快慢交替健身法
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各式健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步做操等。下面提供一个较详细的计划：
1．第一周
周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走20分钟。
2．第二周
周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
3．第三周
周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑50个复步，走30个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
4．第四周
周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
5．第五周
周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。
6．第六周
周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。
7．第七周
周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。
周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周五：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
8．第八周
周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周三：跑120个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周五：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
9．第九周
周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：轻松地慢跑20分钟。
10．第十周
周一：用感觉舒迪的速度跑20分钟。
周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
周三：同周一。
周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑50个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。
周五：同周一。
周六：以较快速度跑12～15次150个复步，两次之间慢跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
快速步行健身法
“行如风”是形容走路速度比较快。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美，必须做到每分钟消耗热量达14．63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期步行的特点。
快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。
日常练健身步法
一、健身步的作用
健身步能增强人的呼吸及提高身体的代谢机能，从而达到健身的目的。一般的散步属于“保守性活动”，而长跑虽能提高呼吸功能，但跑步时膝关节需承受3倍体重的压力，不宜于年老体弱者，同时上半身也得不到锻炼。健身步介于散步与跑步之间，既没有长跑那样紧张，也不是消极的“溜达”。它讲究姿势和节奏，使人在日常生活中养成良好的健身习惯。
二、健身步锻炼的方法
步行时步幅尽量加大，速度快而有节奏，挺胸摆臂，迈步时脚跟蹬地，用力甩腿。随着这种步法的养成，可逐渐提高行走的速度。当适应了快速行走后，可走上坡路锻炼，或在腰部、手腕、脚腕等处缚扎沙袋，沙袋的重量应由轻到重，但不得超过体重的20％，还可以手持哑铃边走边进行上半身的锻炼。
三、健身步行的基本要求
1．每次健身步行后即时的脉搏应增至100～120次／分。一般相当于每分钟走100～130步的速度。也可按160减去年龄的公式来确定健身步行每分钟的步数。
2．每次步行时间不应少于15分钟，一天可步行几次。
3．一天步行总数应在6000～10000步以上或一天步行时间总和达到或超过1小时（包括平时一般步行）。
4．每周健身步行不少于3～4天，持之以恒不要中断，也不要把一周的步行量集中到一天走。
5．步行姿势应自然放松，并注意自然呼吸，既不憋气，也不过快呼吸，呼吸要有节奏
6．健身步行一定要根据自己的年龄、健康水平、体力进行自我调节与控制。一般人可从平时习惯的步幅、步行速度与时间开始，循序渐进，逐渐增加步幅、速度与时间。当你达到上述健身步行速度、时间、频率的要求时，你就能感受到健身步行的效果了。如果能走得更快、更多一点，那么效果会更明显。
逆反运动健身法
逆反运动健身法是一种反人体正常状态的锻炼身体的方法，如倒立、倒吊、倒跑、倒走、爬行等均属此类。
一、逆反运动的作用
人们日常大都处于直立状态，时间一长，供血受阻，血液不能畅流，这样氧气、养分也供应不足，这是人们神经系统容易疲劳的原因之一。同时，长时间直立行走、坐立、跑跳，血液集聚下肢，久而久之会形成下肢血管、肌肉等疾病，如下肢静脉曲张、疝气、痔疮等。鉴于此种情况，有人开始练倒立或倒吊，情况得到了很大改善。经过倒立，使血液更多地、更活跃地流经头部，使头部新陈代谢加快，疲劳会很快消除，下肢肌肉会放松。同时倒立、倒吊还可增加腹肌、膈肌的力量，强化胸部、腹部内脏周围支持组织的功能，防治胃下垂、肾下垂、下肢静脉曲张、疝气、痔疮等因受重力影响而形成的疾病。经常练习倒立的人，很少晕车晕船，因为逆反运动，可以使内耳半规管内的淋巴液产生反方向流动，增强人的适应能力和平衡功能。
二、逆反运动的方法
1．倒立运动健身法
倒立就是头朝下、脚朝上的直立，与我们头上脚下的姿势相反。生理学家认为，经常直立者易患内脏下垂、痔疮、直肠淤血、脑供血不足等疾病，也常发生脚肿、腰酸背痛等现象。倒立能使处于紧张状态的肌群和韧带得到充分放松，消除脑力疲劳，使人心神安定，精神舒畅，对患有神经衰弱的人很有好处。有一位科学家指出：“倒立5分钟，其功效相当于睡2小时。”一般来说，倒立对大多数慢性病都有好处，有健身祛病的作用。
人体若长时间的直立或从事各种运动后，脑部的血流量会相对减少，从而会出现不同程度的脑缺血。伏案工作的脑力劳动者在思考问题时，由于大脑过分紧张，脑血管会处于持续的收缩状态，因此伏案写作、阅读之后会感到头晕脑胀、耳鸣目眩、脑神经疲劳及视力模糊等现象。如果在这种情况下，进行短时间的倒立，则可以迅速增加脑部的血流量，消除大脑的疲劳，因此，倒立是一种特殊的健身和休息方式。
长时间直立会给人类带来多种疾病，如痔疮就是人们长时间站立或坐位，压迫肛门使其血循环不畅通而引起。直立还容易导致人体胃、肾下垂。直立也是造成脑贫血的原因，为了改善脑部血液供应，就需要加大血压，这样就会增加心脏的负担，从而导致心力衰竭等疾病，如果大脑长期供血不足，还会引起部分脑细胞坏死，而导致痴呆症。
人在倒立时，因为体位发生了变化，身体的肌肉张力立即会反射性地进行新的调整，以适应变化了的体位。倒立时需要中枢神经系统去适应各种反射，有些反射可以使肌肉放松。例如倒立时引起的正翻反射，改变了肌肉张力，使一部分站立时紧张的肌肉放松，从而得到休息。另外，身体倒立时，由于肌肉、骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统产生了积极的生理影响，可以改善神经系统和内分泌系统的调节机能，使视觉、听觉、记忆、睡眠等功能得到改善和提高。据有关专家临床证明，身体倒立运动对神经衰弱、精神紧张等具有较好的疗效。
人在生活中身体大多是直立着的，人的内脏器官和血液循环系统在地球引力作用下产生下垂的负重作用。而倒立适应自然规律和人的生理系统运行规律，可以增加大脑的血液供应和各种条件下的支配传感能力，坚持倒立锻炼可以使大脑和血液循环得到复杂条件下的充分适应，有利于人的智力提高。同时，经常倒立，会使体形更健美。
倒立锻炼不受场地和时间的限制，在室内极易开展，除了患有心脏病、高血压或高度近视、发热等疾病的患者及孕产妇外，男女老少都可以进行。经过较长时间的体力劳动或脑力劳动后，靠墙进行倒立锻炼，就可以达到全身放松的效果。倒立锻炼的方法，通常有以下几种：
（1）肩肘倒立法。锻炼者由直角坐姿开始，前后滚动，收腹，举腿，翻臀，两臂用力撑地，接着向上舒展双腿，与此同时，两手撑于腰部两侧，两肘内夹，成肘、头和肩支撑的倒立姿势，躯干挺直向上成“|”字形，下颏抵胸，腹式呼吸，呼吸须均匀平稳。开始锻炼时，每次可进行15秒左右，然后可逐渐增加到2～3分钟。每练1次后，休息半分钟再练。如此重复3～5次。最后两腿踏地，坐于后脚跟，上体前屈，额部着地，两臂前伸，全身放松。这种倒立锻炼方法，比较容易做，适合于各种年龄的人。
（2）头手倒立法。锻炼者由蹲姿开始，两手与肩同宽撑地，接着用前额上部在两手前撑地，然后两腿蹬直提臀，成倒立姿势。每次练习15秒钟左右，休息半分钟后再练。可重复练3～9次。此法适宜青少年。
（3）双手倒立法。此法是利用双手着地支撑全身成倒立姿势，难度比头手倒立法要大些。此法适用于能轻松地掌握头手倒立达5分钟以上的青少年。
2．倒行运动健身法
人向前走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退行走时，是足尖先着地，然后重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。另外，倒行时，改变了脑神经常规支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防止脑废用性萎缩。
一个人每天至少要走3000步，多者可达10000多步。长期向前行走，会使人体的肌肉分为经常活动和不经常活动两大部分，其中腰部肌肉往往总是处于紧张状态，长时间的部分肌肉紧张和另一部分肌肉的松弛会影响人体的微妙平衡。而倒行从生物力学角度上讲则可以弥补向前行走的不足，在给予不经常活动的肌肉刺激的同时，可有效地使紧张的肌肉趋于松弛，建立机体新的平衡。例如退着走，脚向后迈步时，骨盆倾斜的方向与向前走时的方向相反，从而使腰部肌肉及下肢肌肉充分放松。因为倒行锻炼是一种不自然的活动方式，所以倒行时，可使人精神集中，心理趋于安定，神经的自律性得以增强。例如足球比赛中，每当后卫倒退回防时，显得格外灵活和精力充沛。的确，如果从功能方面考虑的话，倒行100步，其健身功能比得上向前行1000步。所以，只要有条件，倒行可以作为一项有益的放松性健身方法。
倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢。由于许多人特别是中老年人有不同程度的腰肌劳损，故经常开展倒行运动，可以减轻疼痛，长期坚持这项运动，不但能治疗腰肌劳损，而且能矫正姿势性驼背，对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。
倒行的场地，一般可选择走廊、过道等平坦、不滑、无障碍物的地方。锻炼时间基本上为20分钟左右，每次锻炼后，稍事休息，以疲劳感消失为度。具体方法如下：
