由于老年人身体健康状况个体差异很大，因此在开始健身活动之前，应严格进行身体的医学检查，以了解自己的健康状况，各脏器的功能水平，排除可能在运动中发生意外的隐患，并据此合理地选择运动项目和运动量。如有条件，可请医生根据各人的情况开出运动处方，以指导健身活动。
在运动过程中，老年人也应经常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，以便自我监督。一般来讲老年人运动后应感到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲和睡眠较好、脉搏稳定、血压正常。如果运动后出现头晕、头痛、胸闷、心慌不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象，则说明运动量过大，应及时调整锻炼内容、运动量或暂停锻炼。
胖人健身五注意
对于胖人来讲，锻炼的确是种严酷的“挑战”，专家提议：频率要高，时间要短每天锻炼2～3次，但是不要玩命，否则会累坏自己。每次锻炼时间控制在10～15分钟就可以了。如果运动时觉得很痛苦，就立刻停下来。
保护好皮肤比较肥胖的人面临的一个大问题就是出汗后皮肤发炎，特别是大腿和腹股沟的位置，所以要选择合适的运动服装，尤其是选那种有网眼内衬的混合纤维运动服，这样就能随时把汗液排掉。运动完淋浴时，尽量使用抗菌香皂。
善待关节健身容易伤害关节。尽量选择功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。
谨慎做伸展运动对肥胖的人来说，伸展运动是非常危险的，会造成腰部的肌肉损伤，尤其是弯腰摸脚趾的动作。
用心准备鞋无论是否打算跑步，一双地道的跑鞋都能给胖人提供最好的支持。鞋应该宽松舒适，走起路来才不会因为压力很大把整只鞋都塞满，使脚保持干燥透气。
坚持散步益健康
正确的步行健身应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟走50～60米，上肢应随步子的节奏摆动，每天步行30～60分钟，强度依自身体质而定，一般以微微出汗为宜，只要坚持3周就可见到明显效果。
具体而言，散步有如下好处：
1.强心的法宝可提高患者的最大吸氧量，增加在最大活动量下的心搏量，降低安静时的心率和血管的外周阻力。根据测定，以5000米／小时（84米／分钟）的速度步行，脉搏可增至100／分钟，若6000米／小时（100米／分钟），则脉搏可增至110／分钟。
2.调整代谢的天然药物饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施，中老年人以3000米／小时的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48％。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克／100毫升。
3.奇妙的镇静药可以缓和神经肌肉的紧张，而收到放松镇静的效果。神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等都是可以用散步来治疗的。
4.散步出智慧
在户外新鲜空气里散步，可以使十分紧张的大脑皮质细胞得到放松，这时候，各种各样创造性思维一涌而出，尽情奔放。在课间、工余和假日进行轻松的散步，对消除脑力劳动的疲劳，提高工作学习效率，都是有效的。
散步要“三定”
散步的确能够活动筋骨、缓解压力，但要真正达到锻炼的效果，必须抬起腿大步走，要记住3个“量”。
第一个是“定时”很多人的锻炼是随机的，这种没规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就去做，人体就会记忆下来这种行为模式。这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等都会有帮助。
第二个是“定量”没有规律的走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在健步走锻炼时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。
第三是“定强度”也就是说，不能今天散步，明天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。
如何才算“大步”走？标准是：100米的距离，男士用90～100步走完，女士用110～120步走完，每天坚持走500～1000步。每次大步走的时候不要求快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，效果越明显。
餐前快走降血脂
快步行走最好在餐前2小时进行，因这时食物已从胃中排空，心脏负担下降了，且不用担心饱餐后运动会造成胃下垂及肠套叠。一般速度控制在10公里／小时，时间保持在20～30分钟之内即可。
散步甩手治气喘
在散步时如经常甩手，可强化心脏功能，预防大脑老化，对高血压、气喘等疾病有显著疗效。
方法是，散步时步伐要缓慢，心态要平静，双手像钟摆那样前后甩动，边走边甩。初始每次5～10分钟，以后逐渐增加活动量。如遇天气不好，可在阳台或客厅内，自然站立，双脚叉开与肩同宽，然后静心闭目，前后甩手同样能收到疗效。
慢走比快走更适宜减肥
人们普遍认为，运动速度越快，消耗的能量就越多，也就越利于减肥。但最新研究发现，慢走反而比快走更有利于成年人减肥，慢走1英里（等于1.6公里）比快走1英里消耗的热量更多。
美国研究人员发现：慢走或散步不仅能消耗掉更多的热量，而且慢走比快走更安全，得关节炎或使关节受伤的危险小。研究人员说，剧烈程度高的锻炼能够减少心脏病或其他慢性病的危险，但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持活力。
步行锻炼后的保养
坚持用热水泡脚，以缓解足部疲劳，然后放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径，工作或休息时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的作用。
科学散步方法各异
1.普通散步法用慢速（60～80步／分）或中速（60～90步／分）散步，每次30～60分钟，可用于一般保健。
2.快速步行法每小时步行5000～7000米，每次锻炼30～60分钟，用于普通中老年人增强心力和减轻体重，最高心率应控制在120／分钟以下。
3.定量步行法（又称医疗步行）在30°斜坡的路上散步100米，以后渐增至50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。此法适用于有心血管系统慢性病和肥胖症的患者。
4.摆臂散步法步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。
5.摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部。适用于防治消化不良和胃肠道系统慢性疾病。
步行锻炼有技巧
步行简单易行，是锻炼身体的好方法。但是随意步行，收效甚微，很难达到目的。只有重视步行的技巧，才能获得满意的效果。
调整状态步行时要有正确姿势：全身放松，头正、颈直、两眼平视前方。胸部微挺，腹部微收，腰部伸直。这样，有利于经络畅通，气血运动顺畅，人体活动处于良性状态。
轻松协调步履轻松，两臂两腿自然摆动，协调一致。心情舒畅，周身气血调达平和，百脉流通，身心和谐平衡。
呼吸技巧步行开始阶段可用自然呼吸，接着配合腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部瘪下去。腹式呼吸增大肺活量，增强肺功能，促进血液循环。其呼吸快慢，与步伐节奏协调一致。另外，还需注意呼吸时的意念，吸气时心想：全身毛细孔吸气，把天地精气营养吸入体内；呼气时心想：把全身浊气都排出体外。意念呼吸的技巧，与一般呼吸不同，呼吸时用意不用力，用心体会一下，时间长了就能有所收获。
脚跟着地步行时脚跟先着地，可以调动肾经，良性刺激肾经，固肾强肾。
脚趾抓地步行时脚与地面接触，脚趾用力抓地，脚趾内扣两脚交替进行。这样，有利于改善微循环状态，促进血液流回心脏。
左右甩臂一面步行，一面大幅度甩臂前进。甩右臂用右手拍打左臂，甩左手用左手拍打右臂，左右甩臂，交替进行。这种方法，有利于防治肩周炎，上下肢关节炎，慢性气管炎等疾病。
劳逸结合步行虽是有氧运动，但是老年朋友也不要劳累过度。走一段路不妨休息5分钟。休息前先全身拍打一遍，疏通经络再坐下休息，驱除疲劳较快。坐下后再拍拍头，梳梳发、搓搓脸。这样，头脑清醒，精神焕发。
步行有度中老年人体质、兴趣不同，活动也要有所区别。首先都要量力而行。年老体弱者，可缓慢行走，每分钟行60～70步。这样行走稳健，可配合腹式呼吸；身体强健者，每分钟120步，步行较快，振奋精神，下肢矫健有力，大脑兴奋，可配合意念呼吸；有肩周炎、支气管炎者，可甩臂行走，速度不宜太快，以舒适为度，可配合自然呼吸；一般慢性疾病患者，运动量可达到中等，即心率加年龄等于170／分。但是不管哪种人，都要循序渐进，由慢到快，时间由少到多。选择适合自己的方法，才能达到满意的效果。
变着法走路能治病
在行走运动中，进行多姿势行走，对祛病延年、快乐健身是大有裨益的。
扭着走：（有点像竞走），可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。
抬腿走就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。专家说，在脊椎骨两侧的前面有2条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。
弹力走每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，3个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的概率。”
横着走横着行走益处有三：一是锻炼了腰三角肌和腿胯部肌肉群肌力；二是增强了关节的灵活性，提高人体的平衡能力；三是有益于血液的有序流动，促进机体新陈代谢，特别能保持腿部活力的持久不衰。
退步走现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。
脚尖行走提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
脚跟行走抬起脚尖用脚眼走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡，以利于疏通三阳经。
两侧行走徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。
可增加头部供血，减轻心脏负担。
内八字行走一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
沙滩散步改善血液循环
专家介绍，赤脚在沙滩上散步时，双脚与沙粒以及海水有直接接触。沙粒的按摩及海水中的各种矿物质，都会对脚部血液循环起到刺激作用，进而加强和改善身体血液循环系统的功能。此外，海水中的碘也有助于补充脚部和腿部的肌肉营养。
慢跑——健身首选
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧能力的大小又直接影响到心肺功能。
慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用；慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次，这使心肌得到较长时间的休整。
慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高，从而起到防治冠心病、高血压等疾病的作用；慢跑还可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。
慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
慢跑能改善视觉记忆力
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度，并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。英国拉夫伯勒大学运动科学教授认为，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
