对于人类，尤其用脑较多的人，大脑需要的能量较多。虽然大脑的重量不足人体重量的1／40，但是耗氧量却占全身总耗氧量的1／4。因此热量的满足是大脑健康的首要因素。在日常生活饮食中，需要注意主食的摄入量不能低于肌体的需要量，以满足肌体所需要的糖类。
老年人对蛋白质的需求量为1克／（公斤体重/日）左右，如果供应不足，肌体各组织细胞包括大脑细胞就会迅速衰老。蛋白质的数量固然重要，质量同样也很重要。其氨基酸的比例要齐全，卵磷脂的含量要丰富。这样才能有益脑的代谢，有益于构成神经组织。
鸡蛋是最佳蛋白质之一，同时含有大量卵磷脂。老年人1～2个／日便可以满足肌体需要；乳类、瘦肉类均含有丰富的优质蛋白质；豆类及其制品含有优质蛋白质达40％，含有1.64％的卵磷脂。另外，老年人适量补充些鱼类有利于脑细胞的健康，因为鱼类中含有脑神经传导所需要的重要物质。
脂肪的供给量控制在占食物热能的20％～50％为宜，50～60克／天，包括食品中所含的油脂与烹调用油。胆固醇量控制在300毫克／天以内，不宜过分限制，若限制太严将影响其他营养素的摄入，若胆固醇过低还可能影响组织的修复和免疫功能。碳水化合物应控制在占总热能的60％～65％，特别要减少仅能产生热能而无其他营养素的食糖。
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成。各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：
中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量2400千卡、蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐：小米粥（小米50克），花卷（标准粉50克），咸鸭蛋（50克）。
午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克，豌豆100克，植物油5克，味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克，芹菜150克，植物油5克，味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克，紫菜2克，虾皮8克，植物油1克，精盐适量）。
晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克，大葱25克，植物油6克，盐适量），素拌菠菜（菠菜150克，麻酱10克，味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克，面筋20克，香菜适量）。
晚点：西瓜200克。
60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量2000千卡、蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐：馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克，鸡蛋40克）。
午餐：烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克，绿豆芽100克，菠菜100克，韭菜20克，粉条20克，植物油10克，酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克，红豆15克）。
晚餐：米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克，香菇10克，植物油15克，高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克，胡萝卜50克，冬笋50克，植物油5克，姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克，紫菜10克，鸡汤、料酒、味精、盐适量）。
晚点：桔子50克。
70岁老年人食谱举例
对象：70岁男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡、蛋白质65克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐：花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐：发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克，韭黄120克，植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克，菠菜50克，土豆70克，胡萝卜80克，植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克，高汤300毫升，香菜少许）。
晚餐：米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克，葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜口蘑汤（小白菜70克，干口蘑10克，粉条20克，油1克，汤300毫升）。
晚点：桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。
中老年妇女可按上述食谱各减去部分粮食、油脂配食，以减少200～300千卡能量。
（第十节）骨质疏松症
骨质疏松是一个世界范围的、越来越引起人们重视的健康问题。目前全世界约两亿人患有骨质疏松症，其发病率已跃居常见病、多发病的第七位。目前认为，骨质疏松是以骨量减少、骨的显微结构受损、骨骼脆性增加，从而导致骨骼发生骨折的危险性升高为特征的一种疾病现象。
由于骨质疏松在无声无息中进行，因此在早期病人可无任何感觉，以后有的仅有腰背疼痛。有的病人则由于脊椎压缩性骨折而矮了一截，比原来身高“缩”了2～3厘米甚至10厘米。有的则导致脊柱后突，后者又引起胸廓畸形，影响肺功能。更有甚者，出现骨折。骨折的部位以椎体、股骨颈和腕部为多见。股骨颈骨折不但多见，而且危害最大。骨折一旦发生，患者需长期卧床，从而使活动大大受限，体力和健康水平急剧下降，抵抗力降低，易发生皮肤损害，呼吸系统和泌尿系统等易感染。
骨质疏松无特殊症状，需借助Ｘ线摄片和骨密度检查等方法来诊断。当骨质疏松能在Ｘ线片上显示出来时，一般矿物质已丢失30％～50％，往往已有十余年漫长的积累过程。
在正常人群中，约有5％～10％患有程度不等的骨质疏松症。其中40岁以上可达10％～25％，60岁以上竟高达30％～50％。女性在绝经期的前后，骨质疏松发病呈直线上升，约为男性的4～10倍，患病率高达40％～65％，70岁以上者几乎达到100％。
一、骨质疏松的分类及症状
骨质疏松症分为三大类。第一类为原发性骨质疏松症，此类又分为两型，即Ⅰ型（绝经后骨质疏松症）和Ⅱ型（老年性骨质疏松症）。第二类为继发性骨质疏松症。第三类为特发性骨质疏松症，常见于8～14岁的青少年或成人。
骨质疏松的常见症状有：
疼痛 原发性骨质疏松症最常见的病症，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70％～80％。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12％以上即可出现骨痛。老年人患骨质疏松症时，椎体骨小梁萎缩，数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈，腰肌为了纠正脊柱前屈，加倍收缩，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。新近胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛，一般2～3周后可逐渐减轻，部分患者可呈慢性腰痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛，也可出现上腹痛类似急腹症。若压迫脊髓、马尾还会影响膀胱、直肠功能。
身长缩短、驼背多在疼痛后出现。脊椎椎体前部多由松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，致使膝关节挛拘显着。每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。
骨折 这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
呼吸功能下降 胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显着减少。患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
二、骨质疏松的原因
骨质疏松曾被认为是老年人的专利。然而，今天的研究发现，钙的流失其实从中年就开始了。大部分人的脊椎骨质量，在25～30岁之间到达巅峰，而长骨（例如腰骨）则在35～40岁之间到达巅峰。过了此巅峰年龄后，体内各处的骨骼开始减低密度。
发生骨质疏松症的原因有骨折、激素疾病、饮食中蛋白质及钙的含量低、骨软化、骨老化、女性绝经、钙磷不平衡、缺乏运动、长期黄疸、胃切除、乳糖不耐症等。
缺乏钙质是骨质疏松的主要因素。它将导致骨骼裂痕增多、身高下降、臀部及背部疼痛、脊椎骨弯曲。男性的骨质量约比女性多30％，故此症主要影响女性。约25％更年期后的妇女受此症影响。缺乏女性荷尔蒙是造成停经期女性骨质疏松的主因。
女性是患骨质疏松症的最危险人群。科学家们还认为骨质密度下降的速度和遗传也有关系。另外黄种人和白种人比黑种人患病率高。其他容易患骨质疏松症的原因包括：大量饮酒，吸烟，长期服用类固醇药等。
易患骨质疏松症的人群
绝经期后的妇女 妇女在绝经后，雌激素水平明显降低，由此而造成体内骨骼的正常生理代谢即骨吸收与骨形成之间的平衡被打破，骨吸收明显高于骨形成。
甲状旁腺机能亢进患者 这类患者甲状腺分泌甲状旁腺素增高，促进体内破骨细胞活性增加，使骨钙溶解，从而造成骨量减少。
糖尿病患者 由于体内随着糖代谢障碍存在的蛋白质、脂肪代谢障碍，可使骨的生成及骨对营养物质的吸收失调，成骨细胞活性减弱，而破骨细胞活性相对增强。同时，由于糖尿病人大量排尿，导致大量的钙、磷由尿中排出。
乳糖酶缺乏症患者 一些人饮用牛奶时，奶中的乳糖不能被消化分解吸收而发生腹痛、腹泻等症。这类人也易患骨质疏松症。另外，男性性功能低下、乱用滥用药物和偏食厌食以及缺少体育锻炼、日光照射少的人均易患此病。
另外还有有骨骼疾病的家族病历、白种人、肤色白皙、骨架较小、体脂肪较少、四十岁以上、已切除卵巢、未生过小孩、停经期提早来、对乳品过敏、长期节食、患有厌食症、易饥症、长期无月经或月经不调的人较容易得骨质疏松症。
三、家庭防治措施
经常运动 活力充沛的人容易保住骨骼中的钙质，而久坐少动的人则容易流失钙质。请定期做运动。运动后可改善此症，可维持骨骼的力量，防止发生骨质疏松症。任何年龄开始运动，都永远不嫌迟。研究显示，妇女在更年期后运动，同样可增加骨质密度。
有效的运动方式 研究发现，需要承受重量的运动，能增加骨质量。斯坦福大学的一项研究显示，男性及女性慢跑者，骨头里的矿物含量较不跑步者多40％。甚至步行也对骨骼有益。走路是让骨骼充分运动的极佳方式，同时也很安全。专家建议一周至少步行3～4天，一天至少20分钟。
每天晒一会儿太阳 维生素Ｄ也很重要，因为它能影响身体吸收及保存钙质的效率。每天晒几分钟太阳，就足以产生体内所需的维生素Ｄ。如果不晒太阳，则每天需补充400国际单位（ｌＵ）的维生素Ｄ。
要预防跌倒骨折 每年都有数十万人因骨质疏松而导致骨折。在这些年过65岁的骨折患者之中，12％～20％将在一年内死亡。因此，骨质疏松症也有致命性。
专家提供下列方法，以防止跌倒及骨折：
当你站立时利用家具，例如桌子的边缘，来支持你的身体。穿底部防滑弹性良好的鞋子，以增加保护作用。
当你坐着时使双膝高过臀部。若不行，不妨将身体向前倾，并将手臂置于桌上，以支持背部。勿扭腰。假如你掉了东西，应从椅子上起身去捡它。
此外，下列建议使你的居家环境更安全。
避免使用不平稳的地板覆盖物（例如地毯），以免将自己绊倒。晚上睡觉时，留一盏小灯泡，以免半夜起床在黑暗中摸索。勿使家具摆设过挤，留一些活动空间给自己。如果站立不稳，要使用手杖。将松脱的地毯或电线等容易使人绊倒的危险物移开。
保持正确姿势 不要弯腰驼背，以免增加骨骼负担。不要经常采取跪坐的姿势。四十岁以上者，应避免从事太激烈、负重量太大的运动。
慎用药物 老年人应慎用药物，如利尿剂、甲状腺补充品、抗血凝素、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等均可影响骨质的代谢。若正服用利尿剂，需提高钙质的剂量。噻嗪利尿剂（Ｔｈｉａｚｉｄｅ）具危险性，而且可能引起肾结石。勿将此利尿剂与钙及维生素Ｄ合用。
戒烟 吸烟会流失钙质，并降低女性荷尔蒙的含量。这将增加女性患骨质疏松症的几率。
限制饮酒 酒精会减少骨质的形成。研究显示酗酒者尤其容易流失骨质。喝酒应适可而止。男性一天不超过1～2杯，女性则不应超过1杯。
积极治疗 骨质疏松症一旦发生，想要使它逆转相当困难，而且在诊断确定前发生的损害，通常都是永久性的。但你不应放弃努力，使用激素、钙剂及氟化物治疗，可使病情的发展缓慢下来，甚至停止。
补充乳酸钙 老年人经常缺乏胃酸，应在饮食中补充乳酸钙（若对牛奶不过敏）或磷酸钙。多吃富含钙质及维生素Ｄ的食物。
检验钙片的质量 许多杂牌产品，配方低劣，使钙质无法充分溶解。因此有必要测试你所服用的钙质补充物。将两片钙片投入6盎司醋内，等待30分钟，每隔2～3分钟，搅拌一会儿。假使这些钙片裂成若干碎块，表示它可能会在胃内充分溶解。假使钙片仍维持原状，应更换另一种品牌。
摄取足够的维生素Ｄ 我们所需要的维生素Ｄ，可能只有10％来自太阳。我们一天至少需要400国际单位（ＩＵ）的维生素Ｄ。年过65岁，且不经常接触阳光、不吃乳品的人，可能一天需要800国际单位。
一杯250毫升的牛奶中，约有125国际单位的维生素Ｄ。维生素Ｄ的最佳天然来源是鲑鱼、沙丁鱼及鲔鱼。另外，有些钙质补充物也含维生素Ｄ。医生一般不推荐服用维生素Ｄ补充物，因为剂量过高时，可能有害。
多吃富含钙的食物 青花菜、球芽甘蓝、豆芽、椿菜、甘蓝菜、芥末水芹、瑞士甜菜以及其他绿色蔬菜都富含容易吸收的钙质。但菠菜虽然含有大量钙质，却不易被吸收。
容易被吸收的钙质 容易被吸收的钙质来源有：荞麦、酸奶、酸乳酪、蒲公英菜、比目鱼、开菲（发酵乳）、海带、糖蜜、核果及种子、燕麦、海苔、豆腐、大部分的蔬菜、小麦胚芽、全麦产品。绿花椰莱、甘蓝、萝卜叶也是好的钙质来源，而且它们没有高量的草酸，此物抑制钙质的吸收。吃沙丁鱼及鲑鱼（包括鱼刺）也有益。
多吃豆类 研究发现，多吃大豆食品可使老人保持强壮的骨骼，从而可减少骨折和骨质疏松的危险。豆类富含钙质，一杯煮过的豆子的含钙量，超过100毫克。同时这些食物里也含镁，而镁和钙都是骨质成长的要素。
多喝橙汁和酸奶 一杯约240毫升的橙汁中，含有约300毫克的钙，而且非常容易吸收。酸乳中含丰富的钙质，但它同时亦含有动物性蛋白、乳糖、动物生长素以及脂肪和胆固醇，也许脱脂酸奶比较合适。
加醋 熬骨头汤时，加点醋，以帮助溶解骨头中的钙。0.5升高汤里的钙量，相当于1升牛奶里的钙量。
勿同时摄取糙米及钙 因为全麦等完整的谷物里，含某种会与钙结合的物质，阻碍了钙质的吸收。睡前服用钙质，最易被吸收，并能帮助睡眠。
少吃动物性蛋白 鱼肉、猪肉、红肉以及鸡蛋容易溶解骨质中的钙质，钙质溶入血液，再经由肾脏过滤后进入尿液，而植物性蛋白似乎没有这样的作用。以植物为主的饮食提供了足量但不过多的蛋白质，能帮助体内的钙质保留在骨骼里。
