12.早餐要吃得像皇帝
早餐对人体的健康非常重要。如果不吃早餐，胃里没有食物可以消化，整个上午的精力都会比较差，而且还会患上某些肠胃疾病。因为人在睡眠的时候，胃里仍会分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸就会因为没有食物中和而刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之就会引起胃炎、溃疡病等。同时，如果你没有吃早餐的习惯，那么你只得动用体内贮存的糖元和蛋白质来供给身体所需的营养物质，时间长了，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。所以不管工作多忙，早餐是一定要吃的。
早餐所提供的能量和营养素在全天的摄取中占有很重要的地位，国外的很多专家通过研究发现，如果早餐摄入的营养不足，即使在其他餐次中吃得再好，营养也很难得到补充，严重时甚至还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等，有一句话说“早餐皇帝、中餐贫民、晚餐乞丐”就是这个意思。
但是，在一项调查中发现，虽然有90%以上的人在吃早餐，但如果用早餐的营养质量去评价就会发现，差不多有一半以上的人早餐质量是比较差的，仅仅用稀饭、馒头、豆浆、油条、牛奶、面包等食物应付一下，长久如此，低质量的早餐仍然会对身体健康产生损害。
因此，我们提倡在吃早餐时把握以下原则：
（1）就餐时间
一般来说起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐在7～8点之间吃最好。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。
（2）保证水分
早餐要摄入至少500毫升的水分，既可以帮助消化，又能为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。
（3）容易消化
早餐食物必须容易消化，要做到营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。
（4）营养搭配
这是早餐中最重要、最值得关注的原则。早餐讲究营养搭配，也就是要求做到主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
蔬菜水果少是早餐营养结构搭配不合理的最大问题。我们平常吃的早餐多数是酸性食物，比如鸡蛋、油条、牛奶等，而蔬菜、水果属于碱性食品，所以只有吃点蔬菜、水果，才能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
追求早餐的质量，最重要的一点就是要讲究食物营养组合的合理性，营养学专家根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐质量的方法。首先，按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、肉类、奶类和果蔬类，如果能全部食用这4类，则为早餐营养充足；食用了其中3类则为早餐质量较好；食用了其中2类或者少于2类就算早餐质量较差。比如说如果早餐为油条、酱豆腐、鸡蛋粥，就少了维生素、钙、铁等营养，而且含盐量过高，所以应该添加黄瓜一类的蔬菜。
依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：
①一份春卷、一杯豆浆、一块西瓜；
②一个鸡蛋、一碗面条、一个桃子、一杯酸奶；
③一份瘦肉炒米粉、一杯牛奶、一根香蕉。
温馨提示：
◎早餐一定要吃；
◎上午7～8点是吃早餐的最好时间；
◎早餐要摄入至少500毫升的水分；
◎早餐多食用易消化的食物；
◎早餐营养搭配的四要素是：谷类、肉类、奶类和果蔬类。
13.主食太少危害多多
营养学家明确指出，碳水化合物的摄入不得低于人体摄入总量的55%，如果低于这一水平，就会对身体产生极大危害。但是，越来越多年轻人由于害怕发胖，都选择少吃或不吃主食。有的三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月吃不了10公斤粮食。第三次全国营养调查结果显示，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷物类的消费量。
营养专家认为，这种饮食结构提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性疾病的预防不利。人体能量有三大来源---碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们的科学配比应当是：碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质占15%左右。中国营养学会制作的“中国居民平衡膳食宝塔”提倡食物多样化，但将以淀粉为主的谷物类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的消费底线是300克。食用主食太少，对身体产生的危害极大，具体表现为：
（1）主食不足脸色难看
主食不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡、脸色难看。
（2）主食太少危害脑健康
主食类食物摄入过少，而动物性食品摄入过多，对大脑健康的危害更加严重。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物---酮，它能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大关系。
（3）主食太少易脱发
主食摄入不足，容易导致气血营养亏虚，肾功能得不到有效发挥，肾气不足。从养生学的角度出发，头发的生长与脱落、润泽与枯槁都与肾中精气的盛衰有关，肾气盛的人头发茂密有光泽，肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。而且，主食吃得少了，食肉必然增多。研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”。
进食主食太少，危害多多。为了保证身体的健康，我们每天必须得进食一定量的主食。而且如果采取下述制作方法，可以让主食变成减肥食品，方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4℃条件下保存一段时间，就会转变成不易被人体吸收的减肥食品。
这是因为，主食中的淀粉粒在60～80℃的情况下，会在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉长期放置在水分含量为30%～60%及温度保持2～4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀的现象。吃了这种老化的食品后，其中的淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，另一方面却减少了饥饿感。这样做，主食中的蛋白质几乎没有损失，其中的主要维生素B也因其稳定性较强损失甚少。所以，这个简单易行的方法只是降低了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用。
温馨提示：
◎在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的；
◎餐桌上的主食也应粗细搭配，品种多样，喜食精白米面的家庭不妨添点粗粮和杂粮；
◎主食烹调时要防止营养素的流失，大米淘洗次数不宜过多，忌用力搓洗，忌用流水冲洗和热水淘洗。
14.改掉饭后的坏习惯
我们身体需要的营养和能量靠吃饭才能得到补充，但并不是把食物吃下肚就万事大吉了，有些饭后的坏习惯会影响我们对食物的消化和营养的吸收。因此，了解这些坏习惯，走出认识的误区对于我们身体的健康至关重要。
（1）饭后百步走
饭后百步走只适合于平时活动较少、尤其是长时间伏案工作的人，以及形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于减少脂肪堆积和胃酸的分泌，有利于身体健康。但对于老年人来说，刚吃完饭就走动无益健康，特别是对于患有冠心病的老年人来说，餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，引起心肌供血减少。因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血功能。另外，体质较差尤其是患有胃下垂等病的人，应该选择在饭后平卧10分钟。
（2）饭后急着饮茶
如果饭后立即饮茶，茶水会冲淡胃液，影响胃内食物的正常消化，甚至有可能患贫血症，因此应待1小时后胃内食物消化得差不多时再饮用茶水。
（3）饭后马上吃水果
食物进入胃里需要1～2小时的消化过程，如果人们在饭后立即吃水果，容易造成其在胃内阻滞，不能正常消化。水果在胃内停留时间过长，极易腐败变质。因此，最好在饭后1～2小时再吃水果。
（4）饭后刷牙
牙冠的表面有一层珐琅质，刚吃过饭后，尤其是食用了酸性食物后，珐琅质会变松软。这个时候刷牙，势必造成珐琅质的流失。牙齿的珐琅质减少，容易患上牙齿本质过敏症，吃东西时牙齿就会出现酸、痛症状。因此，进食后最好先用清水漱口，待1～2个小时后再刷牙。
（5）饭后吸烟
进食以后，消化系统立刻全面运动起来，进行消化和吸收等各种生理活动。此时人体内的胃肠蠕动十分频繁，血液循环加快了，全身毛孔也都张开。如果在这个时候吸烟，肺部和全身组织吸收烟雾的力度大大加强，其他生物碱类物质也会大量进入人体，无疑给人体机能和组织带来比平时大得多的伤害。
（6）饭后就洗澡
饭后洗澡，体表血流量会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱。
（7）饭后就睡觉
饭后就睡觉会使大脑的血液流向胃部，由于血压降低，大脑的供氧量也随之减少，易引起心口灼热及消化不良，还会发胖。如果血液原已有供应不足的情况，这种静止不动的状态极易招致中风。
（8）饭后开车
这是因为人在吃饭以后，胃肠对食物的消化需要大量的血液，容易造成大脑器官暂时性缺血，从而导致操作失误发生车祸。
（9）饭后松裤带
饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，这样对消化道的支持作用就会减弱，而消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加，容易引起胃下垂，出现上腹不适等消化系统疾病。
温馨提示：
◎饭后散步强度不宜过大；
◎许多活动最好是在饭后1～2小时后进行；
◎不要饭后马上进行房事；
◎饭后吸烟的危害比平时大10倍。
15.晚餐少一口，能活九十九
工作了一天的你，一定想着晚上回家好好大吃一顿。但专家提醒我们，这种想法是不正确的。俗话说“晚饭少一口，能活九十九”，这是很有科学道理的。现在很多家庭的晚餐都十分丰盛，鸡鸭鱼肉摆满餐桌，这些食物大多都是高蛋白、高脂肪、高能量的，食用过多会给我们的健康带来诸多隐患。
（1）晚餐与多梦
能吃上一顿丰盛的晚餐一定让劳累了一天的你非常惬意，可你知道吗，晚餐如果吃得过饱，会使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫。胃肠、肝、胆等在饱餐后的紧张工作中，会产生各种信息，并将这些信息传给大脑，使大脑细胞活跃起来，这时就会诱发各种各样的梦。而做梦常使人感到疲劳，时间长了，很容易引起神经衰弱等疾病。
（2）晚餐与肥胖
晚餐吃得过饱一直都是引发肥胖的“罪魁祸首”之一。因为吃得过多，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促进胰岛素的分泌，而人们在晚上活动又比较少，热能消耗比较低，产生的多余热量就会在胰岛素的作用下大量合成脂肪，造成肥胖。所以，如果你想拥有健康苗条的身材，记得一定要合理地吃晚餐。
（3）晚餐与冠心病
如果晚餐摄入过多热量，就会引起血胆固醇增高，还会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。
（4）晚餐与尿道结石
医生认为，结石与进食晚餐太晚有关。据测定，人体排尿的高峰一般在饭后的4～5小时内，如果晚餐吃得过晚，排尿高峰期正处于睡眠状态，尿液就会潴留在膀胱中，久而久之，就会形成尿道结石。
（5）晚餐与高血压
你的晚餐常常很丰盛，对吗？鱼、肉、蔬菜，应有尽有。如果是这样，那么你一定不知道过多进食肉类，不仅会增加胃肠负担，而且还会使血压迅速上升。人在睡眠时，血流速度大大减慢，大量的血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉硬化，诱发高血压病。据实验表明，晚餐经常吃荤食的人，要比经常吃素食的人血脂高2～3倍，而本身就患有高血压或肥胖病的人，患病的几率就会更大。
看了这些，你是不是都不知道晚餐该吃什么了呢？不用着急，其实合理的晚餐很简单，最重要的一条就是少吃一点，一般晚餐所供给的热量以不超过全天膳食总热量的30%为佳。
晚餐最好是早点吃，这是营养专家向人们推荐的保健良策。一般来说，晚餐的时间最好安排在下午6点左右，尽量不要超过晚上8点。同时，晚餐后4个小时内不要睡觉，这样可使晚上吃的食物得到充分的消化和吸收。
此外，晚餐还要素吃，一般以富含碳水化合物的食物为主，并多吃一些新鲜的蔬菜，尽量少吃过多的蛋白质、脂肪类食物。同时要尽量少吃面食，适当吃些粗粮。晚上尽量不要吃水果、甜点以及油炸食物，更不要喝酒。因为酒精在夜间会阻碍人体的新陈代谢，导致睡眠不好。
温馨提示：
◎晚餐不要吃饱，以觉得合适为度；
◎晚餐要注意荤素结合；
◎晚餐时间最迟不要超过晚上8点。
16.先吃菜，后敬酒
在我们的生活中，各种交际应酬是少不了的。在餐桌上，大家兴高采烈，为表示“感情深”，往往是先干一杯再说，大家常听到的“感情深、一口闷”就是这个意思。但是，这种就餐饮酒的习惯是不科学的，正确的做法应该是先吃菜，后敬酒，一定要避免空腹饮酒。
尽管科学研究证明，每天饮用半两以下的白酒或相同酒精含量的红葡萄酒，对人的心脏具有保护作用。但如果是空腹饮酒，即使酒量不多，对人体也十分有害。酒下肚，其中的酒精80%是由十二指肠和空肠吸收，其余的由胃吸收，一个半小时的吸收量可达90%以上。饮酒后5分钟，人的血液里就有了酒精，当100毫升的血液中酒精含量在200~400毫克时，就会产生明显的中毒；400~500毫克时，就会引起大脑深度麻醉甚至死亡。所以，空腹饮酒对人体危害极大。而且，空腹时胃里没有食物，时间长了还会引起溃疡病。
饮酒有损健康，如果能够选择理想的佐菜的话，那就既可饱口福，又可减少酒精之害。从酒精的代谢规律看，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物，如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。注意，切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，会与酒精发生反应，不仅对肝脏不好，而且会损害口腔与食道黏膜，甚至诱发癌症。
另外，需要注意的是，做过胃切除手术的人，由于酒入胃后吸收快，应注意饮酒不要过量，以免发生急性或慢性酒精中毒。
温馨提示：
◎空腹饮酒损害健康，在饮酒前一定要吃些东西；
◎饮酒的最佳佐菜是含高蛋白和含维生素多的食物；
◎做过胃切除手术的人应尽量少饮酒。
17．水煮鱼好吃不可贪
水煮鱼以其特有的麻辣口感、浓重的颜色和油汪汪的鱼片，大大刺激了人们的食欲，成为中国人普遍爱吃的一道菜。但是，水煮鱼味道虽好，却不能多。许多人吃水煮鱼后会有脸上长小痘痘、上火、胃部不适或其他症状，这都是因为水煮鱼自身的成分所造成的。
