六、油脂类
油脂提供脂肪、必须脂肪酸，大致可分为动物性及植物性油脂，摄取肉类的同时已经包含了动物性油脂，所以建议烹调时可以多使用植物油，每日摄取量为两至三汤匙。由于1克油脂产生9大卡热量，很容易造成热量摄取过多而使体重超标，所以尽量注意减低油脂的摄取。
坚持三少、三多原则
三少是少糖、少盐、少油，三多则是多开水、多纤维、多运动。
少糖：
糖除了提供热量几乎无其他营养素，还容易引起蛀牙和肥胖的问题。尤其要注意减少精致糖类的摄取，例如市售含糖的饮料、饼干、零食等，每天以不超过总热量的百分之十为原则。
少盐：
盐分摄取过高易造成心血管负担过重而引起血压高，应避免食用腌制的食品或罐头。
少油：
应多选择低脂肉类、低脂鲜奶，尽量选择清蒸、水煮、凉拌、炖或烤的食物，以减少油脂的摄取量。
多开水：
每天应摄取6~8杯水，水是维持生命的必要物质，可以调节体温、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘。
多纤维：
以摄取新鲜的蔬菜水果来取代喝蔬果汁，以五谷杂粮取代精致米饭，就可以无形中增加应该摄取的膳食纤维量。
多运动：
每天应挪出20~30分钟的时间来做运动，并不一定要到健身房或运动场才可以运动，其实利用走路或是爬楼梯，取代交通工具或电梯，就可以增加活动量和消耗热量。
食物尽量多样化，不偏食、不暴饮暴食，每种食物所含的营养素种类及含量皆不相同，所以为了健康每天必须均衡摄取六大类食物，并确实执行“三少、三多”的饮食原则，才不至于因为长期错误的饮食习惯而导致许多慢性疾病对健康的危害。不要怕麻烦，多关心自己的日常饮食，相信您会更健康、更有活力！
看情绪吃饭有利身心健康
经验告诉我们，饮食可以影响人的情绪。比如，很多人都认为巧克力可以使自己心情愉快。
食物对情绪的影响力，在于食物中的一些成分可以改变血液中某些神经递质的浓度水平。所谓的神经递质，是一些可以携带一定身体信息的化学“信使”，它们来往于神经细胞之间，传递诸如焦虑、忧郁、警觉、轻松等各种各样的情绪信息。
影响我们情绪的主要有两类神经递质：5-羟色氨类和肾上腺素类，前者主要影响情绪，后者影响动机。许多抗抑郁药物就是通过调节它们水平的高低来达到疗效的。
食物中的一些营养素正是这些神经递质的前体，当身体摄入这些营养素之后，通过体内加工，可以形成相应的神经递质，一定量的营养素可以产生一定量的神经递质，从而影响它们在体内的浓度水平，最终影响了我们的情绪。
所以，尽管实际情况相当复杂，但从理论上讲，我们可以通过调节食谱来调节自己的情绪。只要注意吃得对、吃得好，远离怒、疑、懒、悲等坏情绪是迟早的事。
有些暴躁是吃出来的
吃多了，几种与能量代谢有关的B族维生素就会消耗得多，会使人脾气暴躁、焦虑、健忘、失眠、表情淡漠、思维能力下降。
肉吃得多，体内的肾上腺素水平高使人冲动。
糖吃多了。听说过“嗜糖性精神烦躁”吗？怒与吃糖多有关联。
制怒剂：
日常生活中的一些食品有顺气的作用，不仅能使人摆脱不良情绪的影响，而且还能缓解生气带来的胸闷、气逆、腹胀、失眠等症状。
玫瑰花：泡茶时放入玫瑰花，饮之即可顺气，也可以单泡玫瑰花饮用。
山楂：中医认为山楂长于顺气止痛、化食消积，可以缓解胸腹胀满和疼痛，对于生气导致的心动过速、心律不齐也有一定疗效。
啤酒：适量饮用啤酒能顺气开胃，可以使人及时走出愤怒的情绪。
莲藕：藕能通气，并能健脾胃、养心安神，亦属顺气佳品。
萝卜：萝卜最好生吃，如有胃病者可饮用萝卜汤。
希望过高，紧张过度
也许是压力太大，也许是期望过高，多疑的人都有些紧张，紧张的人都有些神经质，通常不快乐，甚至常受失眠困扰。疑虑和忧思之人多是苍白、瘦弱的，主要原因是能量、蛋白质摄取量很低，导致贫血、体力不足。
吃素。长年吃素得不到足够的脂肪以及含在动物性食品中的卵磷脂和肉碱，从而影响细胞对能量的利用、影响脑组织神经递质的合成和释放。
缺锌。缺锌的人容易抑郁、情绪不稳定。
抗疑素：
绿茶：绿茶可以放松人的情绪，使精神处于轻松愉悦的状态。
蔬菜：蔬菜中的钾有助于镇静神经、安定情绪。
冬虫夏草：冬虫夏草的功效中有扶正固本、镇静安神之说。像金水宝、百令胶囊等。
零食：在紧张工作的间隙，吃少许零食，可以转移人的视线，缓解焦虑。
懒是一种症状，能反映饮食上的某种偏差
盐多了。食盐过量在体内积蓄，会出现反应迟钝、喜欢睡觉等现象。
体酸：常言道酸懒酸懒，真的是酸了便会懒的。
缺铁：饮食单调、不注意荤素搭配摄食的人，容易出现缺铁现象。
克懒药：
血豆腐加青椒。血豆腐含有最易吸收的血红素铁，再加上青椒以其所含的维生素C辅助铁的吸收，绝对事半功倍。
青菜豆腐。少油盐、清淡而规律的饮食能使人保持振奋的状态。
抑郁、伤感催生营养不良，营养不良又加剧抑郁伤感
氨基酸不平衡。
缺乏色氨酸是诱发抑郁症的重要原因，记得多补充富含色氨酸的食物——花豆、黑大豆、南瓜子仁、鱼片等。
缺镁。香蕉、葡萄、苹果、橙子能给人带来轻松愉悦的感觉，让忧郁远离。
鸡汤：浓浓的鸡汤含有多种游离氨基酸，能平衡身体的需要，提高大脑中的多巴胺和肾上腺素，使人充满活力和激情，克服悲观厌世的情绪。
维生素C：维生素C缺乏可以表现为冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少言寡语。
杂食：每日摄入的食物种类最好不少于20种，以发挥杂食之利，提高膳食营养的覆盖面。
细嚼慢咽保证全面健康
唐代名医孙思邈《每日自咏歌》云：“美食须熟嚼，生食不粗吞。”说的就是进食时应细嚼慢咽，狼吞虎咽不可取。
细嚼慢咽虽然是一种单纯的口腔动作，但并不只是关系到口腔的问题，它对于人的健康与防病也有很大的影响。若在吃饭时养成细嚼慢咽的习惯，也是养生之妙道。
我国历代医学家和养生家都非常看重细嚼慢咽，这是因为细嚼慢咽有很多的好处。
细嚼慢咽的十大好处
1.预防口腔疾病。反复咀嚼可让口腔有足够的时间分泌唾液，而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白，不但有助于食物的消化，还有杀菌作用，可预防牙周病。充分咀嚼食物可促使儿童牙齿、牙龈及面部肌肉的发育，促进口腔肌肉的血液循环和口腔功能的健全，因有较多的唾液洗刷附着在牙齿表面及牙缝中的食物残渣，故有预防龋齿的作用。
2.增进营养吸收。充分咀嚼让食物变得细小，使之与消化酶完全混合，被分解成分子更小的物质，便于人体吸收。有人对60岁以上的妇女作了调查，发现牙齿缺失多者其骨密度较低。据认为，这与她们因牙齿缺失，导致钙的消化吸收不良有关。
3.增强食欲。细嚼慢咽可让人的牙齿和舌头感受到食物的好滋味，从而对中枢神经产生良好的刺激，产生食欲。
4.减少胃肠道疾病。通过细嚼慢咽的食物，因在口腔中已对食物作了精细的加工，所以可减少胃肠道加工的负担，有利于胃肠道的健康。
5.有利于减肥。狼吞虎咽者因血糖值上升较慢，只有待胃中充满食物时才有饱腹感，由于进食太多，必然促使肥胖。
6.有利于面部美容。面容与咀嚼器官的正常功能关系十分密切，如果经常快食快咽，会因咀嚼肌缺乏锻炼而退化，随之是颌骨退化，但牙齿因退化较慢，使面部各器官退化不平衡而影响美容。这种不平衡可使儿童牙齿排列不齐，影响面部美观。
7.保护视力。如果咀嚼肌的各肌肉无力，则会导致眼球晶体的调节功能下降，从而影响视力，这方面的影响在儿童中更为明显。
8.促进血液循环。多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时，下颌肌肉牵拉该部位的血管，加速了太阳穴附近血液的流动，从而改善心脑血液循环。此外，多咀嚼还可松弛大脑神经，解除精神紧张，对人体健康大有益处。
9.有利于防癌。唾液中含有多种酶、激素、维生素及蛋白质，尤其是唾液中含有15种消化酶具有特殊作用，如唾液中的过氧化酶，可去除食物中某些致癌物的致癌毒性。经过实验发现，唾液腺的分泌物与食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等多种致癌物接触32秒钟以上就有分解其致癌毒性的作用。细嚼慢咽使口腔分泌更多的唾液，并与食物中的致癌物充分接触，可以减少致癌物对人体的危害。嚼的次数愈多，抗癌作用愈强。
10.有抗衰老作用。人到老年，胃肠功能减退，吞咽反射减弱，细嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。
细嚼慢咽是每个人完全可以做到的，只要有良好的保健意识，不论是用真牙、假牙，还是用牙床吃饭都可做到细嚼慢咽。特别要让孩子从小养成细嚼慢咽的习惯，对其一生健康将有重要意义。
细嚼慢咽秉承了人类关注自然，追求生活质量的天性，一家人聚在一起，细细品味每一道菜肴，有一种宁静和温馨，更能充分享受天伦之乐。
如何达到慢食的要求
日本人推广“一口饭嚼30次”，即半分钟，一顿饭吃半个小时。先入胃的食糜（已被嚼烂的饭）被吸收入血液，提高了血糖浓度，食物中枢便有饱胀感，从而下令停食，这样就不会吃得太多而肥胖。
要一下子达到日本人对慢食的要求可能有点困难，可以用以下几种辅助动作帮你实现慢食。
饭前喝水或淡汤以增加饱感；
边吃边聊天，谈愉快的事，不要教子和争论；
试用左手进餐，除可延长吃饭时间外，还可开发右脑；
多吃耐咀嚼的食品，如口香糖、红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。
通过以上这些可行的办法促使你放慢进餐的速度，不妨试试，也许你正需要通过慢食来减肥或防治一些疾病。
从粗杂粮中吃出来的门道
“粗茶淡饭”是过去人们生活水平低，只能吃“五谷杂粮”时挂在嘴边的一句话。如今，吃惯了“大鱼大肉白米饭”的人，却“一反常态”，原来粗杂粮也竟然那样的“可口”。
人们为何越来越喜欢“五谷杂粮”？原因之一是许多人认为，粗杂粮的营养物质比其他精细粮要多一些，主要有如下几种：
维生素B1
维生素B1的生物化学名称叫硫胺素，是一种水溶性维生素。维生素B1最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利地进行。另外，维生素B1还有增进食欲、增强消化功能，维护神经系统正常功能等作用。
当缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，总称为“脚气病”。
此外，还将出现呕吐、厌食、便秘或腹泻、心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭，还会出现呈袜套形分布的足部针刺感或蚂蚁爬行感，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部浮肿等症状。
严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。这种病严重时很像冠心病等心脏病，发生在婴幼儿时，病情更为凶险，能够导致死亡。
人体所需的维生素B1主要来源于粗杂粮。
膳食纤维
膳食纤维被称为“第七营养素”（前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水），它是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，具有非常好的健康价值。
它的主要作用是：降低血糖、降脂、抗饥饿、减肥、通便、解毒防癌、增强抗病能力。
增加膳食纤维的摄入既是避免“三高”（高蛋白质、高脂肪，高热量）的饮食结构，也是预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。
微量元素
粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比其他食物多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量相对丰富一些。
粗杂粮有着如此多的营养物质，也就表明它对于人体来说意义重大，那么都有哪些意义呢？
首先，粗杂粮有利于缓解糖尿病。
粗杂粮有助于糖尿病患者控制血糖，进食粗杂粮后的血糖变化一般比其他细粮要小，利于糖尿病病人控制血糖。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后的高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
其次，粗杂粮有助于降低血压。
例如荞麦，它含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，因而当地居民很少患高血压病。
又如燕麦，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”（一种抑制胆固醇的药品）的含量。每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6%，燕麦所含的多种酶类有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老。
此外，玉米、黄豆、甘薯等都对降低血浆血脂浓度以及防止高血脂症和动脉硬化有益。
最后，常吃粗杂粮能够预防中风。
美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的危险性显著降低。即使每天吃2～3片全麦面包，患缺血性中风的可能性也会降低30%~40%。
全谷物食物（粗粮）包括黑面包、全谷物早餐、爆玉米、燕麦片、麦芽、棕色米、麸糠等。
既然粗杂粮营养丰富，且能预防和治疗疾病，那么我们应该如何食用才能达到预期的效果呢？
一是应该粗细兼备，混合食用，提高主食的营养价值。有些人终年只吃大米，也有人终年只吃面粉，这样的吃法都不好。最好是既吃米又吃面，还要吃些粗杂粮，以获得全面营养。
例如小米就可以和大米、绿豆、花生等放在一起煮粥；荞麦、玉米磨成粉后再与面粉或者黄豆粉混合做成馒头和窝头；
二是要提高粗粮的食用品质，调剂口味，最常用的方法是粗粮细做。比如，用粗细粮混合制作杂和面面条、粟子面馒头等，还有很多干稀搭配的科学方法，如油条配豆浆，馒头、花卷配玉米粥等。
三是买或做地方风味食品来吃。
例如将荞面做成驴肉蒸饺、抻面、猫耳朵汤、锅贴、合子、蒸卷、葱花饼、锅烙等具有地方风味的各种小吃。
如果能够按照这样的方法改造那些粗杂粮，那么我们不仅能够得到粗杂粮中的各种营养，从而避免各种疾病，而且还能非常开心地将这些原本难以下咽的粗杂粮吃到肚子里面去，可谓一举多得。
让生活有“汁”有味
喝果汁和蔬菜汁不仅是一种时尚，它已经成为一种健康的生活方式。
如果在饮食中多加入水果和蔬菜，那么你的身体抵抗疾病的能力就会大大增强。富含维生素、矿物质和生化酶的果汁和蔬菜汁，为我们提供了一种快速、方便的健康饮品。
