大骨黄豆海带汤、虾皮炒西蓝花
大骨黄豆海带汤
材料
大骨头400克，黄豆50克，海带20克，葱、姜各少许，盐1/2小勺，醋1小勺，香菜末少许，水适量。
做法
01 黄豆泡3小时，海带泡1小时。
02 将骨头用开水煮2分钟捞出，重新放入水。
03 放入骨头、黄豆、海带、葱、姜、醋煮，小火炖1个小时。
04 放入盐和香菜即可。
营养加油站
小时候，我每天晚上睡觉半夜里小腿都会抽筋，痛的大喊大叫，爸爸妈妈就跑过来把腿拉直。其实这是一种缺钙的表现，如果你的眼皮经常跳，也是缺钙的征兆。按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在30～35岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁以后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降，到60～70岁时，女性丢失全身骨量的35%～50%。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。
怎么补钙呢？我一直倾向于食补。
1.奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶含有118毫克的钙。我每天喝1杯牛奶、1盒酸奶，每周吃2次奶酪。
2.豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1维生素B2烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。每天的饮食都要有豆类和豆制品，比如毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干等。但是豆浆和豆奶中的钙含量就比较低了，豆浆中所含的钙质只相当于同等重量的牛奶所含钙质的1/10.
3.常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、鱿鱼、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等，同样可以达到补钙的目的。每周至少吃鱼3次。虾皮是补钙之王，含钙量是牛奶的10倍，我炒菜的时候经常会放些虾皮。
4.坚果类食物，这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。我每天早晨喝茶的时候都要吃些坚果。
5.任何脆骨类的食品，像猪耳朵、猪脆骨、鸡脆骨等，这些脆骨含有丰富的钙质，而且容易被人体吸收。
中国营养学会的推荐标准，我国成年人钙供给量为每日800毫克，更年期妇女每日所需1000毫克。如果每天喝1杯牛奶、1盒酸奶、1份鱼类或者豆类、少许坚果，钙的供给量就足够了，无需再吃钙片。补钙最重要的一点是要容易吸收。无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。摄取维生素D，最简单的方法是晒太阳，阳光中的紫外线照射皮肤后，合成活性维生素D，每天晒30分钟太阳就可以了。
我们中国人都比较相信“骨头汤能补钙”，其实不然，骨头汤内含有一定量的营养物质，但是骨头汤里的钙含量微乎其微，一碗猪骨汤中所含钙量仅有1.9毫克，与更年期妇女每日所需1000毫克以上钙量相去甚远。但是如果在蒸煮中加一些醋，将有利于钙质的溶出。大家一定记住煮骨头汤一定要放醋，这样才能补充钙质。
美国著名医生欧兹说，在世界上长寿的村子里吃的食物有所不同，但是他们有一个相同的习惯，就是一大早就要去挑水，给身体增加一定的重量可以减少骨质疏松，因此我们每天都应该做一些哑铃和力量训练。
今天的菜都是补钙佳肴。
虾皮炒西蓝花
材料
虾皮30克，西蓝花200克，胡萝卜1根，葱、蒜各少许，干辣椒3个，橄榄油2小勺，蚝油1/2小勺。
做法
01 西蓝花掰成小块，胡萝卜切片，葱、蒜切碎。
02 油放入锅内，热后将葱、蒜、虾皮炒香。
03 放入胡萝卜、干辣椒和西蓝花炒3分钟。
04 加蚝油即可。
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虾皮的营养价值我们已经介绍过了，下面就讲讲被誉为“蔬菜皇冠”的西蓝花。西蓝花几乎包含人体所需的各种营养元素，含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等，此外西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出3倍。
日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蓝花名列前茅。美国《营养学》杂志上，也刊登了西蓝花能够有效预防前列腺癌的研究成果。除了抗癌以外，西蓝花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西蓝花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病。
