苓饼、糖渍龙眼等。
（2）多吃一些改善和增加性腺功能的食物，因为性腺功能改善后，可以从根本上减轻更年期出现的各种症状。
具有这类作用的食物有：海参、鱼肚、泥鳅、虾、海莱、羊肉、羊肾、麻雀、韭菜、核桃、芝麻、动物内脏等。这些食物可煮、可入莱、可单独用，也可以几种配合起来用。
