2．田径它可使人体全身得到锻炼，每半小时可消耗热量450卡。
3．篮球它可增强灵活性，加强心肺功能，每半小时消耗热量250卡。
4．自行车对心肺、下肢十分有利的有氧运动，每半小时消耗热量330卡。
5．慢跑有益于心肺和促进全身血液循环的有氧运动，主要适合中老年人。每半小时消耗热量300卡。慢跑被誉为”有氧代谢运动之王“，慢跑可增强人体下肢的肌力和关节韧带的韧性，有利于维持下肢关节的灵活性和稳定性，经常慢跑还能促进血液循环，防止血液在下肢的郁结，防治下肢静脉曲张和水肿等一些老年人常见的疾患。慢跑时要保持均匀的速度，动作应该自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。高龄和体质较弱的老人慢跑运动量不宜超过30分钟，慢跑前要做好准备运动，不要突然停止，可做漫步走、快步走、高抬腿或体操等。
6．散步每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益它能改善血液循环、活动关节并有助于减肥。
7．跳绳这是一项健美运动，可改善人的姿态。35岁以上的人跳绳不可过于激烈。每半小时消耗热量400卡。
8．乒乓球属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。每半小时消耗热量180卡。
9．排球主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺每半小时消耗热量175卡。
10．爬山爬山是一种和缓的有氧运动项目，对抗性不强不容易受伤害，对锻炼心肺功能和增强骨骼肌耐力有很大的益处。同时登山是一个循序渐进的锻炼过程，身体会平稳的逐渐进入最佳锻炼状态。中年以后多爬山，可以提高耐力、锻炼骨关节的灵活性、增强腿部力量。但是应注意，下山动作对膝关节不利，膝盖承受的压力较大，容易造成骨膜的磨损。冠心病患者或心功能差的老年人不适宜爬山。
生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）
名称热量名称热量名称热量名称热量
休息日常活动文体活动工作学习
睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5
午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4
坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7
站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6
坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7看电影（视）3.4拖地板11.7篮球19.0（四）注意运动损伤及其预防1．造成运动损伤的原因分析（1）自然环境：雨后路滑、光线不足、气温过高。
（2）人工环境：锻炼者使用劣质器械，缺乏必要的防护器具。
（3）各项运动的特点：由于各项运动项目都有自己的技术特点，人体各部位的负担量不尽相同，因此，各运动项目都会导致人体的易伤部位。例如网球运动易使锻炼者造成”网球肘“，长跑运动会导致锻炼者膝外侧疼痛症候群等。
（4）解剖生理学特点：某些组织所处的特殊解剖位置在运动中易与周围组织发生磨擦和挤压，如踝背伸60°～70°角发力跖屈时，跟腱处于极度紧张状态，但胫后肌及腓骨肌则比较松弛，若突然用力踏跳，可发生跟腱断裂等。
2．4种常见运动意外伤害及预防处理措施
（1）肌肉拉伤或挫伤：肌肉受到突然撞击或拉力，造成肌纤维断裂或肌膜损伤。此时应立即停止运动，并对痛点进行冷敷，切忌揉搓或热敷。预防措施：不要在疲劳、身体或精神状况不佳时勉强从事运动；运动前做好充分的准备活动，特别是伸展运动，以防肌肉拉伤或抽筋。
（2）肌肉痉挛：肌肉痉挛就是俗称的抽筋，原因主要是由于身体疲劳，大量出汗后水、盐丢失使体内电解质失衡，更多的情况发生在游泳时，肌肉突然受到冷水刺激而兴奋性增高产生痉挛。预防措施：必要的运动前准备和运动后放松活动。
（3）腹痛：运动中腹痛是由激烈运动引起的，随着运动停止，症状可逐渐缓解。根据腹痛的部位不同又分两种情况：发生在中下腹的疼痛多为饮食不当、吃得过饱或喝得过多引起的胃肠痉挛，性质为钝痛、胀痛、严重者可产生绞痛。发生在上腹及两肋的疼痛可能是由于准备活动不足，呼吸节律紊乱引起呼吸肌痉挛。预防措施：运动前不吃难消化的或产气食物，饭后1～2小时才可参加运动；在高温下或长时间大强度运动应适当补充凉开水（或糖水），并注意少量多次饮用，以免引起胃部不适。
（4）关节扭伤或脱位：由于关节部位突然扭转或用力，容易发生扭伤或脱位，多发生在踝、膝、腕、腰等部位，引起关节肿胀、疼痛，甚至造成邻近肌腱损伤或断裂。预防措施：不要做超出关节负荷的运动，特别是在练习瑜伽的时候，不要因过分追求动作的完美而使关节过度屈伸；在健身器械上运动时，先要对器械的功能及使用方法有所了解，反复练习体会，不可急切操练。
3．摒弃运动健身的８个坏毛病
（1）道貌岸然：一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。
（2）摸不着北：双休日准备得太周密而丢掉了健身休闲本身。
（3）心血来潮：不是按照运动计划和运动处方，而是凭着一时心血来潮来选项目做运动。
（4）起哄跟风：不是按照季节变化和年龄、性别与自身健康状况选项目做运动，而是赶潮流，跟时髦。
（5）挥金如土：不管适合不适合，只要花钱多，项目贵就行。
（6）自娱自乐：现代人一讲健身休闲就必然讲究什么个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句”到此一游“仿佛就快乐不起来。
（7）休而不闲：有的人正在健身，可动作还没做完手机便响了，接完了手机重上跑步机，不一会儿又有人找，这样不专心致志，运动不会有效果。
（8）懒惰成性：这种人大多是一想到走路，血压立刻飙升，一见汗，心脏立马就有快爆裂的感觉，往往是摆摆做运动的样子，却总也迈不开步子，扑不下身子，结果一事无成。
