第五节 对抗疲有的放矢
你为何会感到疲劳
巍巍从业于IT行业，是一家大型私人企业的高层管理人员。他今年刚刚三十岁，有着一份让人羡慕的薪水——年薪三十万。但是在巍巍看来，他所有的收入真是血汗钱。
因为他是管理层，担负的责任很大，压力特别大，所以一般会把公司的事情处理妥当才能下班。在巍巍的概念里，从来没有八小时这一说，经常是晚上十二点以后才回家，很久以来他没有过一个完整的周末。
巍巍说觉得现在的工作确实很辛苦，而且公司内部的竞争很激烈，只有努力工作出成绩，才能保住现在的职位，才有提升的机会。
中国人每周的工作时间为44.6小时，有些蓬勃发展的私营经济部门职工每周的平均工作时间往往要超过46小时。而在美国，这个数字是39小时。而且，有52%的中国人每周工作时间超过40小时，这也大大高于美国28%的比例。
白领阶层在一般人的印象里，常常是拿着优厚的薪水，悠闲地坐在星巴克里品着咖啡。但是事实上很多年轻的白领，在参加工作之初年轻美丽、朝气蓬勃，但几年的职场打拼下来，往往感到精力不够、疲惫不堪。
白领你为什么这样累？
·工作压力
北京瑞布市场调查有限责任公司进行了一次关于工作压力的研究，调研结果显示，41.1%的白领们正面临着较大的工作压力，工作压力的主要来源是时间紧迫和职业发展。
据德瑞姆职业心理咨询师李玲介绍说，调查显示，61.9%的女性白领承认自己的职业困惑很多，很多时候感到心累、工作没有多大意义、只是为了生存。
除了巨大的工作压力外，人才竞争也是重大的压力。在具备同样的条件下，女性常处于不利的地位，在招聘、工作安排、升职、加薪等方面单位更多考虑男性员工的利益，这常使女性在工作中感到性别歧视。
白领女性们在工作中常会感到人际关系的压力，除要求她们与男性员工友好相处外，还要面临与领导、下属、同事复杂的人际关系，不少白领女士甚至感到人际矛盾的压力大于工作本身。
·超时工作
超时工作的情况在一些企业的白领阶层尤为常见，尤其是一些年轻白领阶层面临经济、事业、前途等多重压力，在工作中面临的压力和工作强度更大，会非常拼命地工作。
《中国青年报》社会调查中心和央视资讯曾经合作实施过的一项调查显示，每天工作时间超过8小时的人有65.6%，有20%的人每工作时间超过10小时，有82%的人选择加班，尤其是年龄在20～40岁的人中较为普遍。这种超时工作又在不同劳动者工作上有不同的体现。
一般说超时工作和工作压力大的情形在不少企业都有体现。
·情感压力
在感情问题上，白领也感到压力不小。在择偶方面，除对方的人品外，一般要求在学历、经济收入、知识水平、年龄方面于自己般配，还要面对来自家庭、同事、朋友的意见和社会舆论、世俗、文化、传统诸方面的影响，这些也使他们感到为难。
婚后，白领女性比男性要担负更多的家庭责任如怀孕、教育子女等，多数男性在家务上都依赖于女性。如不慎陷于婚外情，付出更多的仍然是女性。
情感压力工作的繁忙间接导致了白领感情生活的缺乏和种种感情方面的问题。他们之中的未婚者恐惧结婚或者因婚姻问题迟迟无法解决而面临家人的指责；已婚者则存在夫妻性格及心理不和谐和婚外情等问题。年轻的白领夫妻，正处在各自事业的发展阶段，在工作和家庭生活不能兼顾的情况下，最容易发生婚姻问题。
·家庭压力
生活压力房子、车子、孩子的教育等等必须面对的现实生活问题。压力不解决，积蓄成堆易严重影响白领女性的心身健康和生活质量。
职场劳累呈现不同的症状：
第一，是躯体症状，会产生失眠、焦虑、多疑、胃口差等症状。
第二，就会产生退缩性行为，表现为不愿上班、无端请假、不愿意参加各类社交活动等。
最后，会产生攻击性行为，比如火气大、矛盾多、破坏性强、甚至发生自残、自虐或者自杀倾向。
远离疲劳综合症？
生活和工作当中，“懒人”随处可见。
80年代以来，西方许多医生发现了一种怪现象：不少人变得越来越懒，自诉有无法通过休息而恢复的疲劳，身体软弱无，而且会时好时坏。他们有的是因为没有爱整洁的习惯，因而身边无论多么脏乱都不愿去理；有的人，却是因疾病缠身、身体疲乏无力而懒……专家们将此称为“疲劳综合症”。
疲劳过度，有可能出现猝然死亡。
1987～1989年，日本报道“过劳死”达1800例，1995年日本精工、全日空、川畸制铁等12家大公司的总经理相继猝死，年龄大多在40～50岁。我国国家体改委公布的调查表明：肩负重担的知识分子平均寿命仅58岁，比全国人均寿命约低10岁，近5年，中国科学院和北京大学的教授、专家共134人逝世，平均年龄仅53.3岁。
你有没有“懒”到这种程度？
生活在节奏加快、工作强度高、竞争激烈的现代社会，人们经常感到疲惫不堪，到医院检查又一切正常。这到底是怎么啦？答案是：此时，你很可能已患上了“疲劳综合症”。
长期生活在空气污染严重、氧气不足、噪音环境中，工作、学习繁忙的城市人口极易出现本综合症。疲劳综合症的确切定义是，机体不能将机能维持在某一特定不平或各器官不能维持其预定的工作、运动强度这种情况称为机体疲劳。
第一，疲乏是本综合症的主要表现，不是运动引起，也不能通过卧床休息而减轻症状，导致工作、学习和社会活动能力明显下降。
第二，伴有全身酸痛、头昏脑胀、睡眠障碍、食欲不振、免疫力低下、记忆力减退、注意力不集中，工作学习效率降低，出现短期记忆力或注意力下降。
第三，咽喉疼痛、淋巴结肿大。
第四，肌肉疼痛无力、不红不肿的关节疼痛。
第五，头疼、低烧、睡眠异常（睡眠过多或失眠）。
第六，出现头晕、恶心。
引起疲劳综合症的原因
引起疲劳综合症的原因很多，主要有生理因素、神经精神因素、环境因素和营养因素等三方面：
·生理因素
繁忙的工作和学习，使机体付出大量精力，没有充分的能量贮存，如不及时补充很容易引起本综合症。
·神经精神因素
由于社会竞争激烈，人们长期处于紧张的工作生活环境中，受焦虑、抑郁情绪困扰，使神经功能紊乱，从而影响机体的调节功能，久而久之就导致了本综合症的发生。
·环境因素
森林的破坏、工厂烟尘、汽车尾气，使大气层氧气减少，二氧化碳增加，大气污染严重，可引起疲劳综合症。各种噪音、光污染、电磁波亦可导致神经功能紊乱，影响机体恢复，出现本综合症。
·营养因素
许多人忽视维生素和矿物质的补充，造成营养不良，影响了人体的代谢，也容易出现本综合症。
疲劳综合症的预防
第一，做一次亚健康的全面检测，根据不同症状进行调理。
第二，充分的休息。保证足够的睡眠，可尽快消除疲劳。休息时应尽量放松，多听听轻音乐，参加体育活动，尽量松弛紧张的神经。
第三，心理调节。
也许朋友能分担你的痛苦，但在为你进行分析评估以及提出建议的时候，一般很难做到客观。同时，不安的人很容易接受别人的心理暗示，所以在一定程度上来说，找朋友倾诉内心的苦闷不安也存在着一些负面影响。
第四，注意营养的补充。
为机体储备充足的能量。在补充时要注意营养的全面性和均衡性，同时服用维生素和矿物质类保健食品，补充这些人体容易缺乏的营养。
第五，适量的运动。
散步、打球、唱歌、活动四肢，对疲劳的大脑能够收到意想不到的效果。
健康的生活方式：
第一，生活节奏要有规律，早睡早起。
第二，全面均稀适量营养，控制甜食。
第三，适度运动，保持脑力和体力协调的适宜活动，是预防消除疲劳，防止亚健康，建立健康生活方式的最好方式。
第四，保持心理平衡，现代医学证明，持续的心理紧张和心理冲突会造成精神疲劳，免功能下降，容易发生疾病。
抗疲劳的饮食原则
随着社会的不断发展和进步，社会分工也越来越细，每一种职业因其工作内容、工作环境的不同，都有其各自的特点。
人的大脑长期和过重地超负荷运行，就会降低或破坏生理功能，引发各种疾病。因此，应及时给大脑补充一些能提高情绪、消除抑郁、减轻压力的营养食物。营养是活力的来源。好的营养提供细胞和组织的再生能力，维持肌肉力量和骨骼系统，让身体能够补充到所需要的能源。
疲劳患者尤须注意饮食营养。均衡营养的摄取，能够提升身体的免疫力，对消除疲劳，改善身体其它症状是必要的。
·充足的热量
成年人每日基本热量的需要量为2400千卡，一般工作者（男性，体重65千克）大约需3000千卡左右。白领除了早、午、晚餐外，由于工作需要，还要吃一顿夜餐，为了刺激和增进食欲，在主食品种方面要多换花样。
营养专家建议：蔬菜烹调用油应以素油为主，因为荤油太腻会影响胃口。适量增加含优质蛋白质的瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品的供应。还可增加一些酸辣菜以刺激食欲和调剂胃口。
·多吃富含钾元素的食品
人体缺钾会软弱无力，影响精力集中，钾元素这种电解质可直接连通大脑神经，可使大脑神经介质正常有序地工作，确保大脑轻松。
营养专家建议：富含钾元素的食品有家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、土豆、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等。
·维生素
富含维生素C和B族维生素的食物：这类营养素能把人体疲劳时所积存的代谢物尽快处理掉。含维生素B高的食物以鱼类最佳，多吃鱼对调节情绪大有益处，土豆和牛肉等含量也较高。
营养专家建议：富含维生素C和B族维生素的食物有鲜枣、柑橘、番茄、马铃薯、肉类、动物肝肾及乳类等。
·多吃富含钙的食品
焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏钙质密不可分。
营养专家建议：大豆、菠菜、花生、芝麻、冬苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，也是宜选用之食品。
·多食含纤维素高的食物
许多白领总是精神紧张、情绪易激动，因此，体内维生素消耗较快，所以要多食用维生素含量高的食物。
营养专家建议：多吃胡萝卜、芹菜、干果、果脯、菠萝等。
·铁
许多女性都不喜欢吃红肉（牛肉、羊肉等），然而，红肉所含的铁是红细胞的基本成分，可以保证向身体的所有器官供氧。缺铁会导致贫血，表现为极度疲乏。
营养专建议：铁的最好来源是血肠，肝，红肉类，乳鸽，贻贝等。
·碱性食物
疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的，多食碱性食物能中和酸性环境，使人消除疲劳。
营养专家建议：碱性食物有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。
·多吃富含氨基酸的食品
氨基酸、色氨酸进入大脑后可提高神经介质血清的水平，而神经介质血清则被公认为具有镇静剂的功效。氨基酸能使精力充沛、理解力增强、注意力集中。全麦面包可迅速地向大脑补充氨基酸、色氨酸等营养成分。
营养专家建议：除全麦面包，蜂蜜、葵花籽、银耳等含有多种氨基酸外，还有蛋、奶类、羊肉及鸡肉等富含优质蛋白质，而蛋白质的基本物质是氨基酸，是人体必须的营养物质。
·含******的食物
******能增加呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌，兴奋神经系统，消除疲劳。含******的食物有茶叶、咖啡和巧克力等。
营养专家建议：******可导致人脑过于兴奋，至少需减少******的用量，以避免体力时旺时衰的效应。如果有人需要增强体力，并不鼓励使用咖啡。
·减少脂肪的摄入量
为了消化这种食物，机体要消耗的能量，比消化精肉（炒、煮或蒸的家禽肉和鱼肉）要多很多。此外，肉越瘦，就越容易被消化，而且同样能够提供维持肌肉活动所需的蛋白质。
营养专建议：在糕点、加调味酱的菜肴和肥肉里含有大量的脂肪，尽量少吃为好。
·戒烟
医生总是鼓励人们戒烟，理由很多，包括：抽烟阻碍氧气输送到各组织。结果便是疲劳。烟里的尼古丁（烟碱）是一种兴奋剂，戒烟可能引起暂时的疲劳。
营养专家建议：当你刚开始戒烟时，不要期待体能立刻复苏，戒烟是一个漫长的过程。
驱赶疲劳小妙方
如果说能够解释原因的疲劳（熬夜，工作太累，运动等）在我们看来是正常的。那么，当它看来原因不明、或者休息后身体依然无法恢复时，我们就会很担忧。
下面几条抗疲劳妙方，也许会让您在忙碌的工作中精力倍增。
妙方一：饮食平衡。
平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。
一个健康成年人每天应食用谷薯类400克，蔬菜水果500克，动物性食物（肉、禽、鱼、蛋等）200克，牛奶200毫升，豆类50克及适量的食用植物油。
营养专家建议：按照早、中、晚各占30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量，不能饱一顿饥一顿，也不能偏食。
妙方二：补水要规律。
水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄……
所有缺水的症状（不仅仅是在酷暑季节），表现为体能削弱、体力恢复能力下降，因而疲劳增加。
营养专家建议：每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。
妙方三：自治维生素果汁。
猕猴桃、橙子、柠檬的新鲜组合：两个猕猴桃，四个橙子，一个柠檬。把橙子和柠檬榨成汁猕猴桃去皮，把果肉碾碎。加入橙汁和柠檬汁，搅拌。即时食用。
鲜奶、葡萄的新鲜组合：一杯牛奶，一串葡萄，两汤匙蜂蜜。把葡萄洗净，去籽、去皮后将果肉碾碎。加入牛奶、蜂蜜，搅拌。即时食用。
黄瓜、豆浆的新鲜组合：一根黄瓜，200毫升豆浆，两片薄荷叶。把黄瓜去皮，放入切碎机碾碎。加入豆浆，洗干净的薄荷叶，搅拌。即使食用。
营养专家建议：自制维生素果汁，不但方便快捷，而且干净卫生。
妙方四：不要大吃大喝。
疲劳的时候不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。
营养专家建议：新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效，是抗疲劳的最佳食品。
妙方五：远离生猛海鲜
烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。
营养专家建议：海鲜要煮熟了再食用，尽量减少或避免身体受到寄生虫的危害。
妙方六：多吃鸡肉
工作太累吃鸡肉能够提高人的免疫力，这一观点在营养与健康国际研讨会上得到了证明。
鸡肉具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可以治疗由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症状。对于男性来说，由肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。
营养专家建议：鸡不同部位的肉营养成分有所差异。
鸡胸脯肉的脂肪含量很低，而且含有大量维生素，如维生素B和尼克酸，后者能起到一定的降低胆固醇的作用；
鸡翅膀却含有较多脂肪，想减肥的人应尽量少吃一些；
老鸡的脂肪含量高于仔鸡；鸡肝中的胆固醇很高，与猪肝的含量基本接近，胆固醇高的人不要多吃。
妙方七：调整生理时钟
人体内的生物钟，会调整一天里的血压及体温变化。有时候，人们可能连生物钟被自己改变了都还未察觉。
营养专家建议：调整作息，尽可能使体内的生理节奏恢复正常。你只需早点起床或晚点起床（例如15分钟），一直调整到你感觉舒适为止。
将疲劳交给零食
一天当中，我们每个人都会有觉得情绪低落的时刻。为了预防疲劳综合征，不仅要注意劳逸结合，适当参加体育锻炼，睡眠时间要充足，减轻心理压力，而且不妨来点“小零食”，既保证饮食平衡，又消除了疲劳感，何乐而不为？
·饼干
在众多的零食中，饼干是颇能充饥的。主要成分是小麦，它提供的能量来自其碳水化合物的含量。
上午，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干所提供的能量能够保证人们一直到午饭时都精力充沛。
下午的茶点，吃几块饼干、喝一杯绿茶，同样可以使你以饱满的工作热情一直持续到下班。
营养专家建议：在一天当中的任何时刻，为了保证迅速消耗的能量与缓慢释放的能量之间的比例，可选择含能量更高的饼干和糕点如曲奇饼干、水果蛋糕、马德莱娜小点心……它们能提供复合的和简单的碳水化合物。
有些饼干味道浓郁，又经过几次油炸，即使是吃几包，也不是易填饱肚子饼干的，应当少吃。
·奶制品
奶制品能够提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太高的脂肪，使你避免在正餐前乱吃一气。奶制品包括鲜牛奶、乳酪、奶片、奶粉、酸奶及奶糖。
这些食品适用于出现“乏力”的情况时食用。
营养专家建议：一天中如果想要克服少许的饥饿感，找到对付体力下降的办法，也可以考虑奶制品的作用。
·干果
为了在一天当中快速地补充能量，特别是在进行体力（远足、打网球等等）和脑力运动之后，没什么比嚼一些干果或果干更有效的了。
工作时，口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为此类干果含有大量丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。
营养专家建议：工作繁忙的白领要常在柜子里放一些杏干、杏仁或榛子等零食，以备不时之需。
·水果
大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素（包括B1、B6、B9、B12）和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。
维生素B9（叶酸）是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的营养元素，有利于提高学习能力和记忆力。
维生素C，有助于保持认识活动（记忆和学习）的有效进行。
营养专家建议：各种水果当中，甜瓜和草莓的B维生素含量较高：甜瓜中维生素B9的含量是苹果的11倍，而在草莓中的含量是杏的10倍。
维生素C含量多的水果有番石榴、金合欢、猕猴桃、草莓和橙子等。
·饮料
饮料分为好几种，其中咖啡、茶和花果茶，都含有“刺激”大脑的营养成分含，能增加人体的呼吸频率和深度，促进肾上腺分泌，兴奋神经系统，因而能增强抗疲能力。
少量的摄入（200毫克，相当于不到两杯的咖啡）******（存在咖啡和茶中）能够激发大脑、心脏和胃分泌的活力，提高人体的智力和体力。但是如果摄入过多，就会导致严重的问题。
营养专家建议：矿泉水对于补充人体所需矿物质十分有效，因为矿泉水中或多或少都含有矿物盐（钙、钠、镁的含量各不相同）；镁，有助于体内物质的规则转化，钙，能补充奶制品的不足，钠，避免身体脱水。
矿泉水是健康饮料。
·豆干或肉干
适当的食用高蛋白食物，如豆腐、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等，可及时补充体内损失的热量。因为热量消耗过度也会使人疲劳，所以及时补充热量可很快消除疲劳感。
营养专家建议：豆腐干和牛肉干具有独特的韧性，嚼头极好，是一种极耐磨牙解馋的小食品。对于减肥的人来说，是一种天赐的小零食，营养，低热量，兼解馋。成天即使不停地放在牙口中磨也不会让您有发胖的危险的，而且还顺带来脸颊的肌肉健美运动哦，让您美丽解馋两不误。
