轻松散步健身法
散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，调剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。
一、散步的作用
1．增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次。
2．提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48％。如果每天步行1小时，走4000米～5000米，要消耗大约300千卡的热量。
3．有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
二、散步的方法
1．普通散步健身法
要求每分钟60～90步，每次走30～60分钟。开始锻炼时，可以这样来安排：头两周，隔天一次，每次15分钟；第三、四周，也是隔天一次，但时间延长至30分钟；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分钟。此种散步方法适合于各种人，尤其适合于患冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统病、中重型关节炎的老年人等。
2．快速散步健身法
要求每分钟90～120步，每次30～60分钟。开始时，可在30分钟内步行2400米；锻炼一周后，增加400米，再练一周。此种散步方法适合于中老年人增强心脏功能和减轻体重以及中青年慢性关节炎、胃肠道和高血压病的恢复期等患者。
3．反臂背向散步健身法
要求行走时两手背放于肾（俞）穴处，缓步背向行走（倒退走）50步后，再向前行100步，反复进行5～10次。此种散步方法适合于健康的老年人。
4．定量散步健身法
此种散步法不同于一般散步，它必须达到一定的运动负荷。这种方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走100米，再在平地上走2000米。这类定量散步适用于有心血管系统慢性病和肥胖症的患者。
5．摩腹散步健身法
这是一种传统的散步方法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。具体做法是，散步时，以两手摩腹前行。轻松的散步加上柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空。这对于消化不良和胃肠道慢性病患者有利。
6．摆臂散步健身法
要求步行时两臂用力前后摆动，这样可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步。此种散步法适合于肩关节周围有炎症、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿以及患有呼吸系统慢性病的人。
7．雨中散步健身法
科学研究认为，雨中散步有许多晴天散步无可比拟的健身作用。毛毛细雨，降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气。在城市空气污染日趋严重的今天，呼吸这样的空气远比晴天为优。此外，雨前残阳照射初降细雨所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美誉，有利于雨中散步者安神逸志，血压稍降。雨中散步能增强人体对外界环境变化的适应能力，提高耐寒力和抗病力，有利于健康、长寿。
8．赤脚散步健身法
根据中医经络学说的观点，五脏六腑在脚趾上都有相应的循行路线。养成每天用30分钟的时间在公园、公路或庭院里（最好在有小圆石的土路上）赤脚散步的良好习惯，可疏肝健脾、增进食欲，治疗肝脾肿大，行气利胆，防治便秘，温肾固表，预防感冒。长期坚持赤脚散步，可使肾气充足，精力充沛，耳聪目明，预防早衰。
三、散步的基本要求
1．端正姿式。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
2．掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
3．选择步频。普通散步为每分钟60～90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。
4．散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
5．穿着舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。
6．持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
一、跑步的作用
1．跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会因年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病。
2．加速血液循环，调整血液分布，消除瘀血现象，提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔瘀血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
3．增强神经系统的功能，消除脑力劳动者的疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
4．促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。跑步要消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年（特别是中年）减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。
二、跑步的方法
长跑健身须有目标、有计划，循序渐进，方能有效。开始长跑时，可把如下几种方法试试，选择其中一种或几种对自己比较适合的方法。
1．慢速放松跑健身法
快慢程度可根据本人的体质来定，老年人和体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄，如60岁的老人不能超过180－60＝120（次／分）。
跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。
运动量以每天20～30分钟为宜，刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5～6次，也可隔天跑1次。重要的是要坚持下去。
2．变速跑健身法
这是慢跑与中跑相交替进行的一种跑法。中速较慢跑的速度快，因此上体前倾幅度比慢跑要大，摆臂的幅度和频率也大，运动强度当然也大。变速跑时，可根据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。
3．原地跑健身法
这是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时，一般跑50～100复步，锻炼4～6个月后，可增加到560～800复步。在原地跑时，可以用加大动作难度的方法来控制运动量，如高抬腿跑，就可以加大运动强度。
4．定时跑健身法
定时跑有两种：一是限定时间而不限定速度和距离：二是既限定时间，也限定距离。如，必须在6分钟内跑完800米，以后随着水平的提高不断缩短时间，从而加快速度。这种跑步方法对提高锻炼者，尤其是中老年人的耐力和体力大有好处。
5．缓慢跑健身法
每天，无论是什么天气，成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流行呢？因为缓跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。它也能使自己更充满自信。如果你想缓跑的话，得先去征求医生的意见；并不是每个人都适合缓跑的，或许它对你来说是多余的锻炼。那么在缓跑中，应该用多快的速度呢？如果你觉得跑得很累，抬脚都困难的话，也就意味着你的速度过快了。你应该“跑”多少距离才适中呢？反正要记住千万别“跑”得太远、太快。实际上，开始的一会儿，你就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。这一切都要在自己适应的情况下进行，争取每两星期逐渐增加250米～500米，也许在几年以后，你那潇洒的身影就会出现在马拉松比赛中。
三、跑步的基本要求
1．跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
2．跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
3．在清晨跑步时，要十分小心，跑的速度要慢些，注意安全。
4．如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
5．长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
步行慢跑健身法
步行、慢跑，人从婴儿直立后就开始了这项锻炼，所以无需请教师长，也无需学习技术套路，不受年龄、性别、场地设备等限制，随时随地都可进行。
1．步行
步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和膈肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏搏动加强，血液循环加快，促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血液循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。
2．慢跑
慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于180减去年龄；锻炼时间为20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。
步行和慢跑虽有许多好处，但需得法才能受益。步行有散步、快走之分，慢跑也有时间长短之别，对每个人而言，步行好还是慢跑好，快走好还是散步好，这要看身体健康状况和条件来定，以运动量适当为宜。如何测定运动量的大小呢？现在一般以脉搏跳数来定。健康人以年龄减算法测定，即170减去年龄为公式来计算，每分钟的脉搏高于得数，则为运动量偏大，应减速或改跑为走，如低于得数，则为运动量偏小，可加速或改散步为快走，改快走为慢跑。另一种计算法是净增心率计算法，即运动完后的最高心率减去静态时的心率，等于净增心率。体弱者净增心率不超过20次为宜，强壮者不超过60次为好，身体健康状况一般者可在20～60次中间选择。
初开始锻炼者，可先从散步、快步、慢跑、长跑等逐渐适应逐渐加大运动量。其过程一般是每项锻炼坚持一月后再变，不可过短。何为适应？则以运动过程中不感到吃力，不感到喘不过气为宜。结伴活动时，互相简单对话不感到费力。每次的锻炼时间的长短，以20～30分钟为好。每日早晨饭前锻炼最好。如早晨时间不好安排，可结合上下班、家务劳动来进行。
多姿行走健身法
慢跑与散步是最常见而有效的锻炼方法，此外如能进行下列多姿行走运动，对祛病健身会获得良好的效果。
1．脚尖行走健身法。提起足跟用脚尖走路，可促使足心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
2．脚跟行走健身法。跷起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节全身平衡。这样行走可加强锻炼小腿前侧的伸肌，以利于疏通三阳经。
3．内八字行走健身法。一般人行走多为“外八字”或直线前进，如改为“内八字”姿态行走，可消除疲劳。
4．倒退行走健身法。倒行时全身放松，选择平地，膝关节不屈，两臂前后自由摆动。倒行可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著效果。
5．两侧行走健身法。先向右侧移动几十步，再向左侧移动几十步。
6．向前爬行健身法。徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加对头部的供血量，减轻心脏的负担，对颈椎病、腰腿疼、下肢静脉曲张等多种疾病疗效更佳。
7．快速行走健身法。快速行走可以改善心血管、消化系统的功能，提高基础代谢率，特别是对盆腔和下肢肌肉的锻炼效果更为明显。快速行走的步幅应比正常行走时稍大，一般以1米左右为宜，步速在每分钟100～120步，持续时间为20～30分钟，每天练习1次。不要在吃饭前后进行，饭前应间隔1小时，饭后应间隔2小时。
多姿行走健身法，只要能坚持数年，必然受益匪浅。开始练习每种可行数十步，单项练习也可，交换进行，效果更佳。
