慢跑诀窍
慢就是不要快，不要急。以喘气不粗，呼吸不急促为原则。口微闭，自然呼吸，同时舌抵上腭，甘露（唾液）可不断涌出，随之下咽收到吞津之益。
静是指思想入静，但须时刻注意环境变化，遇坑洞、山坡、行人、车辆要躲闪，主要是心神平静，不想事情，使中枢神经系统得到调整、修补和恢复。
松就是全身放松，身体不用力，不紧、不僵，各关节弯曲部位不呈死角，头正虚顶项颈，含胸溜肩，双臂自然下垂摆动，腰、胯、膝都要放松，松才易气血周流，达于四末。
颠就是身体颠起来。采用两种方法：一是全脚着地，着地后反弹起来，注意脚后跟不可过重着地，否则会对脑有震动；二是前脚掌着地，着地后反弹起来，可使腿脚轻灵，但初练者易损踝关节，需循序渐进。如此颠，不仅使四肢得到运动，而且可间接推动五脏六腑运动，使身体从外到内都得到锻炼。
抖就是双手抖动。只要手臂放松，跑动颠起来，手掌、手指自然而然会随之抖动。手指抖颤能有效地加强手指末梢血液循环，改善心血管血流状态，促进人体代谢能力。而人体12正经有6条从手通过，可直接调整人体各脏腑之间平衡协调。
守就是精神内敛，意守下丹田。双臂和10指自然弯曲、放松，围绕小腹两侧随跑步频率自然摆动，手心向里。这样做是为了守气，养气。
按以上6字要诀，每天清晨慢跑20分钟，能使神经系统灵敏而不迟滞，四肢运转灵活，身轻步捷，血脉畅通，筋骨舒展，强化五脏六腑功能。
跑步讲科学，健身效果好
跑步这项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，如果平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。
跑步低头有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开。
手臂摆动幅度大有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻炼到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节呈90°。
上身挺直有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。
步伐大有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的姿势应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。
一双好鞋对于跑步效果也有很大影响。对于正常脚型，选择减震功能好的鞋子。如果是扁平足，那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子。而对于足弓很高的人来说，就应该选择轻巧型的。
结伴跑步更益健康
德国研究人员称，跑步有助于人注意力集中，并增加其记忆力。
美国一个研究小组认为，对德国科学家“跑步增强记忆力”的说法不能一概而论。他们发现，单独跑步者在途中往往会产生孤独感，孤独感对身体没什么好处。由此，他们强调指出，人在跑步时，最好是几个人结伴进行，这样做更有益于大脑健康。
花样跑步，事半功倍
如果根据自己的健身目的，选择合适的跑步方式，健身效果将会事半功倍。
小步跑上体正直或稍前倾，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。
这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率。
高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋3个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。
这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率。
变速跑跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。
这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理功能。
侧身滑步跑向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。
这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
旋转跑这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧身跑，实际上是向前跑、侧身跑等几各方式的综合。
这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
原地支撑后蹬跑骨盆前倾，使后蹬做得积极充分，上体略前倾，后蹬腿充分伸直，使髋、膝、踝关节在一条直线上。最后通过脚趾扒地腾空，同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。
这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。
养生健身跑
慢速放松跑适用于体质较差的人。步伐轻快，肌肉放松，姿势自然，运动时间长，运动量以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼，也可在跑步器上进行原地慢速放松跑。
上坡跑是针对下肢力量锻炼的一种有效方法，运动时较累，运动量较大。下坡跑着重于下肢肌肉耐力的一种锻炼，对于下肢废用性肌萎缩最具治疗作用，运动后疲劳明显。定时跑比较适用于初学者，运动量可以自行控制。倒跑对松弛腰背部肌肉有明显作用，可以防治腰腿痛。但要防止足跟受损。折返跑方向不断地改变，在慢跑的基础上掌握，有助身体协调性的培养。休息跑多用于运动之后，可以很快消除因大运动量带来的不适感，是一种积极的休息方式。亦可选在晚间进行。“雨跑”在雨中慢跑能起到更好的保健作用。一场毛毛细雨，能消除灰尘，让空气更清新，同时会产生大量负氧离子，此时在细雨中慢跑，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。所以运动学专家指出，雨中慢跑不仅能预防感冒、增强自身抵抗力，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，可以起到对心理和精神上的调节作用。
“水跑”水的阻力是空气阻力的12倍，在水中慢跑45分钟即相当于在陆地上跑2个小时，因此在水中跑是一项更有效的健身法。做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢一起划动。水中慢跑要循序渐进，一般在水中慢跑5分钟后，再逐渐加速，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
跑步有利于保养前列腺
运动锻炼对前列腺有很好的保护作用，但从效果来看，跑步才是众多运动项目中的“第一名”，对前列腺的保护效果最好。
首先，跑步时，盆底肌肉有节奏地张弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，让它在上面“弹跳”，使前列腺及其周围的器官和组织的血液活起来。
其次，跑步时，腹腔内脏器尤其是肠管及大网膜，有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了对前列腺的“按摩”作用。
跑步时要注意正确呼吸
跑步时，人体所需氧气量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自身体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
跑步姿势不对伤身体
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。
错误一：全脚掌着地很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更加如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
错误二：步幅过大人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增大步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的概率。
错误三：内外八字日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方面上，这会加重膝关节的负担，长时期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
错误四：仰头看电视很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
错误五：左摇右摆有的人特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
跑步谨防“跑步膝”
跑步过快，或者每次跑步的时间过长，可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性，甚至发生撕裂。
刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。如果患肢长时间维持某个姿势，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。
跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量，疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时，口服一些抗炎药物。
跑步中注意疼痛
人们在跑步时或结束后有时会感到身体某些部位疼痛不适。有些疼痛可以淡然置之，但有些疼痛则应引起重视。
首先应注意胸部出现的疼痛，它可能会波及肩部，这也许是严重的心肌梗死征兆。如疼痛不能马上消失，应立即请医生治疗。这种疼痛感觉上不是呼吸困难、燥热等引起的疼痛。
接下来是头痛和腹痛。如果跑步停止几小时仍疼痛得很厉害，很可能出了问巧，会使身体处于极度疲惫的状态，反而达不到健身的目的。因此，在长跑运动时要注意以下事项：
跑前做简单热身操跑步前应做全身和脚部的缓和性热身运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强对膝关节的活动。
长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，在跑步过程中，人体对氧气的需求量会不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量保持在这一节奏上。刚开始长跑时，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是不经常锻炼的人感觉会更明显，这时应停下来，用步行加以缓解，如感到极为不适，应停止长跑。
跑后仍要漫步几百米专家提醒，长跑后不要马上停下休息，最好漫步几米，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动，使身体各部位逐渐地彻底放松。
特殊天气跑步注意事项
热天时跑步要注意防中暑。夏天，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，就很容易发生中暑，产生头晕、呕吐、头痛、甚至昏迷。在高温炎热的季节里长跑，宜选择在清晨或傍晚，地方最好是公路林荫下；烈日下应戴白色凉帽，穿浅色而宽松的薄衣；注意饮水卫生，不要一次喝水过多，要多次少量的喝些淡盐水。
冷天跑步要注意防受寒和运动损伤。衣服、鞋袜要温暖而合适，但不易过多，以免衣服过多使动作不便，身体容易产生疲劳；要带好防寒用具；注意跑前要充分做好准备活动，防止肌肉、韧带和关节的损伤。
雨天跑步要注意防滑倒。在下小雨时，要戴上帽子，穿上短雨衣，在柏油路上跑，跑速不要太快，以防滑倒。
雪天跑步要注意防滑倒和雪盲。在下小雪时，要在平坦的路面上跑，鞋底不要滑；在积雪较多的地带，跑步时要戴保护眼镜。
