有氧跑步、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操
一天有24个小时，我们每天躺着睡觉8小时，上班坐着8小时，上班路上往返要2个小时，买菜做饭吃饭2个小时，在家上网2个小时，看电视2个小时，24小时就没有了，这还不算逛街、看电影等休闲活动。我们哪有时间锻炼呢？雷锋叔叔说，时间想要就会挤出来（好像不是原话啊），总之只要你想运动，一定会有时间的，少上网，少看电视时间就出来了。
我们的祖先开始直立行走的那一天，就告诉世间万物，我们和猪是有分别的！但是慢慢地我们的双腿不再走路或者跑步了，汽车、电梯代替我们行走，沙发、电脑桌紧紧地搂住我们土豆般的身躯，我们忘记了我的双臂是用来挥舞，双腿是用来跳跃、奔跑的，今天开始就让我们动起来！这是我每个星期的运动日程表，希望你们也能根据自己的情况列出一个运动日程表。
1.早晨吃完早餐喝完茶，太阳升起后运动30～60分钟。慢走、打太极拳（或者快走）。
2.上下班，能够步行或者骑自行车最好，如果乘公交车，尽量站着，老是坐着，屁股会变得扁扁的。
3.到了公司不要乘电梯，去爬楼梯。
4.午餐30分钟后散步30～60分钟，有条件的可以爬楼梯。
5.晚上6：00～7：00进行有氧运动，做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操2遍，一周5次。
超级啰嗦
很多人会笑，我还没有退休呢，打什么太极拳。其实因为年轻，才应该学习太极拳。我是北方人，脾气相当暴躁，做事情没有耐心，当时年纪轻轻身体却差得不得了，肢体的协调能力也很差。8年前有机会学习了太极拳，才知道自己性格的肤浅、心灵的躁动。太极拳看起来慢悠悠的也不费什么力气，但是真要打好，是很不容易的。太极拳就讲究天人合一，动静结合，四两拨千斤。太极拳不仅仅是一种健身运动，而且也是一种生活方式的诠释。在国外学习太极拳每人每小时都要付费10～30美金，在中国学习太极拳都是免费的，到处都有老师，希望大家不要错过这样的好机会。
什么是有氧运动呢？有氧运动就是指长时间（45～60分钟）进行有强度的运动（像有氧操、跑步、骑自行车、爬楼梯等），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能，并且消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。
燃烧脂肪对运动的强度和时间都有严格的要求，进行中等强度的运动，在20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。在30分钟内消耗的热量有35%来自脂肪，40分钟则上升到40%来自于脂肪。此后随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多。
什么是无氧运动呢？是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。激烈的短时间的高速运动所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用。
很多人讲，天天上班下班都是走路，可是一个星期下来1斤都没有减掉。想减肥一定要选择有氧运动。作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳。这也叫黄金心率，只有在黄金心率的状态下，脂肪才会燃烧。普通的走路心率只在80次/分钟左右，当然没有办法燃烧脂肪了。因为年龄的不同，黄金心率的标准就不同，一般来说，黄金心率为170减去年龄的数值，比如我今年37岁，我的黄金心率就是170减去37等于133.在运动时，我们可以自测一下脉搏，就知道自己是否达到黄金心率，如果达到了，也不要高兴太早，这只是燃烧脂肪的开始，一般这段时间应该坚持20分钟左右，然后运动速度慢下来。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
今天第一天我建议大家做有氧跑步，大家一定又笑了，谁还不知道跑步，还用你来嗦。跑步不是像我们想象得那么简单，下面看具体步骤：
1.5分慢走心率（80～90次/分钟）热身，避免身体受到运动伤害。
2.5分快走心率（90～100次/分钟）心跳慢慢加快，身体发热。
3.10分慢跑心率（110～120次/分钟）心跳加速，身体开始出汗，这只是体内的水分和盐分。
4.20分中速跑心率（130～140次/分钟）黄金心跳，开始燃烧脂肪。
5.10分慢跑（110～120次/分钟）头上会有汗水滚下。
6.5分快走（90～100次/分钟）脸部发红。
7.5分慢走（80～90次/分钟）恢复正常状态。
散步1个小时燃烧450焦（110卡）的热量，1个小时的跑步能够燃烧2500～2900焦（600～700卡）的热量，但是跑1个小时有几个人吃得消，因此我建议大家去健身房跳有氧操，因为跳有氧操既有音乐还有舞蹈，1个小时一转眼就过去了，而且1个小时的有氧操可以燃烧3300～4500焦（800～1000卡）的热量。最主要的是有氧操是一项集体活动，大家一起跳很有意思。
另外游泳、骑自行车、跳绳等也都是很好的有氧运动，也可以根据自己的情况，选择自己喜欢的运动，记住两点，运动45～60分钟，心率需要达到130左右。很多人没有运动的习惯，即便是想运动也不知道做什么，这里我给大家一些建议：
在有氧运动后，体温高、肌肉有弹性，这个时候非常适合对身体的局部肌肉训练，可以做哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操（书中附赠VCD）。哑铃操是一种力量训练，在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。平坦结实的小腹在这个时候非常容易形成，刚开始做，大家会觉得很吃力，慢慢来，不要着急，一定要根据自己的情况做练习。最后的肌肉拉伸会让你觉得非常舒适，肌肉伸展做得好，运动后肌肉没有任何酸痛的感觉。因为是第一天哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操各做1遍就可以了，过了2天每天就要练习2遍了。
在运动后，汗流浃背于是赶紧洗个澡，认为这样既可洗净汗污，又可消除疲劳。其实这样不仅危害健康，而且容易发生意外。因为在剧烈运动后体温升高，人的皮下血管明显扩张，血流量增大，如果此时马上洗冷水浴或游泳，就会影响汗孔开张，使热量不得散发，则引起肌肉风湿病；同时，剧烈运动后，肌肉皮肤血管扩张，以适应散热及清除代谢产物的需要。若此时洗冷水浴或游泳，皮肤肌肉血管遇冷就会收缩，大量血液回流到心脏，减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担。因此，在运动后要休息30分钟，然后再洗澡。
你已经开始了万里长征的第一步，好的开始就是成功的一半，相信你自己，只要坚持下去，一定会到达成功的彼岸。21天后，将是一个不同的、苗条的，富有活力的你。
