我们的身体犹如一架复杂、精密的不停运转着的机器，膳食所提供的各种营养素，就是这架机器运转的物质基础。这架“机器”的精密性和复杂性决定了他对营养素需求的多样性和科学性。所以，只有做到科学饮食，才能满足身体各类细胞以最好的活性，进行各自的生理活动，才能使人体这部“机器”的各个零件正常协调地运转。
1.营养是人体的能量之源老爸老妈，说起营养，你们老年人也许比我们年轻人懂得多得多，不过一些理论知识在这里也不防多说一些。
现代医学认为营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物或养料，转变为可供给人体能量的整个过程的总称。从营养科学来说，就是要供给人体所必需的营养素。所谓营养素，指的是维护机体健康以及提供生长发育和体力需要的各种饮食物所含的营养成分。
营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素、粗纤维和水。人体本身就是由这些营养素构成的。以正常的成人为例，蛋白质占体重的１６％，脂肪占１８％，糖占０７％，无机盐占５２％，维生素占０１％，水占６０％。
这七类营养素在人体内各司其职，各显神通，相互协调，相互制约，共同完成人体的各种生理活动。了解各类营养素对人体的作用，使机体合理适当地吸收良好的营养素，并切实做到各类营养素的科学搭配，对于生命的健康至关重要。
人体对营养的需要，是指营养素而不是指各种食物而言，食物的重要性就在于它们含有各种营养素。人类以多种不同的方式并从各种不同的食物中获得营养，其实质是通过营养得到人体所需的全部营养素——既有足够的数量，又有比例适当的全部营养素。
不同的营养对人体有着不可替代的作用，具体论述如下：
（1）蛋白质食物蛋白质中有２０多种氨基酸，其中有８种是机体不能合成而必须由食物供给的，称为必需氨基酸。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质；缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能维持机体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。
幸福小贴士蛋白质是构成人体一切组织细胞的基本物质，生命的产生、存在和消亡，无一不与蛋白质有关。可以这样认为，没有蛋白质便没有生命。
蛋白质的生理作用主要表现在以下六个方面：
构成和修复身体各种组织细胞的材料。
构成酶、激素和抗体，实现人体的新陈代谢。
维持正常的血浆渗透压，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡。
供给机体能量。
维持机体的酸碱平衡。
运输氧气及营养物质。
（2）脂肪脂肪分为中性脂肪和类脂两类，由脂肪酸构成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
中性脂肪对人体的生理作用如下：
供给机体热能，１克脂肪可以产生９千卡热能。
促进脂溶性维生素的吸收。
提供人体必需的脂肪酸，如亚油酸等。
在人体内脂肪起到保温、防震作用。
构成身体组织和生物活性物质。如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。
能改善食物的感官性状，具有饱腹感的作用。
类脂是构成人体组织细胞的重要成分，是组成细胞膜和原生质的成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对生长发育非常必要。类脂可以在体内合成，它受膳食、活动量等影响小，故称“基本脂”或“固定脂”。类脂占人体重量的５％，主要包括磷脂、糖脂、类固醇。
（3）碳水化合物碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素，而氢、氧比例又和水相同，故名之碳水化合物。碳水化合物分为单糖、双糖、多糖等三类。
在人体中，碳水化合物的主要生理作用表现在五个方面：
提供热能。人体中所需要的热能６０％~７０％来自于碳水化合物，特别是人体的大脑，不能利用其他物质供能，血中的葡萄糖是其唯一的热能来源，当血糖过低时，可出现休克、昏迷甚至死亡。
构成机体和参与细胞多种代谢活动。在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。糖类物质还是抗体、某些酶和激素的组成成分，参加机体代谢，维持正常的生命活动。
保肝解毒。对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力。
帮助脂肪代谢。
节约蛋白质。
（4）矿物质矿物质也叫无机盐，是指构成人体的除氨、氮、氢、碳以外的其他各种化学元素。已发现的大约有６０余种，其中含量较多的元素称宏量元素，有钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯７种。多数含量甚微，其含量小于体重的００１％的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒14种为人体必需的微量元素。矿物质在体内尽管量很小，但对于人体的营养和功能却有很大影响。
在人体中，矿物质的主要生理作用表现在七个方面：
构成人体组织。
维持水电平衡。
维持组织细胞渗透压。
维持机体的酸碱平衡。
维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。
构成体内生物活性物质，参与酶系统的激活。
参与人体代谢。
（5）维生素维生素有“维持生命的元素”之意，它是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质在体内既不构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢起着重要的调节作用。人体对其需求量很少，每日仅以毫克或微克计算，但维生素不能在体内合成，或合成量不足，必须由食物供给。
维生素种类很多，通常分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；水溶性维生素有Ｂ族维生素（包括维生素Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、维生素ＰＰ、泛酸、生物素、叶酸）和维生素Ｃ。
脂溶性维生素只能溶解于脂肪和有机溶剂，不溶于水。因此当膳食中脂肪过少时则不利于此类维生素的吸收。脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，如果摄入过多，可在体内蓄积，甚至可造成中毒。
水溶性维生素只能溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂。绝大多数水溶性维生素进入人体后以辅酶或辅基的形式发挥作用。人体不能大量储存水溶性维生素，大量摄入后，多余的部分或其代谢产物均从尿中排出，部分可以随汗液排出体外。所以人体必须每日从膳食中摄取水溶性维生素，以满足机体的需要。
（6）食物纤维食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。
食物纤维的生理作用如下：
利于通便膳食纤维有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。
利于食物的正常消化吸收膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液的分泌；同时，由于能加速肠内食物的排泄，还有利于食物的消化过程。
降低血清胆固醇和防治动脉硬化及胆石形成在膳食纤维中以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶，纤维素结合胆酸很少。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，机体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆石形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。
调节热能摄入、控制体重、防治糖尿病（7）水水是人体不可缺少的组成部分，占成人体重的２／３，它维持人体正常的生理活动，与生命息息相关，人体可以几天乃至１~２周不进食物，但不能几天缺水，一旦机体失去２０％的水分，就无法维持生命。
水对人体的生理功能如下：
健康小贴士只有重视水的卫生并随时合理调整，加以利用，才能发挥水对人体的最佳生理作用。
是人体体液的主要组成部分。
是各种营养素和物质运输的介质。
参与机体的各种代谢。帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物。
作为各种营养成分的溶质。
总之，水是人体生命的源泉，人们天天接触的最主要的外部环境物质之一就是水。
2.各种营养素之间的相互作用各种营养素在人体内既相互配合，相互作用，又相互制约，共同维持人体的正常生理活动。在此让老爸老妈了解一下各种营养素的适量配合，使各营养素之间的关系协调平衡的知识。
营养素相互作用的方式主要有以下几种：
某些营养素是另一些营养素的前提，如色氨酸可以转变为尼克酸。
一些营养素参与或影响另一些营养素代谢的酶系统，如硫酸素、核黄素、尼克酸对生热营养素和能量代谢的影响，维生素和无机盐都常作酶的辅酶或辅因子而影响其他营养素的代谢，无机盐离子还可激活或抑制某些酶类。
相互对吸收和排泄的影响，例如：脂肪可促进脂溶性维生素的吸收，维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素Ｄ促进钙、磷的吸收和调节钙、磷代谢，蛋白质缺乏可增加核黄素的排泄。
通过激素的影响而间接影响其他营养素的代谢，如碘通过甲状腺素而影响物质代谢。
蛋白质、脂肪、碳水化合物三者都可以生产热能。
碳水化合物和脂肪在体内代谢中，有着密切的关系，在一定条件下两者可以相互转化。糖供给不足时，脂肪可代替碳水化合物供给能量维持血糖恒定；在碳水化合物供给充裕时，它可转变为脂肪在体内贮存。
无机盐与生热营养素之间可产生相互作用。碘通过甲状腺素、锌通过胰岛素而间接作用于生热营养素，铬对胰岛素的功能也有影响。钠、钾则对氨基酸和葡萄糖的吸收起作用。铁参与生物氧化过程，磷参与体内的磷酸化，对生物氧化过程有十分重要的意义，镁也与氧化磷酸化有关。
无机盐和维生素可产生相互作用。无机盐和维生素相互作用的关系表现得十分突出，钴与维生素Ｂ１２的这种不可分割的联系便是无机盐和维生素相互作用的一种表现。
硒通过谷胱甘肽过氧化物酶与维生素Ｅ有着相似的功能，即清除体内的过氧化物，保护细胞膜不受过氧化物损害。维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素Ｄ对于钙、磷吸收和排泄的影响，也说明了维生素和无机盐是互相配合的。
维生素和无机盐离子还对某些酶的活性同时起作用，它们作为酶的辅酶或辅基影响酶的活性，如核黄素和二价铁离子都是琥珀酸脱氢酶的辅因子，再如二价锰离子和尼克酸都是异柠檬酸脱氢酶的辅因子。
氨基酸之间也产生相互作用。蛋白质质量的高低主要取决于其氨基酸的种类和构成比例，尤其必需氨基酸的种类、数量和相互比例，是决定蛋白质质量的关键。强调蛋白质中必需氨基酸的重要，并不意味着非必需氨基酸不重要，因为还有数量的影响。膳食中的总氮量要能满足机体的最低生理需要，这不能单纯由必需氨基酸供给，还必须有非必需氨基酸供给一定的氮量。非必需氨基酸的酪氨酸和胱氨酸可由必需氨基酸苯丙氨酸和蛋氨酸转变而成，膳食中酪氨酸和胱氨酸的含量丰富时，可节约苯丙氨酸和蛋氨酸。
维生素之间存在着相互作用。维生素Ｅ可保护维生素Ａ不被氧化破坏；硫氨素缺乏，可影响核黄素的利用；而硫氨素和核黄素又会影响维生素Ｃ。核黄素的缺乏常伴有尼克酸的缺乏；维生素Ｃ有利于叶酸的利用；而维生素Ｃ与维生素Ｂ１２在一起时，两者都不稳定。
3.科学合理地安排好一日三餐老爸老妈，我们离不开一日三餐，那么究竟怎样安排才合理呢？不妨听听来自有关权威营养学家和医学家的忠告。
（1）一日三餐好好吃A早餐不可省早餐往往被许多人所忽视，以为早餐吃不吃无所谓，其实不然，不吃早餐危害极大。不吃早餐的人往往会养成一个坏习惯：早晨胃肠空空，中午饥肠辘辘，不吃早餐的人患肠胃病的机会比吃早餐的人多，所以要养成吃早餐的习惯。早餐的原则是少吃，但要吃好，有条件的可以在早餐中增加以下食品：
果汁：每天清晨饮用一杯清凉的鲜柚汁，你会觉得神清气爽。美国乔治敦大学的病理学家认为，红色浆果榨成的果汁对心血管大有裨益。它能使血浆中维生素E和氮氧化物的含量维持在较高的水平，从而延缓心血管硬化。另一方面，它还能阻止对血细胞有害的好氧分子的合成。
麦片、粥、粗面包、蔬菜和水果：经常食用富含植物粗纤维的食品能够有效地预防肠癌。专家们得出了一个结论，粗纤维会使大肠及直肠肿瘤的发病率降低30％~40％。
咖啡：不少专家认为，目前对咖啡负面作用的宣传明显言过其实。澳大利亚学者发现，在煮土耳其咖啡时，水中近90％的铅和铜都被沉淀物所吸收。咖啡实际上起到清水过滤器的作用，它能够吸出水中的重金属离子。不过，对于那些已经通过特殊方法除去纤维素的速溶咖啡来说，其中的重金属含量与先前无异。
B中餐不过饱一天三餐中餐最重要，更要注意把中餐调理好，中餐的主食当然以米、面为主，有条件的可多做几样菜，荤素搭配，但不要过分吃油腻的食品，如炸鱼、红烧猪肉之类。
中餐以吃饱吃好为原则，但也应以七八分饱为宜。
C晚餐不太晚晚餐的原则是少进食，不宜饱，不马虎，重搭配，最晚时间在睡觉前三小时进食为宜。晚餐除你喜欢的主食外，应多吃些新鲜蔬菜。
（2）一日三餐的吃饭技巧A适时进餐按时吃饭，不仅是养成一个吃饭的好习惯，而且对人体消化功能有利。
B进餐投入健康小贴士进食时以慢吃为好，切记不要避免狼吞虎咽、草草应付了事，否则于健康不利。
几乎每个人都没有做到很投入地吃一次饭，吃饭最好不要说话、不要分心和不要中途中断，应一次吃完。
C进餐方式我们大多采取坐着吃饭，其实吃饭最有利身体健康的姿势是站立吃饭。
D进餐要慢吃得快是健康的表现，但却不利于健康。吃饭也讲究“慢工出细活”。慢吃，有利于唾液分泌，有利于将食物嚼细，有利于胃肠消化和有利于营养在体内的吸收。相对而言，每口饭最好在嘴中咀嚼28次左右。
一日三餐按以上吃法，可根据自己生活习惯做适当调配，但每餐都要以好心情进食，而且要避免快餐快食。
（3）一日三餐的调配指导这里有一个一日三餐调配单，有条件的可以参考：
A早餐：适宜选瘦肉、水果早餐作为一天中的第一餐，很多年来，大多数人都是以碳水化合物为主。由于淀粉类食物能增加大脑中血清素的含量，使人在上午通常达不到应有的思维巅峰。香肠和熏肉含有大量的脂肪和胆固醇，不易消化，还会使大脑中的血液向胃肠转移，从而减弱大脑的思维敏锐性，影响着我们的工作效率。科学家认为，早餐可以选用一些瘦肉、水果或果汁。
如果在早餐后喝一两杯咖啡或茶，会使人一上午处于兴奋状态，思维敏捷，反应迅速。但不能过量，否则咖啡的过度刺激会抑制大脑的思维，反而使大脑的反应迟钝。
B午餐：宜选用高蛋白食物健康小贴士有人提出一日四餐或五餐的营养结构方案，那只是一种生活新方式的倡导，其科学性还有待研究。因此，千万不要急于去尝试。
中午如果只吃面条、米饭这类碳水化合物类食品会使人昏昏欲睡，明显不如吃高蛋白食物的人精力充沛。这是因为，高蛋白食品能给血液补充一种主要的氨基酸——酷氨酸。它能通过血屏障进入大脑，使大脑进入兴奋状态。大脑另一种重要的营养物质——胆碱也能通过血屏障进入大脑。不仅能传递神经冲动，而且对大脑记忆力起着重要的作用。
胆碱含量较高的食品有鱼、肉、蛋黄、豆制品、大米和花生。
C晚餐：宜选碳水化合物类食品晚餐应尽量少吃鱼、肉这类高蛋白食品，宜多选用碳水化合物类食品。因为，后者能刺激身体释放胰岛素，使肌肉细胞从血液中吸收大量的氨基酸，而色氨酸并不会被吸收。在其他氨基酸被肌肉吸收以后，就能使更多的色氨酸进入大脑，然后在大脑中被转化为镇静性神经递质血清素，使大脑处于抑制状态，有利于睡眠。
4.巧食补充人体所需要的微量元素老爸老妈，人体需要一些微量元素，而这些微量元素都可以通过食物来获得。只有掌握通过饮食补充一些微量元素的一定技巧，才能使生命充满活力。
（1）蔬菜补钙钙元素享有“生命元素”之美称，遗憾的是人们普遍认为自己钙的摄入量不够，其实每天只需500毫克左右，就能使健康达标。据营养学测量，绿色蔬菜的含钙量比牛奶还高，如100克荷兰芹含钙200毫克，100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。每天吃500克这类蔬菜，所获得的钙质就已足够。
（2）紫菜补镁镁元素是一种增强记忆力的养分，还有保护心脏的作用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。虽然含镁的食物不少，但以紫菜为最佳来源，每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。
（3）莲子补钾钾元素在维持心脏功能、参与新陈代谢以及降低血压方面功不可没。此外，还有助于调节情感、放松情绪、稳定心理，从而降低中老年人的中风发作危险。在许多食物中，莲子含钾之多最为突出。每100克中含钾25毫克，已经达到成人一天的生理需求慢标准（2~3克）。
（4）饮茶补锰锰元素尚不为人们所熟悉，它的生理作用丝毫不逊于锌、铁。人体每天需从食物中摄入38毫克锰，方能满足新陈代谢需要。麦麸、菠菜等食物中含锰虽多但人的吸收率低，动物肝、肾、鱼、肉等食物中锰的吸收率虽高但含量又较少。比较起来，茶叶颇有优势，1杯浓茶含锰最高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的锰，达标是绝对不成问题的。
（5）猪肝补铜人们都知道缺铁可引起贫血，却不知缺铜也有此种后果。据营养学家报告，猪肝含铜量最高，每公斤含铜达25毫克，次为芝麻，每公斤含铜168毫克，芋头每公斤含铜129毫克。按照每人每天1~3毫克的生理需要量计算，每天吃100克猪肝（或芝麻，或芋头）即可达标。
（6）牛肾补钼钼也是人体的一种必需微量元素，如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并可能诱发食道癌。牛肉、牛肾、羊肉中含钼颇丰，以牛肾中含量最高，每100克牛肾中含钼01毫克，此量恰与世界卫生组织推荐的成人每天的生理补充量相当。
（7）鲜枣补足维生素C维生素C的防病保健作用已为人们所熟知，不少人求助于维生素C药片，其实“食补”最好，不仅实惠，而且天然维生素C的生物活性较药物更高，人体的吸收与利用率也最好，保健效果最佳。此外，果蔬为含维生素C的“富矿”，鲜枣尤为突出，每100克中含540毫克维生素C，成人每天只需吃3~5枚（约20克），即可满足生理需求。
5.10种超级食物让老人吃出长寿选择正确的食品是健康的不二法门！
吃食物，不仅要吃饱、吃巧，更重要的是要吃得精，吃出长寿。在这里，我们给老爸老妈介绍10种具有养生功效的超级食物，这些食物中大多都含有抗衰老防氧化成分，而且它们都是低热量高营养的健康食品，能有效预防心脏病和糖尿病等病症的发生。
（1）葱类食物大蒜、葱、洋葱及其他葱类植物，都含有一种特殊的辛辣成分，这种物质可以刺激人体生成谷胱甘肽。而谷胱甘肽是肝脏中最有效的抗氧化剂，可以帮助肝脏提高解毒能力，排解致癌物质，让人健康长寿。
（2）各种豆类黑豆、扁豆、绿豆、豌豆、大豆等，都含有纤维、维生素B及各种矿物质等，这些物质可以帮助人体降低胆固醇；稳定血糖，抵抗心脏病、肥胖症的发生，并能缓解或减少患癌的风险。
（3）大麦大麦含大量的可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维能够帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物进行新陈代谢，并可降低胆固醇，减少患冠心病及糖尿病的风险；而不可溶性纤维则有助于消化系统的健康，并能有效预防癌症。
（4）荞麦荞麦中所含的蛋白质比大麦、小麦及小米等食物都要多，而且其中大量的氨基酸还能有效地降低胆固醇，控制血糖；其中的类黄酮对血液循环和心脏健康也大有帮助，被称为是理想的补血食品。
（5）蓝莓蓝莓富含果胶，能够降低胆固醇，预防心脑血管疾病，降低患癌症的机会；同时蓝莓还含有超高的维生素C，有助于维护健康皮肤，减少因年老带来的皮肤下垂现象。
（6）蜂蜜蜂蜜是传统的延寿佳品，具有补中益气、安五脏、除百病、解百毒的功效。它含有葡萄糖、多种维生素及无机盐等成分，对老年咳嗽、便秘、气喘、高血压、冠心病及肠胃疾病都有辅助医疗作用。
（7）坚果坚果是食物的果仁和果种，它们中含有大量抗氧化剂和抗炎症元素，可保持心脏健康，还有抗癌功效。
（8）芝麻芝麻有黑芝麻和白芝麻之分，但性能和营养功效基本相同。芝麻中含有不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质等，而芝麻油中主要是油酸、亚麻酸及甘油酸，因此具有补血、润肠、乌发等多种功效，是滋养强身的佳品，对老年人的动脉硬化、神经衰弱、高血压及气喘等病症，都有良好的辅助治疗作用。
（9）豆芽豆芽含有高量、集中的酶，这些酶能使豆芽比成熟的豆类更易被人体消化。另外，豆芽还含有丰富的抗氧化剂，可延缓衰老。
（10）茶绿茶或红茶中的多种营养成分，都可以提高免疫力，有助于预防癌症和骨质疏松症，同时还能降低中风危险，促进心血管健康。
