运动对体型恢复的好处
产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天1次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，这样也许更好。运动与锻炼是恢复体型的有效方法。
遵照生理规律来运动，可以给健康带来极大的好处。
（1）增加心肺功能，以长期眼光来看，可以减少心脏血管疾病的危险性。
（2）是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量。
（3）运动课程的参与为社交提供机会。
（4）有助于改善体型，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减少脂肪含量，拥有健康的感觉。
（5）有助于消除精神的紧张与压力。
（6）有助于减少老化的现象，如高血压、糖尿病与骨骼疏松症。
许多人认为要拥有好身材，每个星期必须要花一些时间慢跑，或是抬重物，或是参与有氧舞蹈教室，从事有氧运动。
不论做任何运动，在固定的时间散步或做特别的运动时，不要感觉到这运动是无聊的琐事，或者是自己所不喜欢做的事。如果有这样的感觉，那么在做完运动以后，就不会觉得身心愉快、充满了活力，反而会觉得疲惫万分。因此，愉快的情绪，是获得最佳运动效果的良方。
产后全身运动的方法
产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天1次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以做俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复到怀孕前的位置。
（1）腹肌运动
平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。
（2）胯部牵拉运动
平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿拉长，然后再向回缩，双腿交叉练习。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。
（3）踏步运动
平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。
（4）仰卧运动
平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。
当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。
（5）起步运动
坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起来，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。
（6）猫步练习
双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。
向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。
产后6周内的胸部运动
运动提醒：健胸运动不是一日之功，需要长期坚持才能使乳房看上去更坚挺、结实和丰满。做运动时一定要根据自己的身体恢复情况来做，产后6个月内一定要注意运动强度，不要做太过激烈的运动，锻炼时从轻微运动开始，循序渐进，必要时咨询妇产科医生。此外，如果正在哺乳时进行健胸计划，应尽量在锻炼前哺乳，避免过度剧烈的手臂运动，还应大量喝水以防止脱水。
（1）扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
（2）双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开保持平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
（3）抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5～10分钟。
（4）挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
（5）胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5～8次左右。
（6）交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5～6分钟。
（7）呼吸动作
双腿弯屈及紧贴坐在地面，再以双手按着膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5～10秒。
产后6周内的腹部肌肉运动
（1）骨盆摇摆
该项运动对于产后恢复非常有益。这运动有助于使姿势正确，在剖腹产后，也有助于减轻疼痛。
仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢地吐气。同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上，数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当对这种运动有所感觉的时候，可以坐直或站着，以减轻背痛。在做这些运动的同时也可以做骨盆收缩运动。
（2）大腿滑动
①仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。吸气并吐气，在这同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆运动。
②使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双脚，往两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这项运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
（3）卷曲
这运动有利于增强腹直肌肌肉。
①仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。
②吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下颚，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部，以后，再渐渐地增加至6或8，甚至10或12下，活动双手至大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。
假如觉得颈部紧张，使用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
（4）卷曲并同时张开腹直肌
①假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部。
②在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
产后6周内的骨盆肌肉的运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重新做这动作6次。
每1次上厕所以后，做这动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这种运动（至少1天做50次）。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
（1）上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使本身更能感觉骨盆肌肉的运动。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至1楼一样。
（2）性活动的运动
可以要求配偶协助，在做爱时，阴道用力地夹紧阴茎，不要告诉他在做些什么，但是当用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗？”如果他反问道：“感觉到什么？”那么还需要努力，以改进肌肉的力量。通过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。
提 示
要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
骨盆收缩运动最好1次做6遍。
产后6周内减轻背痛的运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。做这运动时，要使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。做完这运动时，要注意在站起来的时候，避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。
采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部、抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。
产后6周内的手臂向后环绕运动
这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾，要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8～10次。注意双臂不应向前绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性。
产后6周内的手部、颈部与膝盖的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增加上半身的躯干与肩膀的灵活度。
（1）双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8～10次。
（2）身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝，在做这动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
（3）提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次。如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作。
产后6周内的呼吸与咳嗽的运动
呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物。其方法是：
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
产后6周内的收缩臀操
（1）双手着地，一只脚弯曲以支撑身体，另一只脚往后伸直，如同向上踢高一般，双脚轮流做同样动作。
（2）伏在地上，一只脚由膝盖以上曲折，脚底如能碰到臀部，最为有效。
（3）双手反抓住双脚，整个身体成一船形。
（4）双手抓住双脚，弯曲身体，然后回复原位，脸部接触地板。
产后6周内的松弛腹部健美操
（1）仰卧地上，上半身不动，双脚相交，肚子用力。
（2）双脚往上举起，与身体上身成直角，然后轻轻放下。反复做。
（3）双手抱住双膝，将大腿紧贴肚子一带，然后复原。反复做。
（4）双脚向上举起，如同踩脚踏车一般，一、二、一、二地打拍子左右脚前后转动。
产后6周内的大腿与腹肌坚实操
（1）直立，手指扶住椅背。
（2）弯曲右腿，提起膝盖，背部弯曲、下巴收紧。
（3）右腿向后摆踢，背向后弯，下巴向上抬起。
（4）回复至步骤1反复做。
产后6周内的瘦腿运动
刚生产完的妈妈不要因为怕痛，而不敢乱动。从产后第二天开始就可以“力所能及”的运动了。哪怕是小小的深呼吸，都可以促进血液循环、细胞代谢，增加氧气量。
产后第二天
①仰卧勾脚尖
训练部位：小腿。
动作：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。平躺于床上，手臂自然放于体侧。双腿伸直。匀速将双脚脚尖向小腿前部来回运动。
建议次数：视个人情况，5～12次。
②双膝夹物
训练部位：大腿内侧肌肉。
动作：全身基本处于放松状态，保持呼吸均匀，不屏息。平躺于床上，屈膝成90度角。两膝之间夹一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收，感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5～10秒钟，放松。
2周后可改为坐姿。
建议次数：视个人情况，5～12次。
产后一周
①仰卧小腿屈伸
训练部位：大腿前部。
动作：平躺于床上，双腿并拢，屈膝成90度角。将左小腿向上踢出，至膝盖绷直，缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。2周后可改为坐姿。
建议次数：10次。
②俯卧屈膝
训练部位：大腿后部。
动作：俯卧于床上，双腿并拢，腿伸直。屈左膝，将脚跟尽量向臀部靠近，缓慢回到原位。换右侧腿重复。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数：10次。
产后两周
①侧卧举腿（外侧）
训练部位：大腿和臀部外侧，臀中肌，阔筋膜张肌。
动作：侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面的腿弯曲。动作时慢慢抬起上面的腿到最高点，抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始的姿态。整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
建议次数：10次。
②侧卧举腿（内侧）
训练部位：大腿和臀部外侧，内收肌。
动作：侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，脚在体前着地，下面的腿伸直。动作时慢慢抬起下面的腿到最高点，抬起高度可以根据自己的情况逐渐增加。再缓慢降低至起始姿态。整个动作过程不要屏息，向上时呼气，回到原位时吸气。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。
建议次数：10次。
③仰卧直腿上举
训练部位：大腿前部。
动作：平躺于床上，双腿伸直。动作时将左腿向上抬起，约至45度角，缓慢回到原位。换右腿重复。腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。动作要缓慢有控制，不要用猛劲。4周后可改为立姿。
建议次数：10次。
产后四周
①下蹲
训练部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌。
动作：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前。动作时身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：1 0次。
②弓箭步下蹲
训练部位：大腿和臀部，臀大肌，胭绳肌和股四头肌。
动作：两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。髋部不要扭动，注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：10次。
③提踵
训练部位：小腿后部，腓肠肌，比目鱼肌。
动作：身体站直，单腿着地，用一只手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息，要匀速呼吸。
建议次数：10次。
产后6周内的暖身运动
