因此，早上第一个食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。由于牛奶容易生痰、产生过敏，因此，牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。
忌食
1.忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。
2.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
3.忌油腻食品。因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
4.忌全吃干食：人们经过一夜的睡眠，早晨起床后，胃肠功能尚未由夜间睡眠时的抑制恢复到兴奋状态，消化功能相对弱些，食欲也相对差一些。此时若只吃干食，不但数量吃不多，而且不利于消化，这样就不能满足整个上午人体活动的需要。此外，夜晚体内也消耗了一定量的水分，亦须在早餐时得到补充，以利机体正常工作。所以，早餐需要吃些含水分多的食物，如牛奶、豆浆等饮料，不宜全吃油条、面包或饼干。
营养食谱
酸奶+菜包/肉包+蔬菜
酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
养颜八宝粥
女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
降血糖牛奶麦片
把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
午餐
午餐是指大约在中午或者午后一段时间所用的一餐，一般集中在下午一点至两点。在我国，午餐的用餐时间通常是上午十一点至下午一点的两个小时。
有些人认为午餐是一天中最重要的一餐，也是食物和能量的主要补充，有所谓“早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少”的说法。
据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究1、2、3的比例，即食物分量的分配：1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉（即三者比例是1·誜2·誜3）。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。
宜食
1.宜吃蛋白和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
2.宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
忌食
1.忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
2.忌吃方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养结构不合理。
营养食谱
小排黄瓜汤
粗壮的老黄瓜一条，去皮去瓤切成块，猪小排洗净，放入开水中焯一下水，取出，另取汤锅，放入小排、葱姜和水，待大火煮开后加黄酒，再用小火焖煮至八成熟时倒入黄瓜块，改用中火继续煮10分钟左右加盐、味精即可。
麻香四季豆
四季豆100克，白芝麻1小匙，鸡精、盐少许。
四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。
白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可，不论熟吃冷食皆可。
高钙玉米饭
米2杯，水2杯，鱼肉50克，玉米粒100克，魔芋100克，盐、白胡椒粉各少许。
米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。
晚餐
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，晚上6点左右进晚餐较合适。晚餐吃素可防癌，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利。科学研究证明，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。
若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益，晚餐适量睡得香。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，如进食时间较晚，且吃得过多，就会引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
此外，晚餐过饱可引起胃胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
宜食
1.宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
2.注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
3.宜食鱼肉。鱼类的肌肉含蛋白质15%～20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比鸡肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%~3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需的，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
4.蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起着重要作用。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。
忌食
1.晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
2.晚上尽量不要吃甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。
3.晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
营养食谱
葱豉豆腐汤
豆腐２~４小块，淡豆豉４克，葱白一根。
将淡豆豉洗净，葱白洗净拍扁切断。
把豆腐略煎，然后放入淡豆豉，加清水适量，大火煮沸后，转小火煮约半小时。
放入葱白，待飘出葱的香气后，调味后即可食用。
剁椒蒸鱼
鲜鱼1条，剁椒、葱、姜各适量。
将鱼去鳞，去内脏清洗干净。
将鱼头鱼尾切下，鱼身切细刀，鱼肚子相连，鱼头中间切一小刀，用刀背拍扁整形。鱼尾中间略微去骨整形。
将盘底放上姜片，切好的鱼摆盘。
葱花、姜末切好，剁椒剁碎。
将鱼身略微抹上盐、料酒，然后撒上剁椒、姜末。
锅内水开，大火蒸8~9分钟即可。
拿出后撒上葱花，浇一层热油即可。
夜宵
夜宵（又称宵夜、消夜），是指在晚上时吃的餐，为晚餐之后的餐，时间特指休息时间（通常为九点后至凌晨四点前，因凌晨四点开始是广东早茶时间）。城市当中，夜宵跟正餐的选择几乎没有分别，这是因为工作或娱乐时间延长所致。夜宵较晚餐多了一些不容易吃饱的小吃，例如烧烤、糖水(即甜汤)以及小炒等。
宜食
1.选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。如胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
2.选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，如清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供外食时选择的上好的低热量食物。
3.肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
忌食
1.过咸的东西要尽量避免，因为这除了会造成不停喝水外，还会令水分难以排出，既影响睡眠，又易导致第二天面部浮肿。
2.不要吃糖分较多的水果，不然可能会导致晚上起夜，影响睡眠质量。
营养食谱
马蹄糕
马蹄粉500克，清水2500克，红糖500～550克，生马蹄15个切粒状（根据个人口味增减）。
将1000克清水加入马蹄粉中，浸泡半小时左右。
充分搅拌，至马蹄粉和水完全融合成浆液（没有胶着在容器底部）。
将1500克清水烧开，加入红糖至完全溶化，再加入切好的马蹄粒，然后稍待几分钟，让水温降低到大约80℃。将其匀速倒入生浆液中（不宜过快或过慢），不断搅拌。马蹄粉被沸水烫成半生浆，呈糊状。然后倒入蒸盘，放入微波炉，高火蒸20分钟。
彻底冷却后成马蹄糕。
功效：本品外观透明，色泽分明，口感甜香爽口，是最好的佐茶佳点。具清热解毒、消食除胀之功效。
零食
零食通常指正常饭食以外的零星的食品。在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，吃一些零食对身体会有好处。
但是我们应该把握几个原则，一是不能一概反对吃零食，二是吃零食要讲究营养，不能只图解馋，三是吃零食一定要适量，不能影响下一次正餐，打乱正常进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。
宜食
1.葵花子：可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。
2.花生：花生中富含维生素B2，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
3.核桃：可秀甲。核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂，同时核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。
4.大枣：预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”。
5.无花果：促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质，可稀释血液，增加血液的流动，从而使大脑供血量充分。
6.南瓜子和开心果：富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞、容光焕发。
7.奶糖：含糖、钙，适当进食能补充大脑能量，令人神爽，皮肤润泽。
8.巧克力：有使人心情愉悦及美容的作用。
9.芝麻糊：有乌发、润发、养血之功效，对症吃可防治白发、脱发，令人头发乌亮秀美。
10.葡萄干：有益气、补血、悦颜之益。但吃时要注意卫生。
11.牛肉干、烤鱼片：富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。
忌食
1.爆米花：含有比较多的铅，可以影响儿童的智力和体格发育，损害成年人的神经功能。
2.水果糖、棒棒糖：只有糖分，其水果味来自香精、色素等添加剂，多吃容易导致龋齿和肥胖。
3.果冻：果冻中没有脂肪，没有营养。
4.果脯、蜜饯：在这些食品加工过程中，水果所含的维生素C基本被破坏，除了大量热能之外，几乎没有其他营养，食用过量还会导致某些微量元素的缺乏。
5.话梅、话李：含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。
6.快餐面：脂肪含量很高，营养价值比较低，多吃不利于饮食平衡。
7.饼干：属于高脂肪、高能量食品，维生素和矿物质含量比较少，多吃不利于饮食平衡，也容易导致肥胖。
8.薯片：营养价值很低，还含有大量脂肪和能量，多吃容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。
9.泡泡糖、口香糖：营养价值几乎为零，一些产品含有大量防腐剂、人工甜味剂等。
10.膨化小食品：含大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、塑型剂等食品添加剂。
营养食谱
田园三脆
梨1个，青瓜半条，西芹100克，白糖适量，白醋适量。
先将西芹洗净后削去表皮、撕去筋，切成小条状，放入沸水中烫1分钟后捞出过冷水，沥干待用。
梨去皮及核，青瓜洗净晾干，再将它们切成和西芹同样大小的条状。
将切好的梨、青瓜、西芹放入碗中，依个人口味加入白糖、白醋后拌匀，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏半小时即可。
功效：此小吃降火、降血脂、降血压。
黑豆脆
把黑豆浸泡4小时以上。把黑豆洗干净，沥干水分。加点盐和花椒粉。
用微波炉加热3分钟，拿出来翻一翻，再放进去加热3分钟，再拿出来翻一翻，再放进去，如此反复，一直到听到里面有豆子爆开的声音，并闻到有一种香味飘出，就做好了。
功效：黑豆可以补肾，是健康的好食品。这种小零食没事的时候，或者饿的时候吃，营养丰富。不锈钢容器
不锈钢是由铁铬合金再掺入其他一些微量元素而制成的。由于其金属性能良好，并且比其他金属耐锈蚀，制成的器皿美观耐用。因此，越来越多地被用来制造餐具，并逐渐进入广大家庭。不锈钢容器根据其材质的不同可分为铬不锈钢和铬镍不锈钢两种。铬和镍都是银白色的金属元素，属于铁族元素，带有磁性。
使用禁忌
