人一生中三分之一的时间是在睡梦中度过的，并且睡眠是每个人每天必不可少的一项生理“活动”。俗话说“一天睡不好，二天精神少”，若要益寿延年，自古有“不觅仙方觅睡方”之论，睡眠之重要性是不容忽视的。然而，卧室中竟然藏着许多你看不见的绑架睡眠的黑客，待你上床时绑架你的睡眠！真正造成失眠、影响睡眠的因素有哪些呢？
了解自己的睡眠状况
在阅读下面的内容前，先回答下面这10个问题，并在后面的（）中填上你的答案。A经常，B有时，C很少，D从未，请根据自己的情况一一作答。
1.你是否睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠？（ ）
2.你是否经常工作加班或娱乐至深夜？（ ）
3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。（ ）
4.入睡后稍有动静你也能知道？（ ）
5.你总是整夜做梦，醒来时觉得很累？（ ）
6.每天早上你很早就醒来，而且再也睡不着了？（ ）
7.稍微有点不顺心的事，你就彻夜难眠？（ ）
8.换个地方，你就难以入睡？（ ）
9.一上夜班，你就睡眠不好？（ ）
10.要使用安眠药才能安然入睡？（ ）
答案： （选A记5分，B记2分，C记1分，D记0分）
如果你的得分＞20分以上为严重睡眠障碍；5～20分说明睡眠质量比较差；＜5分说明睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，需要高度重视，想办法改善睡眠状况。
以上测试，能准确地检测出你目前的睡觉状况，并可以根据这个测试抓出影响睡眠的干扰因素，如生理因素、疾病因素、药物因素、环境因素及饮食因素、心理因素等。我经常要求我的诊断对象做一下这个测试。
有的时候，一些测试者看到自己的得分在5分、6分，就很恐慌：我的睡眠真的有问题？怪得不最近我一直精神状态不好。那我该怎么调整呢？
其实，这些恐慌是没有必要的。对自己的睡眠状况经常检查是很有必要的，但没有必要精确到一天24小时中去，于是就强迫自己一天躺在床上必须有8小时，否则就不起床。
事实上，“每天要睡足8小时”的想法是个天大的误区。不去担心你能够睡多长时间，这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环。就像每个人拥有不同的身高体重，睡眠时间也因人而异。虽然成人每天平均需要7.5小时的睡眠，但很多人每天睡不到6小时照样能正常工作。因此，不能一概而论。
我们经常将睡眠障碍，细分来说，可以分为三种：一是起始睡眠障碍，即入睡很困难，要到后半夜才能睡得着，多是由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。二是间断性睡眠障碍，即是指入睡还可以，但容易惊醒，常有噩梦，中年人的消化不良，容易发生这种情况。三是指终点睡眠障碍，即是指入眠并不困难，但持续时间不长，后半夜醒来后不再入睡，老年高血压、动脉硬化、精神抑郁患者常有这类失眠。
此外，睡眠障碍按性质分，还可以分为生理性和病理性两种。生理性是指由于环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的睡眠障碍。在人的一生中，几乎任何人都有过瞬间或短期失眠的体验。瞬间，乃至数天的短期失眠，并不能算是疾病，不需要特殊治疗。病理性是指由于呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的不能正常睡眠，多年于老年人。另外还有一种长时间的慢性失眠，会慢慢转换成病态，应加以注意，采取相应的措施以防止恶化。
了解了睡眠知识后，你就可以对自己的睡眠状况做一个判断了，就像医生对病人的诊断一样，只有找到病因，才能对症下药。
在此，我建议大家：每天多花一点点时间，观察一下自己的睡眠状况，写一写睡眠日记，依照本书下面介绍的一些方法，实施操作起来，这样你就能做到“自己的病自己治，自己做自己的医生”。
情绪作怪，失眠就来
现代人生活节奏快、生存压力大，或多或少会带点情绪，尤其是那些初入职场、对前途满怀希望的年轻人，给自己设定的目标往往比老板更高、更苛刻。整天就想着凭什么他拿出的策划案就比我的受客户欢迎？凭什么他的工资比我高？这年头，谁又服气谁啊？即使你不和别人争夺那些蝇头小利，但只要你在事业上还稍存一点上进心，总希望自己会比现在干得好。
不过，事情总是难如你愿。
出门塞车、走路被绊倒、工作上经常出差错、和公司的“老女人”脾气不和、中午订到盒饭到上班时间还没送来、给客户的策划案被否决……真是屋漏偏逢连阴雨。
如果你常常感到心情低落，越来越容易被激怒，工作或生活中出现一点小问题就焦虑得整晚睡不着觉……当你觉得每件事情都不顺心的时候，越可能看到你不想要的结果——失眠。
如果你常常面临这些负面情绪的困扰，在确定没有其他疾病的干扰下，也许就该好好地省视一下自己的情绪和心理状态。人的情绪波动与失眠密切相关，当一个人的情绪处于低谷时，失眠就会悄然而至。
情绪是个极其复杂而又难以控制的东西。一个情绪出现问题的人就像是坐过山车，一分钟前他是在下面，下一分钟他就在上面了，情绪波动非常强烈，突然而且难以控制。为一些小事而突发起火，大喊大叫，乱摔东西，这就是“情绪短路”的一种表现。用电短路会损害电器，甚至造成火灾；情绪短路，既伤害别人，也伤害自己，主要原因是自控与转移情绪的能力不强。
当今社会是一个竞争激烈的社会，每个人都会挖空心思勤奋努力，以来证明自己的价值所在。许多“心灵鸡汤”类图书的作者成天琢磨怎么才能化解读者的压力，这样做既是不合理的也是不可能的，就像学生要琢磨考试，工人要琢磨任务，老板要琢磨效益，官员要琢磨政绩，恐怕只有傻瓜才会完全感受不到压力。
然而，我想说的是，真正聪明的人会懂得如何排解压力，控制情绪，这样才能保证工作的顺利完成，而且又不耽误睡眠，损害健康。
因此，当你觉得自己心情很低落，情绪很糟糕的时候，不如坦率地接受这种情绪吧！
在台风天外出的确有危险，但是台风过境，紧接着就是蔚蓝的天空和清澈的空气。当你情绪低落时，只要静静地等待这个时间到来，再等它过去。
然而，当你有非做不可的事情时，不可能心平气和地待在家里。这个时候，我们可以想象着吹着气球，把负面的感情都吹出来，然后让那个气球在手上“咚咚”弹跳两三次，最后用力呼气，把气球吹向空中。不可思议的是，你会发现头脑立刻变得清醒而理智了。
清除脑中的杂念，让坏情绪稳定下来，再去做必须做的事情，要安心淡定。你会发现，不知不觉中，坏情绪就会变淡。
即使吹气球这一招对你作用不大，那么，退一万步想：如果事情真的变成这样了，那又会怎样呢？明天的太阳还是照常升起。
所以，有糟糕的情绪光临时，不妨吹起一个忧郁的气球，让它飞上半空中，同时深深地调整呼吸，淡淡地、什么都不想，安然入睡。
胃不和则寐不安
关于睡眠，中医上有一句老话，叫做“胃不和，则卧不安”。这句话出自《素问·逆调论》：“阳明者，胃脉也，胃者，六腑之海，其气亦下行，阳明逆不得从其道，故不得卧也。”《下经》曰：“胃不和则卧不安。”
意思是说，一个人饮食不当，会造成脾胃功能失调，导致失眠。中医认为，从五行生克论，脾为心之子，脾胃相表里。因此，脾胃功能失调，胃气不和的人，往往会感到腹痛、腹胀，有的人甚至恶心或呕吐，大便异臭，伴有便秘等症状。
人活一口气，气是用来睡觉的，也是用来消化食物的。如果晚上吃得过多，气就会受到中焦阻隔，阳气不能上输于脑，造成失眠。中国古代养生讲究过午不食，就是一天只吃两顿饭，上午九、十点钟一顿，下午四、五点钟一顿，晚上就不再吃东西了。而生活规则也是日出而作，日落而息，所以那时的人很少失眠。
记得大概是去年正月，还没过元宵节，就有一位50多岁的女同志在她女儿的陪同下，来到了我的诊室。仔细询问一番，才知道自从女儿嫁到北京后，有两年没回家了，没见到妈妈了。好不容易过年了，就把妈妈从湖北老家接到北京来住。爱母心切，天天以鸡、鸭、鱼、肉、虾等换着花样做。
如此反复，一个月后，这位妈妈发现自己虽然饮食上大大改善，睡眠质量却大大下降，每天晚上仅睡两个小时，其他时间都是在床上翻来覆去。更为厉害的是，还出现了头痛昏沉，记忆力减退，脘腹饱胀等症状，还伴有恶心。前两天，去医院挂了号，开了点药维生素B1，维生素C以及柏子养心丸，但还是没有效果。
我仔细看了看她的舌苔，红苔黄腻，脉弦滑而数，问问大便则是粘滞，再对比她的症状，属于中焦湿热，胃气不和。于是，我给她开了一个药方：藿香、佩兰、黄芩、黄连、姜半夏、厚朴、枳壳、竹茹各10克，白蔻、苏叶各8克，六一散20克（包煎）。水煎日服一剂。另外，我建议她在饮食上别再用大鱼大肉伺候着了，清清淡淡的粗茶淡饭就可以了。
四天之后，这对母女再次来到我的诊室，满脸笑容地告诉我，睡眠比以前好多了，之前胃胀、恶心以及头昏眼花等症状也改善了不少。于是，我又给她开了四剂药。之后，她们就再也没来过了。
从我多年的临床经验来看，由“胃不和”而引起的“卧不安”，睡眠时好时坏，没什么规律，并且用安眠药的效果也不好。到了西医哪里，往往当成神经衰弱来治，结果越治越严重。因为服用安眠药、养神药，可能暂时起到改善睡眠状况的作用，但是治标不治本，所以要想解决睡眠障碍，我们必须先得治疗引起睡眠障碍的疾病。
平时生活中，大家要多注意饮食均衡，少吃过油、过腻的东西。在这里，我给大家提供两个秘诀，让你告别“胃不和，则卧不安”带来的烦恼。
一、晚餐尽量做到“七七”原则，即晚上7点以后或者睡前3小时避免进食，吃七分饱就好。配菜以清淡为宜，避免高油脂的肉类以及蛋糕点心，特别是老年人。
二、晚饭后不要马上躺下睡觉，稍微走一走，帮助消化，正所谓“饭后走一走，活到九十九”。
饮食和进补不当，也会让你彻夜难安
药王孙思邈在《千金要方》中指出“为医者，当须洞晓病源，知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药”，这句话体现了“药治不如食治”的原则。
不过，不合理的进食或者进补不当，会造成你的肠胃负担，影响你的睡眠。
一年秋天，邻居家10岁的小男孩，长得很可爱，聪明，好动，最喜欢吃烤红薯了。一见到外面有卖烤红薯的，就再也走不动了，因为实在太香了。别说小孩，就是大人闻到了，也会忍不住停下来买点尝尝。据说，这天他一个人出去买的，一下买了4个烤红薯。到晚上吃饭的时候，晚饭也吃不下了。
但第二天一大早，他爷爷就带着这位宝贝孙子来到了诊室，让我给瞧瞧，怎么昨晚上老睡不着，还老喊肚子疼。
我问他昨晚吃了什么？小孙子刚开始直摇头，说什么也没吃。后来，逐步引导，才道出实情，一口气吃了4个烤红薯。
很多人都喜欢烤红薯，香甜的口味容易让人大快朵颐，而如果晚餐吃多了这些食物，很可能会引起睡眠障碍。除了红薯外，还有玉米、豆类、花生、啤酒、汽水等食物在消化过程中会产生较多的气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，也会妨碍正常睡眠。
一到冬天，很多商家就开始引进大量的补品，方便人们的购买，特别是过年过节的时候。春节刚过完的一个月，我们街坊刘大姐就把家里多出的羊肉邮寄给住在南方老家的弟弟补补身子。因为弟弟常年体弱多病，一个人住了很多年，儿女又不在身边，怪可怜的。但是，原本一片好心，却招来很多麻烦。她弟弟吃过之后当晚他就彻夜难眠，烦躁不安，第二天长出了满口的溃疡，两天不能解大便，苦不堪言。张大姐连忙到我这儿来求救了。
现在不少人家里煲汤通常都要放一些补药。补药虽好，但并非人人皆宜。比如，南方天气炎热，不能随便服用鹿茸、红参等温补的药物，否则会引起烦躁、失眠等。
由此可以看出，吃，把嘴张开，用牙齿咀嚼，进而下咽，这样一个人人都会的动作，却牵扯出这么多的问题。吃得过多，吃法不当，或者进补不宜都会给你的睡眠造成困扰。
曾经，有人问过一位美国健康专家，一晚上能够踏踏实实地睡上7至8小时的秘诀是什么？他回答说：“前往厨房，享受下面10种食物种的一两种。”因为这些食物能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静，并可诱导睡眠激素比如血清素和褪黑素的产生。下面，我把这10种食物罗列出来，大家在做晚餐的时候，也可以掺杂一两样在其中。
▲小米：含有丰富的色氨酸，能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效，可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。
▲全麦面包：在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。
▲土豆：它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果，你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。
▲猪脑：具有益肾安神、健脑益智等功效，适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。
▲鸽蛋：具有补肾益气、解毒等功效，适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症。
▲燕麦片：能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。
▲温牛奶：含有一些色胺酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。
▲蜂蜜：往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
▲菊花茶：具有适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。但是要记住，不可多喝。
▲香蕉：除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。
盘点现代生活中的垃圾睡眠
认真回忆一下，你睡觉的时候，是否有以下几个习惯？
1.看电视、听音乐或者玩电脑的时候睡着。
2.强迫自己按“点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整。
3.自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间。
4.晚上不睡，白天补觉，双休日的补觉。
5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡。
如果以上五种习惯，你都或多或少有过的话，很遗憾地告诉你：你目前所拥有的睡眠是——垃圾睡眠。
也许，很多人会认为这些只是自己的习惯而已，但是习惯一旦养成，就很难改掉了。而这些坏习惯给你带来的，就是“垃圾睡眠”。
“垃圾睡眠”（JUNK SLEEP）一词源于英国，是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。英国睡眠委员会表示，“垃圾睡眠”与“垃圾食品”（JUNK FOOD）相对应，希望借此提醒人们，这两个问题已经成为目前英国民众特别是青少年健康生活方式的两大“杀手”。
