（1）片刻松弛反应法1：慢慢地从10倒数到0。每数1个数，做1次完整的呼吸，吸气，然后缓慢呼出。例如，深吸气说“10”，缓慢呼出。当你再次吸气时说“9”，然后以此类推。如果你感到头晕，数数要更慢，使每次呼吸的间隔更长。当你数到0，你应该感到更轻松，如果还没有，那就再做1次。
（2）片刻松弛反应法2：把你的手放在脐下的位置，你能感觉到当你呼吸时腹部轻轻的起伏。当你吸气时，缓慢地从1数到4。当你呼气时，缓慢地从4数到1。随着计数连续缓慢地做呼吸运动7次或尽可能长的时间。
（3）片刻松弛反应法3：安静的坐下并且把注意力集中到你的呼吸上。缓慢的用鼻子吸气，然后缓慢的用嘴呼出。徐缓的对自己说“我…”同时吸气，然后在呼气时说“很平静”。重复默念这句话几分钟后，会明显感觉到宁静。
（4）片刻松弛反应法4：安静的坐下并且把注意力集中到你的呼吸上，缓慢吸气，让空气顺畅地吸入腹腔，同时吸进的还有一种宁静和放松的感觉，然后用力呼气。想象一个盒子，可以是任何大小或颜色。把你的烦恼和担心，或你焦虑的任何事情放到盒子里。盖上盒子，把它放在一个安全的架子上。记住你可以随时取下盒子，但是现在你可以把它小心地轻放在架子上。缓慢呼吸。每一次吸气，同时吸入宁静。每一次呼气，把紧张不适都呼出去。感觉你自己身处在一个安静的中心。继续过上一会儿。现在慢慢把自己带回房间，要明白你随时都可以返回这个安静的地点。
做片刻松弛反应练习最好的时间是在你遇到交通堵塞时，在打电话时，或者在候诊室里，也可以在什么人正说着什么事，使你感到厌烦的时候，在排长队的时候，使你得到放松。
七、应对认知扭曲
既然你已经学习了一些诱发松弛反应的方法，那么你就可以开始着手消除我们称之为认知扭曲的滚雪球式的负面思维。
认知治疗的理论建立在：思维和认知塑造了情感和情绪这样一个假设的基础之上。如果你感到沮丧和焦虑，你的思维模式就会朝着更加消极的方向发展。这些否定思维经常被扭曲和夸大。然而这些负面思维可以通过测评检测出来，并且可以被缩小。认知重建的技巧可以帮助人们改变他们的思维方式。
认知重建帮助你识别和纠正极度单纯化、负面的思维，这种思维方式能导致不必要的忧伤。比如，“这种事总发生在我身上。”下面是心身治疗协会教你的四个步骤，有助于释放来自扭曲和负面思维的压力：
1、停止：有意识地叫一个暂停，来停止应激循环的通路。
2、呼吸：缓慢地做一次深呼吸，舒缓身体的紧张状态，帮助你放松。
3、反省：问自己下列问题：我的自动思维表现是什么？这些想法是真实的吗？我是不是急于得出结论？我真的有什么证据吗？我正在让我的否定思维逐步增强吗？看待这个问题有其他的方式吗？最坏的结果会是什么呢？这样考虑问题对我有帮助吗？这个问题值得我如此伤脑筋吗？
4、选择：学会改善你的认知扭曲。反问自己还能怎样考虑这个问题？把这件事处理得更好还应该做些什么？试着从不同角度看问题，用更加积极的眼光看待问题。例如，“我对这件事有把握”，“我将尽我所能做好”，或者“我会挺过去的”，学会有选择的战斗。
采取行动挑战你的思维方式。试着明了使你感到沮丧的原因。用这个四步法可以帮助你学会更好地应对应激反应。你不需要对现实视而不见，也不需要假装出一幅高兴的面孔。把你的注意力转移到积极的方面，比琢磨消极的方面更可行。在以后的日子，你能够在了解到痛苦现实的时候还能看到更广泛更积极的一面。例如，突患重病，使你感到绝望时，不要让绝望压垮你，面对现实可能更有用。将“我不会好起来”的想法，改为“我今天感到恶心、疼痛，但是我可以忍受。我会尽我所能，我有办法对付这些症状。下周，我有可能会感觉好些，而且能够过正常的生活。”
我所见的高血压病患者常见的一种自动思维表现是“我的血压总是这么高，我永远也控制不住它，我将终生患病和服药。”其实，你可以试着说，“这只是一个血压数值，这不是一个大问题。我可以控制它。我将尽力。我会做一些片刻松弛反应练习，过一段时间重新测量我的血压。”
以下为41种理想的自理策略，仅仅是处理日常危机的一些建议。
试着做，看看哪些对你有效。
1、每天第一件事是吃早餐。
2、偶尔调剂你的生活，与朋友或是同事一起吃早餐，充分放松并享受早餐。
3、全天都要尽量避免喝咖啡。
4、穿着要舒适。
5、白天找一些时间冥想或听一些轻音乐。
6、安排你的工作，分出轻重缓急。
7、不要试图成为最好。不要认为你必须做每一件事。
8、不要试图同时做两件以上的事情。
9、如果有可能，尽量减少环境中的噪声。
10、在尊重他人感受的基础上，大声说出小烦恼。
11、建立一个同事联系网络。
12、不要把工作带回家或者打扰自己。
13、一直要坚持吃午饭（最好不要在办公桌上吃）。
14、良好的营养、睡眠和放松，使你的健康达到理想状态。
15、坚持规律的锻炼。
16、与同事一起组织你们自己的欢乐时光、聚会、生日庆祝仪式和其他活动，调节刻板的工作节奏。
17、把不可避免的压力看做是成长和发展的途径。
18、避开那些“压力携带者”。
19、避开那些“负面爱好者”。
20、临睡前不要看新闻。
21、给自己“赞美式的敲打”。例如，赞美自己工作做得很成功。
22、在生活中更广泛的领域中寻找幸福的来源，如家庭、朋友、爱好、兴趣、特别的周末或假期，使自己感到满意。用新鲜的、好的事物来款待自己。
23、要充满自信。学会表达你的需求和不同意见，学会提要求，并且适时地说“不”。
24、不要忽略近在眼前的情感资源-同事、伴侣、朋友、家庭。
25、不要羞于提问题或请求帮助。
26、留出15min时间去约会。
27、全天检查你的呼吸，当你感到压抑时做一些深呼吸。
28、幽默是一种很棒的应对策略，在身边找到一些有趣的事。
29、找到使自己休闲的方式。过1个“精神健康日”。
30、收养1只宠物。
31、使自己变得有耐心。创造练习耐心的时机，比如排队等候时。
32、了解我们不能眼观六路耳听八方。
33、培养对事物的全面感知，学着生活在现在。
34、开车时不要斗气。
35、举办有益的活动-这可以使你感觉不错。邀请一些人来做客，捡垃圾，等等。
36、当你感到压抑时，反问自己，“这件事真的很重要吗？我希望这件事从现在起打扰自己1年吗？”
37、忍住想要评判和批评的欲望。
38、变成一位更好的聆听者。
39、讲话前深呼吸；在别人说话时不要打断。
40、变通的应对外界变化；事情永远是计划赶不上变化。
41、忏悔-对上帝、领导、或你的心理医师。
八、快乐应对10种常见的紧张性刺激
有时只要想到要开始做管理压力的计划，就会感到有压力。与其停滞不前，不如从细微处着手，逐渐向成功的美好靠近。给自己1周的时间集中精力实际解决1个阻碍你的问题或1个生活中的应激来源。你经常工作到深夜吗？经常发怒吗？常常要同时周旋于许多事务中吗？挑选其中的1个问题，看看是否以下建议对你有帮助。
1.经常工作到很晚吗？合理的安排时间。考虑你应该先做什么（确定你的时间安排），指派其他人或放弃不必要的工作。制定你每天的计划，把时间分隔成一段一段的，把时间分给不同的工作，例如签单或者打电话。如果你有充裕的时间可以旅行，要坚持每天额外抽出15min或更长的时间完成你的计划。如果工作到很晚的原因是有事忙不完，思考一下下面的问题。你为工作焦虑吗？或担心会遇到什么公众事件吗？举个例子。或者也许你正试图在短时间内塞满大量的工作。
2.经常发脾气或被激怒吗？要考虑到认知扭曲的权重。你习惯于扩大问题的矛盾，过早下结论，或者用情绪推理吗？花点时间停止这样做，然后呼吸、反省和选择。
3.对你的做事能力没有信心吗？不要试图单干。如果是工作上的问题，请教你的同事或上司。请教一位博闻多学的朋友，或去当地图书馆或相关机构，这些地方有你要找的答案。记下其他你能得到答案的方式或你需要的技巧。例如，如果你需要一些指导时，可以求助于磁带、书本或课堂。这种方法在学习松弛反应练习时同样有效。
4.是不是事情管得太多了？减少至少1次耗时的家务劳动。雇佣一个清洁工，通过网络购物，召集全家开会讨论每个人应该负担一些家务，或者付费给十几岁的孩子或实物补偿，让他们帮助清理房间或花园。思考什么对你才是真正重要和必须做的，是该躺在靠背椅上休息一下的时候了。
5.没有时间放松一下？试一试片刻松弛反应法。或者允许自己在时间表中减少安排一些计划，只需要1周时间，让自己能每天做松弛反应练习。让生活节奏慢下来，只关注1件事情体验快乐的时光，是绝好的放松办法。
6.感到不堪忍受的压力了吗？试着调理或叫自我调理，一个热水澡，片刻松弛反应练习，进行性肌肉放松，或者一次充分感知的散步。实际上，任何练习如一次轻松的散步、一次快跑、一次快上或快下阶梯的运动等也会有所帮助。规律练习，可以起到像松弛反应练习一样的缓解紧张和压力的作用。
7.经常感到悲观厌世吗？提醒你自己学会乐观更有价值，乐观的人会有一个更快乐的人生，很有可能会更健康。努力减小认知扭曲。租一些好玩的电影光盘和娱乐读物。在心里列出觉得美好难忘的事情的清单。如果这个清单看起来太短小，那么你应该加强社交活动，为你的生活安排一些有创造性的、有收获的、悠闲的活动。
8.因为跟别人发生摩擦而心情不好吗？直接说出你需要什么，你现在很痛苦，避免理直气壮地说“你总是”或“你从来都不”。要说“当你如何如何时我觉得如何如何。”；“如果你能如何如何我会非常感激的。”；“我需要取得领先，首先应该怎么做，然后应该采取哪些措施？”如果这些摩擦使你感觉非常痛苦，可以考虑参加有关自信心训练的训练班。
9.你感到精疲力竭了吗？关注自身营养调节的技巧。开辟出一段时间练习诱发松弛反应或至少沉湎于片刻松弛反应练习。关注你的饮食健康，为身体选择好的、健康的食物，为你的心脏寻找更健康的食物。首先要考虑你自己：这样想值得吗？或者是不是有另外一条适合自己的路？如果你想得到帮助，哪样思考应该好一些？你想不想少做一项工作？你是不是想过些日子再做？你需要某个人的专业知识能对你有所帮助吗？
10.感觉到孤独吗？与其他人联系。即使是很少的联系，比如和一个邻居在仓储市场排队时简短交谈，交流一下近期发生的事情，或请教同事一个问题。这些都可以解决你内心的问题。这样做也可以使你有勇气寻求更多的交流机会。做一个志愿者，加入宗教组织或社团组织的活动。建议和一位熟识的人喝咖啡。给好久不联系的朋友和亲戚打个电话。上一堂有意思的课程。如果有社会恐惧，自我贬低，或抑郁等病症，使你渴望与外界联系时感到沮丧，那么应该寻求帮助。
当你与他人分享快乐与忧愁时，世界会更加友善，更加神奇。
在本章你已经学会了一下很棒的方法，但是记住，方法仅仅在你有能力和愿望运用它时才会有用。要知道去做什么还不够，事实是你要尽最大的努力管理压力。压力管理是一种技巧。这就需要练习，就像骑自行车一样。而且就像正在学习骑自行车的阶段，你可能会摇摇晃晃，一次又一次地跌下来，我们所有人都如此。你练习的越多，你就更容易掌握它。当练习一段时间后，你的新的管理压力的技巧将变成一个战胜高血压病的有力武器。但是当你将要开始学习时，就会有更多的事需要做。在下面两个章节中我们将讨论饮食和运动是如何可能，并将成为你计划一部分。我们将首先讨论健康饮食。
