运动与生命息息相关，不断地坚持体育锻炼，参加各种形式的体育运动，是40多岁男人健康的保障。运动不仅有利于人体各器官的活动，更可以促使人们健康长寿。
1.参加运动有益健康
体育运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在体育运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持体育运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
40多岁的男人长期进行体育运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。
据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排食物的同时，结合体育运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。
体育运动对于脑力劳动者也是非常有益的。
加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动而选择吃药的话，大脑的功能只能恢复到40%到50%。
有人总结出来，慢跑是最佳体育运动，对醒脑有奇效。
另外，体育运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。
运动量究竟要有多大才算适宜呢？最简单的方法是测每分钟心跳的次数：
以170减去你的年龄数，如你是40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。
慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美操，都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然体育运动是安全的，但若不遵守运动原则仍然会受伤。因此，为安全健身，应了解和掌握一些健身前、健身后及健身中应该注意的知识。
2.散步：简单易行的运动方式
运动的方式多种多样，每个人可以根据自己的条件，选择适合自己的形式。其中，散步是最简单易行、任何人都可以采用的运动方式。
散步是一项平心静气、悠然自得的活动，是动中有静、静中有动的健身法。散步能使身体得到积极的休息和达到轻微活动的目的，对人体各器官系统的机能有良好的调节作用。
散步可提高患者的最大吸氧量，增加在最大活动量下的心搏量，降低安静时的心率和血管的外周阻力。根据测定，以5000米/小时（84米/分钟）的速度步行，脉搏可增至100次/分钟；若6000米/小时（100米/分钟），则脉搏可增至110次/分钟。因此有人说，散步是强心的法宝。
散步又是调整新陈代谢的天然药物。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。以3000米/小时的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克%。
散步是奇妙的镇静剂。散步可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的结果。神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等都可以用散步来治疗。
散步出智慧。在户外新鲜空气里散步，可以使十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，这时候，大脑思维活动变得更清晰、更活跃。因此，在课间、工作之余和假日进行轻松的散步，对消除脑力劳动者的疲劳，提高工作学习效率都有益。
散步能健美。散步时的步子能和呼吸很自然地配合，身体各部位都是在自由舒展的情况下活动的，这样，身体各部位可得到匀称发展。散步时锻炼了腿部肌肉，包括大腿、小腿及足踝等部位，而这几个部位的肌肉锻炼好，可以构成极佳的线条。散步有利于减少腹部脂肪的积聚，可使腹部皮肤紧张。
锻炼过程中应全身放松，步态稳定，步幅均匀，呼吸自然。
运动量、运动强度应依各人不同的体质、体力体能等方面因素妥善安排，不要操之过急，而应循序渐进，持之以恒。
3.跑步：能够有效增强心肺功能
跑步是一项积极的运动，它可有效地增强人体的心肺功能。最简单易行的健身运动方式就是跑步，但跑步贵在坚持。持之以恒才达目的。
近年来，跑步运动在国内外颇为盛行。跑步对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。跑步可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持跑步还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
跑步的作用主要表现在以下几个方面：
跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会因年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病。
跑步能够加速血液循环，调整血液分布，消除瘀血现象，提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔瘀血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
跑步能够增强神经系统的功能，消除脑力劳动者的疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
跑步能够促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。跑步要消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年（特别是中年）减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。
长跑健身须有目标、有计划，循序渐进，方能有效。开始长跑时，可试试如下几种方法，选择其中一种或几种对自己比较适合的方法。
（1）慢速放松跑健身法
快慢程度可根据本人的体质来定，老年人和体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄，如60岁的老人不能超过180-60120（次/分）。
跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。
运动量以每天20～30分钟为宜，刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5～6次，也可隔天跑1次。重要的是要坚持下去。
（2）变速跑健身法
这是慢跑与中跑相交替进行的一种跑法。中速较慢跑的速度快，因此上体前倾幅度比慢跑要大，摆臂的幅度和频率也大，运动强度当然也大。变速跑时，可根据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。
（3）原地跑健身法
这是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时，一般跑50～100复步，锻炼4～6个月后，可增加到560～800复步。在原地跑时，可以用加大动作难度的方法来控制运动量，如高抬腿跑，就可以加大运动强度。
（4）定时跑健身法
定时跑有两种：一是限定时间而不限定速度和距离；二是既限定时间，也限定距离。如，必须在6分钟内跑完800米，以后随着水平的提高不断缩短时间，从而加快速度。这种跑步方法对提高锻炼者，尤其是中老年人的耐力和体力大有好处。
（5）缓慢跑健身法
每天，无论是什么天气，成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流行呢？因为缓跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。它也能使自己更充满自信。如果你想缓跑的话，得先去征求医生的意见，并不是每个人都适合缓跑的，或许它对你来说是多余的锻炼。那么在缓跑中，应该用多快的速度呢？如果你觉得跑得很累，抬脚都困难的话，也就意味着你的速度过快了。
你应该“跑”多少距离才适中呢？反正要记住千万别“跑”得太远、太快。实际上，开始的一会儿，你就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。这一切都要在自己适应的情况下进行，争取每两星期逐渐增加250米～500米，也许在几年以后，你那潇洒的身影就会出现在马拉松比赛中。
跑步的基本要求如下：
跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气。
跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜。
在清晨跑步时，要十分小心，跑的速度要慢些，注意安全。
如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查。
长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，可是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
4.骑车：其乐无穷的强身健体运动
我国素有“自行车王国”之称，自行车不仅是众多人的交通工具，骑车还是一项强身健体的运动。坚持骑车，其乐无穷。
进行自行车运动，首先可以使心血管系统机能得到提高。骑车时，体力消耗较大，体内新陈代谢加快。身体各器官急需的营养物质和排泄的代谢物质，主要由心血管系统来运送，经常锻炼的结果，是使心肌收缩有力，血管弹性增强。骑自行车运动激烈时，人的肺通气量比平时大5～6倍，需要运动员所有的肺泡来参加工作，这有助于呼吸系统功能的改善。另外，骑自行车运动时，肌肉（尤其是大腿肌肉）工作强度增大，所以又是很好的肌肉锻炼项目。经常参加这种运动，可以增强人的耐力。
对于许多人来说，骑自行车运动可以利用上下班时间进行。如果没有这种机会，可选择早晨或黄昏时间进行，也可以在假日里骑自行车去郊游，既可以调节生活，又满足了锻炼身体的要求。
对于经常站立或坐着工作的人，骑自行车更是一项极好的运动，它可以起到加快下肢血液循环、预防下肢静脉曲张的作用。
骑车运动有多种方法。
（1）行程渐进法
对初次进行自行车运动的人来说，运动负荷的幅度必须逐步增加。头半个月，骑行2公里，可花8～11分钟；半个月后，骑行4公里，花7分钟左右；第二个月逐步增加里程，可骑行11～15公里，控制在1小时左右；第三个月则可骑行90分钟以上，行程约20公里。
（2）室内骑车法
在不少俱乐部里有一种固定的自行车。可按各人的体质情况，划分为高、中、低3种不同的运动标准。高运动量是用力蹬车5分钟，“骑行路程”达4～5公里；中运动量可在2～3公里；低运动量则保持1～1.5公里。进行室内自行车运动，只要每天坚持两个“5分钟”，就可获得理想的锻炼效果。
（3）特种锻炼法
青年人或运动员可借助一些特种自行车来完成特定的锻炼任务。如车架中央装有大牙盘的赛车，快踏时要费很大的力气，可锻炼骑车者的脚劲；偏心轮自行车装有一个偏心轴，骑起来上下颠簸，犹如行驶在高低不平的丘陵地上，可作为跳越障碍的比赛训练；还有一种奇怪的方轮启行车，仿佛奔驰的野马，用来训练运动员的耐心和忍受力是极好的；另一种两人乘坐的三轮车式自行车，它的车身是与地面平行的等边三角形，两个角上各装有一个车轮，上面设鞍座，前面一个方向轮由两位骑车人联合控制，骑起来不单费力，而且相当费脑，可以训练大脑。
（4）长途旅游法
骑自行车旅游，别有一番意趣。它不仅锻炼了身体，而且培养了人的坚定意志和顽强不屈的大无畏精神。同时也开阔了眼界，饱览各地风情。骑车旅游以小集体为宜，先短途训练，几百公里至1000公里，以后逐步增加到几万公里。
（5）组织比赛法
比赛项目有公路赛、车场赛、越野赛、长途赛、花样赛、慢行赛和别有趣味的“多乘赛车”等。比赛又可分团体和个人两种。
骑自行车时，需要注意以下事项：
自行车的车垫高低要适中。太高，必须踮起脚尖踩，十分费劲；太低，人坐在上边有下缩的感觉，而且要弯起腰、屈膝踩，也很费力，车垫的高度应该略低于骑车者的腰部水平。
车胎充气要适度，以充气后用大拇指用力揿压稍见下陷为宜。充气太足，骑车时弹性偏大，需格外小心；充气不足，踩踏就要花力气，而且车胎也容易损坏。
骑车也要做准备活动。上车前先弯腰屈腿地活动几下，上车后开始不要骑太快，以后再逐渐加速，让下肢肌肉有一个逐步适应的过程。倘若一上车便猛踏猛踩，很容易引起腿部肌肉扭伤或抽筋。
骑车时的姿势要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要弯腰屈背。不正确的骑车姿势会诱发腰背酸痛。正确的姿势应该是：身子稍向前倾、头也稍向前俯，两眼正视前方。
当身体有病，特别是血压增高、头晕目眩时，不要勉强骑车，以防发生意外；妊娠后或有流产史的孕妇，头3个月也不宜骑车；精神状态不正常的人，不能骑车。
必须定期检修自行车，及时发现故障与隐患，防止发生事故。
长距离骑车，或者车垫前部较高，坐上后，车垫会较长时间或较厉害地顶着会阴部，刺激与压迫尿道，引起尿道、前列腺、阴囊等充血。路面不平时，颠簸格外显著，会引起排尿不畅、排尿疼痛或血尿。应该设法选用软垫，并使车垫前部略为低些。
5.爬楼梯：因地制宜的不费时运动
不要抱怨你没有时间，也不要抱怨你没有条件，每天爬爬楼梯是一项因地制宜又不费时的运动。关键在于要有意识地锻炼，要贵在坚持。
据运动医学专家测定：一个人爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着6层楼的楼梯跑上二至三趟，可相当于慢跑800～1500米的运动量。爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的每个关节、肌肉都不停地活动，致使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉关节的力量、弹性和灵活性，从而加强中老年人的体质。
当然，在锻炼方法上，应讲究科学性。必须注意，爬楼梯时速度不宜过快，运动量不可太大，要循序渐进，细水长流，持之以恒。如果以一个楼梯组12级、每级高20厘米为标准，开始锻炼时，可采用1分钟登4个横梯组的速度，即大约1秒钟登1级，转弯平台处用3秒钟。这样的速度比较稳妥，不会引起内脏和人体各部分的不良反应，以后慢慢地适当加快。初练爬楼梯者一般每次锻炼5分钟，以后，随着体力的增强，时间和次数也可以逐步增加，不可突然增加。
运动量大小可用心跳频率衡量。一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率120～170次/分和100～140次/分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次/分和100～130次/分为宜，老年人及健康欠佳者心跳频率以90～110次/分为宜。
有人推算：一个人每爬1级楼梯可在世上多活4秒钟，一个正常体重的人住在3楼，每口坚持步行上下楼梯，其体重一般要比住平房减轻1.5千克。一个人如果用一分半钟的速度登上6层楼，其脉搏每分钟可达100次左右，如果用一分钟的速度登上6层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。因此爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。
循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的作用。
爬楼梯锻炼必须注意下列事项：以早晨锻炼为好，并适当注意楼梯的通风和充足的新鲜空气；以轻装、穿布鞋和胶鞋为好；楼梯要有足够的明亮度，不能太暗；上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防踩空和扭伤，特别是下楼时不要速度太快，以防滑倒。
6.游泳：全身运动的最佳选择
游泳是我国传统的运动项目，除健身、益智、恬情外，目前，已发展出冬游，游泳减肥等项目。游泳时身体和太阳、空气、水发生极密切的接触，这“三宝”不仅是人体所需的物质，且具养生保健作用。
水的密度比空气大800倍左右，就在齐胸深的水中，呼吸时就感到有一股外加的压力。游泳时胸部受到水压有12～15公斤，为适应这额外的压力，呼吸肌就要有节奏的配合，使肺活量增大，呼吸增加，从而使肺组织保持良好的弹性，呼吸功能便大大增强了。水是“天然按摩师”，水的压力和冲击力，刺激神经末梢，能引起中枢神经的兴奋，从而使皮肤血管舒张，不但增加了身体抗病力，也使皮肤弹性增加，呈现健美态。太阳的紫外线有利于人体维生素D的生成，对改善血液循环，增强骨骼，促进代谢都有好处。
游泳时全身肌肉活动使心脏的泵血量较安静时多10倍。有效地保持了血管弹性和心肌舒缩能力。游泳是一种全身心运动，还可使胃肠蠕动加快，耗去多余的脂肪，增强腹肌和关节韧带的活力，使体温调节能力加强。
7.舞蹈：赏心悦目、强体健心的喜庆运动
舞蹈是一项有益于身心健康并令人赏心悦目的运动。人们的健康生活需要舞蹈，人们表达美好情感同样需要舞蹈。舞蹈已成为人们生活中不可或缺的内容。
舞蹈运动在我国有着悠久的历史，当代有了更大的发展。现在每天早晨都可以看到群众在公园里、在小区里翩翩起舞，每逢节假，学校、工厂等单位也常常举办舞会。跳舞已成为我国人民喜闻乐见的一种运动形式。
舞蹈是用经过提炼和组织的人体动作和造型来表达思想感情的行为和艺术，其特点是具有节奏性，而这种节奏又与人体生物钟的运转“合拍”和谐。早在原始社会就为各个民族所广泛采用，理解其欢娱功效；现在更是令人赏心悦目，调节性情的艺术形式，可实施、可欣赏。“载歌载舞”是对这种欢乐景象的生动描绘，全世界许多民族至今仍保留着古代的舞蹈习惯，用以欢庆喜事，丰富生活，调节情绪，解除忧闷。
有关研究，人员对数百上千坚持跳健身舞的人进行一年左右的观察分析，表明跳舞的强体健心效果良好，具体表现在以下几个方面：
超体重或肥胖者减轻10%以上，体重不足或消瘦者增加5%以上。舞蹈对体重具有“双向调节作用”；
食欲良好，吃饭香，食后舒服；
睡眠良好，睡得快，睡得香，节律性加强，可定时就寝起床；
体形变得灵活。原有肢体关节活动受阻，行动不便者变得灵活自如。
头昏脑胀，头脑不清的状况，有所改善；
精神状态有改变，精神不振消失，情绪饱满向上；
心跳快，脑闷气怠的症状消失；
怕冷、咳嗽消失或改善；
体虚、易疲乏，易感冒状况有所改善；
一些疾病先兆或化验情况偏高或偏低者得到了纠正，如高脂高粘高糖高压的早期先兆，轻微偏高或偏低可趋正常。上述10条有一半以上的舞蹈者可达6～7项。
1989年，在加拿大多伦多召开“舞蹈病年会”，认为舞蹈可治疗精神忧郁、自闭症、精神分裂症。又在日本举办“舞蹈益身心、治病”的国际交流会，欧美日等国又均已正式承认“舞蹈疗病法”。全美已有600多名有资格证的“舞蹈医生”。
舞蹈可分为舞蹈欣赏和自舞养生两大类。对唐“霓裳羽衣舞”、“七盘舞”，汉的灯舞、花舞、鼓手舞、狮子舞、蚌舞、扇舞及各民族的优美舞蹈等的欣赏，是一种文娱活动，也是广大观众的精神活动。自舞养生，在汉代即有，那时士大夫阶层在宴会时即有“交谊舞”。交谊舞也是现代的自舞养生法，许多地方已形成了“热”，可有效地消除疲劳，激活情绪，又引进了国外的现代交谊舞，华尔兹、迪斯科等。
传统舞蹈近年来也在发展，尤其是古老的剑舞，多具特色，可见优美，还可陶冶性情，寄寓壮情。“剑胆琴心”是中国人固有美的象征，已由格斗演化为典型的健身健心的手段。
8.太极拳：刚柔并济的健身方式
太极拳集中了我国传统保健体操之精华，架式平稳，动作舒展，没有忽起忽落的激烈腾跃运动。特别适合于40多岁的中年男人健身之用，许多医学工作者也认为它是一种抗老健身的理想运动方法。
太极拳是我国民族传统体育项目之一，在国际上很受推崇，久享盛誉。几个世纪以来，经过实践，证明太极拳乃是一种很有价值的健身与预防疾病的手段，它对人体的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统、消化系统以及骨骼、肌肉、关节的活动、体内物质代谢等都有积极的作用，从医学的观点上来看，它可以称得上是一种合乎生理规律的很好的健身运动，也是病人的医疗体操，值得大力提倡。
太极拳有独特的运动特点和风格。练习太极拳的人应注意了解和把握这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，充分体现其风格特点，才能更好地收到增强体质的功效。
轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，这些就是太极拳的基本特点。这些特点决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求和基本法则。为了帮助大家掌握，现将前人总结的太极拳注意十则简介如下：
（1）立身中正
姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，重心放稳，以利于肌肉放松，动作灵活，姿态自然，气血通畅。
（2）神舒心定
“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，也是对于其他要领掌握的基本保证。练习时，务必要精神安定，心情平静，排除杂念，思想集中。精神贯注，做到专心打拳，身体各部位保持运动中的自然舒展，肌肉放松。
（3）用意导力
用意识引导动作，“意到身随”，“先在心，后在身”，精神饱满，富有生气，全神贯注，以意念引导劲力，势换劲连，劲换意连，使意念、劲力、动作三者统一，更为准确、充分，更富有内容。
（4）气沉丹田
太极拳是一种拳法与气功相结合的健身运动。动作呼吸，恰当结合，深长细匀，通顺自然。在此基础土，注意吸气时横膈下降，增加通气量，促进气血循环，增强内脏活力。
（5）运行和缓
运行和缓也是太极拳运动特点之一。要虚实分明，刚柔相济。这样结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，既轻灵，又沉着，圆活不滞，避免了不分主次、平均用力或过于紧张、呆滞生硬的毛病。
（6）举动轻巧
“迈步如猫行，运动如抽丝”。这种形容比喻是很贴切、形象的，练习者要用心体会，意领神会，体现在动作上。
（7）内外结合
在“神舒心定”的基础上，使意识、动作与呼吸三者协调配合，意识与形体紧密结合，以意导动，内外统一。
（8）上下相随
要全神贯注，动作协调。太极拳是全身性运动，要求上下相随，全身各部位的运动保持协调一致。如果动作支离破碎，那就违背了“周身相随”的要求。
（9）连绵不断
动作连贯，前后衔接，连绵不断，无停顿割裂，不容许中途断线，自始至终，一气呵成。
（10）呼吸自然
初学者可采取自然呼吸，逐步使呼吸与动作自然配合，做到深、长、匀、静，通顺自然。不可以力使气，简单生硬，强求统一，违背呼吸的自然规律，以致伤身，事与愿违。
练习太极拳也非一蹴而就，这也要有一个过程，要循序渐进，逐步达到完美的程度。大体上可以分成以下三个阶段：
第一阶段，要首先在姿势、动作上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清楚，要做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和；
第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然；
第三阶段，着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，能全面地掌握和体现太极拳独特的运动特点和风格，收到扎扎实实的功效。
9.反常运动：不仅健体，而且有趣的运动
在生活中有逆向思维之说，正是这种事物中的辩证法则，告诉我们，从反向中往往得出正向的结论。那么在运动中也有反常运动之理。
反常运动是指一反常态的不符合人的正常行为的运动。
反常运动包括爬行、赤足走、倒走、倒立、悬挂等项目。这些一反常态的运动使人体的神经系统得到全面锻炼，从而在建立新平衡的基础上，提高机体的灵活性和各脏器的生理功能及其协调作用，血液循环也由此得到改善。
（1）爬行
人类在进化过程中，由爬行改为直立，其垂直运动使所有脏器的位置都不同程度地升高，心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应，心血管要付出较大的力量来做好调节工作。
爬行对人体直立的姿势进行了换位性的锻炼，使人回到原始状态，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼手段。
医学实验证实，爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效，而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、颈椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿，避免难产。
爬行可在地板、地毯、床上或垫上进行。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。
（2）赤足走
脚不仅支撑人体的全部重量，还要负责行走、跳跃等各种活动，人的一生中绝大多数的时间都在用脚，以至脚被现代医学家誉为“第二心脏”。足底具有各个敏感点，与人体各器官紧密相联，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而接受刺激，该刺激引起“足底反射”，作为信息迅速传人相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。
（3）倒走
倒走一反向前行的自然习惯，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼，致使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2～3次，每次100～200步，往复3～5次。倒走要选择安全场所，要防摔倒，预防相撞，在操场中进行为好，可两人面对倒行，互相观察身后障碍物。
（4）倒立
倒立是对人体的逆反，倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响，防止内脏下垂、脑供血不足，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。
倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清新，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。许多国家提倡倒立运动，有的国家还通过对少年儿童的倒立锻炼，提高学习水平。
（5）悬挂
悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。
[1]悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
[2]可使全身肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。
[3]能够扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。
悬挂的运动强度应根据个人身体状况，弱者用脚尖着地即可。每日锻炼2～3次，每次3～5分钟。强者则增加难度，如做摆动动作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
10.40多岁的男人应掌握好运动量
体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些40多岁的中年男人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病。这是因为没有掌握好运动量的缘故，那么，该如何掌握运动量呢？
（1）酸加
由于40多岁的男人的机体不如年轻人，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多；刺激神经末梢引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。
（2）痛减
有些40多岁的中年男人自身患有各种疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，则说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
（3）麻木
在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。
