暖身是各种运动中至关重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。
不要认为这是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这种暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果，其好处如下。
（1）使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。
（2）可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加。
（3）能使发冷的肌肉温暖，从而降低受伤的可能性。
（4）使心肺功能作好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。
暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训l练课程中，会用到的大肌肉，经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。
其暖身运动方法如下：
骨盆倾斜与环绕运动
（1）双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。
（2）骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。
（3）现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。
注意事项：
（1）保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。
（2）维持运动的缓慢与有韵律。
（3）注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。
（4）在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。
向前与向后踏步
（1）与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即一——二——三——拍掌。
（2）改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退一——二——三——拍手。
（3）原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。
（4）重复同样的过程2次。
侧 弯
（1）双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。
（2）手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右侧腋窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。
注意事项：小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且不要做出弹跳的动作。
突 进
双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。
产后6周内的清肠运动
产后妈妈很容易出现便秘等肠胃不通的情况，比如紧张型便秘，就是由于压力突然增大或突发事件而引起的便秘问题。紧张型便秘属于浅层次的便秘问题，也可以说是“急性”便秘。如果碰到这种情况，别太担心了，只需注意饮食、调整心态，并配合适当的按摩手法就可以轻松应对了。
水是涤清肠胃的好伙伴，平均每天需饮用2000～3000毫升的水，早晨起床空腹时喝下一大杯，能够让干涩的肠胃得到不少滋润。多吃高纤维食物，比如蔬菜、水果、粗粮等。当然，光吃素菜不吃荤菜也并非养生之道，荤菜和素菜的量基本是l：3。多吃红肉，如牛肉，低脂肪高蛋白，不吃内脏，少吃辛辣食物和调味料。油也很重要，一定要吃优质油，如茶树油、橄榄油，不要吃猪身上的油，比较劣质，而且很容易转换成自身脂肪。
多运动是净空腹部重要方法，这里教大家两个简单易学的运动操。
肠胃蠕动操
首先，将手掌根部搓热，先将右手置于胃部正中，顺时针按摩胃腹部区域。这是由于腹部右侧是升结肠，左边是降结肠，顺时针是依照排泄的流向，帮助肠胃蠕动。
然后，右手置于上腹部的右侧，手掌自右向左推。这样可以加快中间横结肠的运动。
最后，将右手置于上腹部，轻轻下压，并由上至下从上腹部慢慢推至小腹部。顺着乙状结肠的走势，让排泄物轻松排出。
产后女性需要注意的是，以上动作都要平躺着完成，做一段时间后，下床慢走，会有通气的感觉，慢慢喝下一杯水。
舒畅通络操
第一节，身体坐直，叉开虎口插在腰间，虎口处用力，肌肉处于紧张状态，在腰间上上下下地按摩。这个动作可以帮助按摩腰部穴位和神经，起到辅助作用。这个动作可以在排泄的同时完成，能够有效帮助排泄掉腹中污垢。
第二节用大拇指指腹按住肋骨交汇的“心窝”处，顺着人体中心线从下往上推，一直推到锁骨的中心交汇处。这个动作有助于舒缓胸中、胃中聚集的郁结之气。
产后6周内的健美操
（1）靠墙壁边站立，举起两臂尽量往上伸长，然后轻轻放下手臂。注意脚跟不可举起。
（2）双手握成拳头，左右手轮流往前击出，当一只手往后拉回的刹那间，乳房一带会感到特别紧迫，有助于乳汁的顺畅。
（3）两臂向左右平举与肩成一条线，力求固定不可摇动，然后摆动手，脖子关节。
（4）左右手弯曲，左手放在前腰，右手放在后腰，左手举起手臂向后挥，再由右手举起过头向后，反复做。
产后女性6周后的伸展运动
伸展运动就是为了给肌肉暖身，使在做进一步的运动时，更容易伸展。
当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持约6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。
腓肠肌（小腿肌肉）的伸展
双脚张开站立，，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉（要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。
比目鱼肌（小腿肌肉）的伸展
将左脚伸直，并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上，轻微地弯曲膝盖，同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势，以避免拱起背部。现在，会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉，维持这姿势约数秒钟。
腿后腱（大腿后侧肌肉）的伸展
髋部以下的部位向前倾，将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。
注意事项：做腿后腱伸展运动时，双手不要捉住膝盖关节。
四头肌（大腿前侧肌肉）的伸展
双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动（假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以支撑住椅背或墙壁）。
注意事项：
（1）手掌应该握住脚踝，而不是脚尖，以避免踝关节的扭伤。
（2）弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如不并拢，自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。
（3）要保持臀部肌肉的收缩，并且不使背部拱起。
三头肌（上臀后侧肌肉）的伸展
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。右手超过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。
胸部（穿过胸腔前方的肌肉）的伸展
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧，尽可能地朝背部向上拉。会感觉到在胸腔前方肌肉的张力，避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛，要暂时放弃这项运动。
产后女性6周后的有氧运动好处
有氧运动是为了增强心血管的健康，这是构成身体健康的基本因素。近来“有氧运动”经常被人曲解，因为人们在提及“有氧运动”这字眼时，就会联想到一种很狂乱的运动——蹦、跳、跑步，以至精疲力竭。其实，“有氧运动”是指30分钟以上，任何能让心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动，比如步行、疾走、游泳、划船。不过，并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动，如百米的冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。
有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健，而心动排出量会增加，因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来，心跳速率便减低，但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量，而获得较好的成果。以长远的眼光来看，这是有益健康的。当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准。
以下所述，为在做有氧运动时，可能会遇到的一些正常情况。
（1）呼吸速率增加，但是仍然可以讲话。
（2）感到身体发热。
（3）轻微地出汗。
（4）感到肌肉比正常时更为强壮。
以下是在运动过度或需要放慢速度，抑或需要停止运动的不正常情况：
（1）呼吸急促，以致无法谈话。
（2）大量出汗，或是冒冷汗。
（3）胸口或腿部疼痛。
（4）头昏或感到晕眩。
（5）恶心或有呕吐感。
（6）心跳剧烈。
重要的是，在做大量有氧运动以后，绝对不要突然停下来，呆立不动。不论是在一个运动课程结束以后，或在觉得需要停下来休息的时候，都应该维持腿部轻松地活动，直到脉搏恢复至较正常的水准以内。
假如不这么做，会有大量的血液停留在大腿的血管处，而心脏以快速的速率跳动时，会发现它并没有输送正确数量的血液至身体各部位，特别是脑。这可能会增加心脏的负荷，同时也会觉得头晕。在原地踏步或缓缓地绕圈步行，能够使血液正常地输送至身体各部位。
产后女性6周后的有氧运动的姿势
下面将提供如何增加有氧运动的意见。这运动的激烈程度会逐渐增加，而运动的范围则包括手臂与大腿的运动，并包括先前的步行运动的变化，要注意在运动时的姿势。通常，运动时所播放的音乐会有前奏，这可以有机会检查自己的站立姿势，而等待真正配合运动的音乐开始。
开始的姿势
双脚张开站立，维持膝盖的柔软，骨盆向内缩，腹部与骨盆肌肉向内紧缩。身体的重量平均置于双脚，而手则置于髋骨上。
练习1
膝盖缓慢弯曲2次。
膝盖快速弯曲4次。
练习2
当弯曲左膝并劈腿站立时，将体重置于左脚上，同时以右手去碰触左膝。右脚也重复相同的动作。做8次，换脚的运动要平顺而有韵律。再一次重复这动作，这一次以相对的那一侧的手臂向前伸展与肩膀同宽，而不是碰触另一侧的膝盖。做8次，换脚的时候，要平顺而有韵律地换。
练习3
重复练习1的动作
练习4
当体重由一只脚移至另一只脚时，同时伸展并伸直右膝，然后再伸直左膝盖。接着，双膝同时弯曲于身体正中央。重复运动，而以相反侧的手臂凑触另一侧的膝盖，做8次。接着，再以相同的手臂向前伸展至与肩膀同宽的位置，做8次。
练习5
重复练习一的练习。
膝盖缓慢弯曲2次。
膝盖快速弯曲4次。
练习6
身体侧移，一只脚在另一只脚旁踏步（侧移、踏步、侧移、踏步）。做这运动4次，双手置于髋部。
重复前述的动作，双手向两侧移动4次。重复运动向前步行，即每一次步行时，向前踩出一步，然后另一条腿马上跟上，踏步并拢。做这运动4次，然后再向后退，步行4步。
在原地踏步。做这运动8下，重复步行4次。
练习7
向侧方步行，一只脚的脚尖碰触另一只脚的脚后跟。双手置于髋部，做此运动8次。
练习8
于正前方轮流举起双膝，以相反侧的手掌碰触膝盖，做这运动8次。
练习9
侧移，一只脚离开地面，向后举起，以脚跟与相反侧的手掌相碰。做这运动8次。
练习10
重复练习八的动作，这一次用手肘碰触相对侧的膝盖，做这运动8次。
练习11
向前走4步，在走最后一步时，双手于头部上方拍掌。
向后退4步，最后一步时，在腰部位置或膝盖以下部位拍掌。再重复这动作。现在再多重复4次，每一次步行时，都朝向房间不同的角落，这么一来，在做完这动作时，会回到原来的位置。然后，再做向前步行与向后步行的运动2次。
产后女性6周后的有氧运动时间
开始做任何有氧运动的练习时，应该慢慢地开始，使身体逐渐适应。目标应该是在运动范围的下限内，时间控制在大约10～15分钟。但是，在最初刚开始的时候，也许只能维持2分钟或3分钟。并不需要在10分钟的运动过程中，运动得十分激烈。
可以渐渐地增加做有氧运动的时间。如果在刚开始运动数分钟的时候，脉搏速率已经到达训1练范围的上限，那么，就需要平静下来，并降低运动的激烈程度，维持较小限度的运动，同时手臂也放低一点。假如持续地运动，训练范围却始终不能达到下限，这对于心脏血管并没有多大的益处，不过在其他方面，很可能会增进身心方面的健康。假如训练目标定得太高，很可能会增加心血管不必要的张力，从而不想再继续运动下去。
当身体变得比较强健以后，可以增加运动的时间，同时加入一些比较困难的有氧运动。在每次刚开始运动的时候，应该先做一些较舒缓的运动，然后再逐渐做一些较激烈的运动。最后，再慢慢地减低运动的激烈程度。
能够自主地控制在训练下限内10分钟时，就可以进入训练范围的上限，要看延长运动时间与运动的激烈程度而进入。随后会觉得可以参加一些其它课程，或是其它形式的活动。在身体变得较为强健以后，可以轻松地做大约15～20分钟的有氧运动。
产后女性6周后的增强有氧运动
有时候，运动速度要稍微快一些，或是运动的幅度要大一些。因此，这项运动比较困难。在觉得身体比较健康以后，可以开始做这些运动。
练习1
在原地踏步，双手高举于头部之上，以四拍做这动作。接着，仍在原地踏步，双手放下，恢复原来的姿势，然后双手用力地甩，也以四拍做这动作。重复这动作4次。
练习2
侧移并轻拍做垫步。向右边走，左脚做一踏步；向左边走，则以右脚踏步，做这动作4次。接着，向右边走，双脚踏步并拢；再向右走，再垫步（踏出、并拢、踏出、垫步）。双手置于髋骨的位置。
重复整个跑步的过程，向两边各走2次。
练习3
重复练习2，加入手臂的动作。
当侧步向两边移动的时候，双臂也要同时向两边挥动。
