肥胖属于一种心身性疾病，许多女性容易因体态臃肿、不美观而产生自卑感及负面情绪，如紧张、焦躁、缺乏自信等，紧张及焦躁时容易乱吃东西、饮酒等让自己平静下来，不自觉地养成了坏习惯，造成越减越胖的恶性循环。其实，良好的呼吸方法不仅可令人获得心理、生理上的自我调节，还可刺激按摩腹腔器官，加速全身血液循环，加强胃肠的蠕动及增强胰脏功能，促进溶解脂肪的消化酵素分泌，提高机体代谢率，从而达到帮助脂肪分解、减肥的效果。尤其是对于腹部脂肪较多的人来说，多练腹式呼吸可增强腹肌，消除腹壁脂肪，有效消除便秘，紧缩小腹，有利于改善和保持体形。此外，据现代生理学研究测定，腹式呼吸时体内会产生一种可消除活性氧的特殊物质，它会随着横膈膜的活动从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性氧中的毒素，净化身体。
体验者资料
姚慧兰
39岁
体形类型：圆筒形
体形问题：肩宽、腰较粗且曲线不明显
饮食偏好：豆制品、肉类食物
喜好护肤品牌：SYL（圣罗兰）、COVERMARK（傲丽）
瘦身诉求：希望腰身变纤细、舒展一些
体验者自述
不知道别人是否也有我这样的感受：越懒就越不想动，越不想动就越容易长胖，越胖就越觉得身体很笨重，身体越笨重就越觉得僵硬不灵活，尤其是像我这样每天坐在电脑前一工作就是数小时，不但有腰酸背疼、浑身僵硬的感觉，腰、背、腹部的赘肉也悄悄变得松软和肥厚了。我总希望找到既能帮助舒展筋骨又能美化体形的好方法。
一位长期从事舞蹈教育的朋友告诉我，即使再懒于运动，也应该每天坚持做一下伸展肢体的动作，既可拉伸肌肉、舒展身体、美化形体，又可缓解疲劳、预防机体老化。为了美丽与健康，我立刻行动了起来。开始练习她教我的这套伸展操，1个月后，感觉效果的确很不错。
肢体伸展--让体形更美丽
准备
健身服
垫子
步骤
第一步 手臂+肩的伸展
双手放于肩上，以肩为中心，抬起手肘由前向后在空中绕圈。要注意，绕上半圈时吸气，绕下半圈时呼气，圆圈尽量绕大些。连续做6～10次后再反方向绕圈。连续做3～6次（图①）。
第二步 手臂+腿的伸展
匍匐跪姿，双膝并拢，从膝盖到大腿与地面呈垂直状态，双臂打开与肩同宽，接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前，然后将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右（图②）。
从膝盖的内侧开始到脚跟向后伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。换另一侧练习，左右重复4组（图③）。
第三步 前臂+腿部运动
坐姿，一条腿弯曲，另一条腿尽量伸直后用同侧的手握住脚踝，反复抬起、放下。反复做6～8次后换另一边进行（图④）。
第四步 腰部+腿部伸展（图⑤）
侧卧后用双手支地，将上边的腿抬起、放下，注意脚尖要绷直。做20次后换另一侧再做。可反复进行，直到腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
第五步 腰背部伸展（图⑥）
坐姿，双腿并拢伸直，双臂向前伸直，上身微微前倾，用双手去触足尖，此时可将毛巾套在脚尖上帮助完成，同时收缩腹部。注意尽量将背弯曲成弓形。
第六步 小腿伸展（图⑦）
右腿往前跨一大步，膝微弯，双手置于大腿上轻压。之后换另一边重复。
第七步 大腿伸展（图⑧）
坐在垫子上，双臂置于身后支撑身体，左腿向后弯曲，右腿压在左大腿上，尽量绷紧肌肉，呼吸。
第八步 臀部及大腿外侧伸展（图⑨）
坐姿，两腿先伸直，然后左腿膝盖屈起，放于右腿膝盖的外侧，上半身转向左侧，用上臂压住左腿膝盖，抬头，保持背部挺直和肌肉紧绷，呼吸。然后换另一侧完成。
体验者感受
我都是晚上睡觉前在床上做这套操的，每次做完后浑身都热乎乎的，睡眠质量也能提高。在此期间我还以水果代替晚饭，早、中餐正常吃，两星期后，明显感觉到腰部的脂肪层变薄了。如果你也像我这样天生好静不好动，又需要成天久坐，不妨每天尽量抽上十多二十分钟如此伸展一番，不但可以让身体的灵活性和柔韧性增强，稍微控制一下饮食的话，还可以帮助瘦身、美化体形呢。
资深专家Speak
其实，身体需要伸展是一种本能，比如我们每天起床前都会不由自主地伸伸懒腰，坐久了或疲乏的时候也会高举起胳膊伸个懒腰，那样一下子就觉得舒服多了，这正是本能需求的体现。现代人每天奔波忙碌于都市中，压力和紧张感更容易令身体疲劳，再加上缺少运动，身体就易变得僵硬笨拙。因此，更迫切需要得到伸展，即使是简单的伸展动作，也能有效畅通全身血液循环，舒活筋骨，活络关节，放松肌肉。若持之以恒地练习，不仅会发现自己的柔韧性、平衡感及耐力都要比以往好很多，而且体形也在不知不觉中得到了改善，线条更富美感。
要注意的是，在伸展时最好配合腹式呼吸，伸展用力时以鼻子慢慢地吸气，还原时用嘴呼气；按照从肩部、背部和肩膀等上身过渡到臀部、大腿、小腿等下半身的顺序进行运动；每次做伸展动作的时候，要照顾身体的感觉，因为每个人身体的柔软度不同，所以不要勉强，应以舒服为主；最好坚持每天早晚都用几分钟时间来做做伸展运动，更有助于身体的柔软度及弹性的增强，缺少运动的人尤其应这样做；如果将这些伸展运动融入到力量训练和有氧运动中，可以得到更好的瘦身美体效果。
体验者资料
戴爱莲
29岁
体形类型：倒三角形
体形问题：肩宽臀窄，臂膀浑圆
饮食偏好：巴西烤肉、奶油冰激凌
喜好护肤品牌：倩碧、香奈儿
瘦身诉求：希望臂膀变纤细、有骨感美一些
体验者自述
每到炎热的夏天，我就会为自己圆滚滚的手臂而发愁，对吊带衫、无袖裙、迷你小背心等漂亮的衣服总是“敬而远之”，恨不得整天穿长袖衣服，把它们遮起来。
一次，在电视健身节目中看到了一套瘦臂操，有助于美化臂部线条，我顿时来了兴趣，跟着学起来。这套操很简单，做起来很方便，在家或办公室都可以完成。练了近1个月，原来粗粗的肩膀臂围就缩了1厘米。
四步瘦臂法--去除手臂赘肉
准备
大健身球/1个
哑铃/1个
及膝高的小凳/1个
步骤
第一步 健身球手臂（图①）
站姿，双脚与肩同宽，双手手肘弯曲成直角，举起健身球。
将球向后举过头顶至脑后，一前一后反复做10～20次。
提示 做时可用心感受上臂内侧和下方被活动到的感觉。
第二步 哑铃手臂（图②）
将右腿弯曲放在可做支点的凳或柜上，右手扶同侧大腿作支持，上半身向前倾。左手握着哑铃，手肘弯成90度角。
慢慢将哑铃向后推至全手臂伸直，上身微微向后倾，保持挺直。反复做10～15次。换一边手臂。
提示 伸直手臂时可明显感觉到臂膀肌肉被拉紧。
第三步 后撑抬臂瘦臂（图③）
坐姿，双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。借手臂作支撑，慢慢抬起臀部。
维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组。
第四步 伸展瘦臂（图④）
站姿，双手大拇指交叠，手心相对，双臂伸直举过头，用力伸展，保持10秒。
双手保持交叠姿势，收回，用力向前伸展，保持10秒。重复做5次。
提示 要尽量伸展，可感受臂下方肌肉被拉紧。
体验者感受
以前我手臂内侧的肉特别松软，一捏还能看见橘皮组织。现在我每天晚上用30分钟做这套瘦臂操，做的过程中总能感觉到手臂很酸，坚持了大约3个星期，原来穿上后把胳膊包得紧紧的短袖，袖口变得宽松了些。要注意锻炼时间最好不要少于30分钟，因为30分钟后脂肪才开始燃烧。
按摩瘦臂法
如果能采取“运动+按摩+纤体霜（或瘦身按摩精油）+节食”这样多管齐下的方案，会有事半功倍的瘦臂效果。其中的按摩法很简单：
按摩前要清洁手臂，在手臂上涂一层浴盐，揉搓5分钟。用毛巾把浴盐擦掉，涂上纤体霜。通过手的力度从不同方向从下往上揉，尤其要重点揉捏赘肉多的内侧，直到揉捏到皮肤发红发热为止。
提示：虽然会有些疼痛，但这样既可以促进该处血液循环和代谢，加速脂肪燃烧分解，还能让精油中的有效成分迅速发挥作用。
资深专家Speak
由于手臂平时活动时大多只运动到前面或外侧面，较少运动到内侧，因此很多人的内侧臂容易堆积又松又软的赘肉，尤其在30岁以后更加明显，如果不给予重视，待手臂赘肉一天比一天松弛后就难以对付了。学会了这套操，再配合使用纤体霜或植物精油做些按摩，促进血液循环，效果会更好些。
体验者资料
林晨曦
29岁
体形类型：梨形
体形问题：有着胖胖的臀及粗粗的腿
饮食偏好：肉类、淀粉类食物
喜好护肤品牌：羽西、欧莱雅
瘦身诉求：希望减去些臀和腿部的脂肪
体验者自述
我是典型的梨形身材，腰细，臀部和腿上肉多，显得下半身比较沉重，穿紧身衣服时这个缺点就更明显，怎样才能让臀部变瘦，下半身线条变得美一些呢？
就这个问题我专门请教了一位身为健身教练的朋友，并学得一套居家瘦腹美臀体操，每天做一做，取得了很好的效果。
举手抬足--轻松打造美臀
准备
换上舒适、活动自如的衣服
步骤
第一步 仰卧挺腰（图①）
A.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
B.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作A。
提示 持续做15～20次，动作要保持连贯，中间不要休息。每次做要用力，习惯了这套动作后，臀部可以不着地，效果会更佳。
针对 锻炼腰、臀及腹部松弛肌肉。
第二步 仰卧抬脚（图②）
A.俯卧，双臂弯曲托着头部，脚背绷直。
B.臀部用力，边吐气边尽量抬高其中一只脚，脚要尽量伸直，静止1秒钟。再回到动作A，换另一只脚完成。
提示 左右交替连续做15～20次。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。不要勉强扭动臀部抬脚，因为这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。
针对 消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
第三步 跨腿屈膝（图③）
A.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
B.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到上动作。换腿跨出，动作相同。
提示 左右脚重复做15～20次。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
针对 这个动作可收缩臀部肌肉，美化臀部曲线，强化腰力及腿力，对消除大腿两侧的赘肉也有帮助。
第四步 船形伸展（图④）
A.俯卧，手脚自然微微张开及伸直，吸气。
B.一边缓缓吐气，手脚一边尽量同时往上抬，伸展全身肌肉，保持此姿势5秒。
提示 每遍重复做10次。双手、双腿抬起时要保持伸直，膝盖不可弯曲，身形似停泊的船，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。
应避免在饭后或过饱时做这个动作。
针对 锻炼背、臀肌，令整体的背、臀部线条变得更美。
第五步 飞鸟式伸展（图⑤）
A.俯卧，两手臂顺着身体伸直。
B.双手臂如鸟的翅膀一样在身侧张开（肩膀到指尖尽量伸直），臀部紧绷，头、肩、胸及整个腿部同时离地，像展翅欲飞的小鸟一样。
第六步 站立移臂（图⑥）
A.双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前。
B.挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。
C.膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。
D.一边吐气一边慢慢站起，尤其不要一下子就将膝盖伸直。
提示 每天做3遍，每遍做10下。
针对 锻炼臀肌，对抗地心引力引起的臀部下垂。
第七步 扶墙抬脚（图⑦）
A.手扶墙壁，肘关节弯曲约在腰的位置，身体离墙30厘米，背部挺直，双脚正面向着墙壁站立，上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
B.右脚伸直先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各做10次。
第八步 桥式抬臂（图⑧）
A.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖弯曲。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
B.双手用力支撑身体，同时抬高背、腰、臀，直到整个背、臀及大腿成与地面平行的直线，收紧臀部，停留5秒。然后恢复到A姿势，再重复进行。
第九步 仰卧抬臂（图⑨）
A.仰躺，双脚呈大字形尽量张开。
B.向上屈膝，脚踝尽量向臀部靠近。
C.双手托腰，将臀部尽量往上抬高，直到大腿与腰、腹成水平，保持5秒，双脚再恢复原来大字形姿势。重复做5～10次。
提示 身体落地时臀部不可以先着地。
第十步 站立推臂（图⑩）
A.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，双手用力将紧绷的臀部肌肉往前推。
B.两脚交叉互换，同样的方法重复做5次。
注：这套美臀操最好每次坚持30分钟以上每周做4～5次。
体验者感受
坚持做两星期就能感觉到效果。我是每天晚上睡觉前做这套操，除需站立做的动作外，其余动作直接在垫子上完成，每次练大约40分钟，在做的过程中，能明显感觉腰、臀及腹部等部位被拉伸，做完后觉得浑身发热，有点累，但整个人觉得很舒展。
日常美臂动作小贴士
慢跑美臂 每周坚持3～4次的慢跑，每次半个小时，跑完后配合做几个简单的提臀动作，有助于美化臀部线条。
跳跃美臂 每天单腿或双腿尽力上跳20～30次。
高抬腿美臂 在慢跑或走路时多做屈膝高抬腿动作。
脚跟踢臂 在慢跑过程中或跑后尽量让脚跟踢到臀部。
理由：这些动作能通过锻炼臀肌或大腿肌肉达到美臀的效果。
资深专家Speak
运动是健康的瘦臀法宝。女性臀形的确对身材美影响很大，理想的臀形标准应该是挺翘、圆滑、结实、大小适中。往往由于遗传、运动、生活习惯等因素影响，每个人的臀形会有所改变，其实天生拥有美丽臀部的人并不很多，大多数人的臀形都并不十分完美，或过于肥大，或松弛下垂等。对于这类问题，除去做整形手术外，最好的改善手段就是运动锻炼，尤其是针对臀部的锻炼，经常做的话可以帮助减少臀部脂肪、收紧臀部肌肉、美化臀形，还能预防臀部下垂，令双腿看起来比较修长。
体验者资料
夏雨卉
28岁
体形类型：西洋梨形
体形问题：胸部较扁平，下半身偏胖
饮食偏好：素食、水果
喜好护肤品牌：自然美、植村秀
瘦身诉求：希望胸部变得稍微丰满些
体验者自述
我的胸部发育不是很理想，比较扁平，而且整个乳房组织很松软，这让我一直对自己的胸部曲线不自信，可又不敢轻易尝试丰胸手术，去美容院做丰胸护理又太昂贵。一直想找既经济又简单易行的好方法。
一次，从一位好友口中得知，经常给胸部做保健操有好的丰胸效果，据她说这个方法是从一位从事美体教育培训的专家那里学来的，她自己一直坚持这样做。难怪，在生完孩子、哺乳后，她的胸部曲线还那么漂亮。因此，我连忙让她口授身教。掌握这套丰胸保健操的要领之后，发现动作其实很简单，甚至在办公室都可悄悄完成。我认真坚持了大约两个月，感觉到胸部变得挺一些了。
胸部保健操--让胸悄悄挺起来
准备
棉质紧身衣，不戴文胸
步骤
第一步 挤压胸侧（图①②③）
