5.慢跑可以有效提高肌体的免疫力
根据有关实验表明，长期坚持适度的有氧慢跑运动，能改善肌体的免疫功能，延缓肌体衰老。但运动强度过大，反而会对免疫系统的功能产生抑制作用。因而在进行有氧锻炼时，应根据自身情况选择适当的运动强度和运动量，不要做超越自己身体负荷的运动。
6.慢跑有预防癌症的作用
国外的运动医学专家对有氧健身跑进行了深入的研究，发现有氧慢跑活动对预防癌症有一定作用。他们对坚持有氧慢跑和不进行锻炼的两组人进行跟踪调查，发现同样人数的两组人，坚持有氧慢跑的小组中，只有3人得了癌症，不足1％；而不进行锻炼的小组中，有29人得了癌症，占总人数的6.4％，其中还有17人死亡。坚持锻炼小组中的3名癌症患者，他们在得了病后仍然坚持锻炼，直到高龄时他们依然健康愉快地生活着。从这个调查可以发现，同年龄段的人，在同一时期，长期参加有氧慢跑得癌症的概率要比不参加锻炼的人小得多；即使同样得了癌症，长期参加锻炼的人痊愈的概率也要比不参加锻炼的人大。
不同类型的人宜采用不同的运动方式
运动锻炼可强身健体，但不同工作性质的人和有不同需求的人宜采用不同的运动方式。具体如下：
（1）扩胸运动健肺
长期伏案工作的人如编辑、作家、打字员、缝纫工等，易使肺部组织弹性降低，肺活量小，心肺功能受损，甚至招致肺不张，支气管炎和心律不齐等疾患或头昏、目眩、恶心等症状。扩胸运动可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。
（2）下蹲运动强心
一些人或蹲或坐一会儿后，站立时出现头昏、眼发黑或冒金星等症状，甚至发生昏厥。究其原因很多，而平时缺乏锻炼，导致心力虚弱难辞其咎。多做下蹲运动堪为一招，下蹲程度根据个人的体质特点量力而行，由浅到深，逐步到位。
（3）活动牙齿防痴呆
老年痴呆症最好的办法是预防。若能从年轻时代起就坚持做“牙齿运动”——咀嚼或叩齿，你很可能就会避免患此病。就其奥妙在于咀嚼能前拉面部肌肉运动，加快头面部的血液循环，增加大脑的血液供应，置脑细胞于丰富的氧气与养分的环境之中，自然活力不衰。
（4）乒乓运动防近视
打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节，不断地使睫状肌放松与收缩。眼外肌也在不停地收缩，大大促进了眼球组织的血液供应和代谢，因而能有效地改善睫状肌功能。对治疗假性近视早期的效果更佳，视力恢复率可达90％以上。
（5）健身跑抗衰老
近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的致衰老物质积累不可小视，氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突变，成为多种疾病的祸根。要清除妙策之一就是运动，首推跑步，因为跑步可增加人体内超氧化物歧化酶的活性，而这种酶为氧自由基的“克星”。
（6）游泳促进肌肉美
人们都知道皮肤美的意义，却不知皮肤需要肌肉作衬垫。如果肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必然松弛；肌肉若变得僵硬，皮肤也会失去弹性与光泽。要想肌肉美，运动最有效，其中游泳最有价值。
（7）跳绳防止尿失禁
女性进入中年之后，往往在大笑、咳嗽或打喷嚏时有少量尿液自行流出，令人尴尬。有一种最简单的运动可消除此种“难言之隐”，这就是跳绳。跳绳可锻炼骨盆底部肌肉，增强膀胱逼尿肌和尿道括约肌的弹性，从而使你不再尴尬。
（8）眼球运动舒心态
专家认为，眼球运动可刺激人的潜意识，并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放，从而改善心情。因此，当你心情紧张或情志不畅时，不妨做做眼球运动，眼球左右运动，一般持续5分钟即可。
随着全民健身运动的开展，投入到体育运动中的人越来越多，选择什么样的健身方式最适合？专家指出，在进行健身运动的时候，除了考虑年龄、职业、生活环境等因素外，将个人的性格因素考虑进去，将会取得事半功倍的效果。
人的心理健康状况也受运动的影响。体育心理学研究表明，不同的项目对心理所起的作用不同。现实生活中，有些人缺乏正常人拥有的心理调节和适应能力，或是表现明显的性格缺陷和情感缺陷，通过有针对性的运动，可以纠正不良性格缺陷，改善心理和精神状态。
下面为几种不同类型的人应选择的运动项目提供一些参考建议：
（1）紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。
（2）胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。
（3）孤僻型。有的人性格内向、孤僻、不合群、不善于与人交往、缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。
（4）多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动的人将有助于走出多疑的思维模式。
（5）虚荣型。有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。
（6）急躁型。有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。
不同病人应采取不同运动方式
疾病对身体运动的限制和约束，使得不同类型的病人必须根据自身的实际情况采取适宜自己的运动项目。下面以高血压病、心肌梗死和房颤病为例进行详细说明。
1.高血压病人
高血压病人坚持进行适度的有氧运动，可调节和加强中枢神经和自主神经系统功能，增强心肺功能，改善血液循环，促进新陈代谢，增加高密度脂蛋白，降低血液黏稠度和血清胆固醇，减轻动脉粥样硬化，有利于血压下降。
那么，如何选择体育锻炼项目呢？高血压病人应听从医生指导，视高血压病情轻重，因人而宜地坚持运动。
患初期高血压的中青年病人，可慢跑、快走、爬山、游泳、打太极拳等，锻炼时要掌握好运动量。例如在参加慢跑前，应步行2～3千米后，自我感觉良好，再逐渐慢跑，如无不适感，可天天进行，每次慢跑20～30分钟为宜，以后再根据实际情况增加时间。其他如爬山、爬楼梯、游泳、打球等，都要量力而行，循序渐进，持之以恒，运动后以不心慌气短，血压平稳为宜。
对中老年高血压病人，以步行、打太极拳等为首选。如步行，每天早晚坚持走3～5千米，有利于舒张压下降。打太极拳对于第一、第二期高血压病有很好的降压作用。太极拳动作柔和，姿势放松，以意念导引，动中有静，静中有动，动静结合，实为高血压病人降压强身之良方。
此外，高血压病人还可选择医疗体操或降压操来锻炼。
适宜于体育锻炼治疗的是早期原发性高血压病人，第二、三期病人进行医疗体育活动必须遵循运动量较小、放松、节律较慢的原则。如有严重心律失常、明显心绞痛、心功能失代偿或出现头痛、眩晕、恶心、呕吐等脑血管痉挛等现象时，应禁止锻炼。进行锻炼时要控制好运动量，高血压病人可自测脉搏，一般每分钟不要超过100次，以运动后感到舒适为宜，如疲劳在2小时后不消失或第二天仍感疲劳，说明运动量过大，应及时减量，并注意休息。只要坚持科学锻炼，就会收到较好疗效，达到祛病延年之目的。
2.心肌梗死者
心肌梗死病人康复锻炼的心率值应因人而定，出院时在医生监测下做一次低水平的运动，如登一二层楼后测一下心率每分钟有多少次，将测出的心率数作为最大耐受量的心率值，称为峰值心率。休息后心率变得平稳，测一下次数，即为休息心率。康复锻炼心率值等于（峰值心率减去休息心率）乘以60％～70％加上休息心率。每个心肌梗死病人都要学会计算自己的康复锻炼心率值，做到心中有数，在锻炼中尽量达到，但不要超过，以免发生意外。
（1）康复锻炼先从小的运动量开始，慢慢加大运动量。可先在室内慢走，做力所能及的诸如洗脸、刷牙、梳头、脱穿衣服等活动；身体适应后再到室外，种种花草，干点其他轻活；接下去可外出散步、慢跑、打太极拳；身体条件许可，也可骑自行车、游泳、登山等，最好有人陪同。需注意的是，康复锻炼宜循序渐进，刚开始每周1～2天，慢慢增加每周3～4天，再过度到天天锻炼。
（2）在每次康复锻炼前要做准备活动，一般10分钟左右，锻炼后再进行还原活动，休息30分钟后再去洗澡、吃饭。
（3）有规律地生活。每天按时作息，保证8～10小时睡眠，中午再睡0.5～1小时。上下午可读书看报、练书法学绘画、干力所能及的家务活或外出参加一些社会活动等，但要合理的安排，使生活既丰富多彩，又不感到劳累。
（4）关注好衣食住行。康复锻炼中穿衣应宽松舒适，夏季凉爽利汗，冬天保温暖和。穿鞋以布底、吸湿、防滑为宜。外出锻炼时注意天气变化，遇有大雨、大风、大雾、过冷或过热天气不要外出锻炼，以免给身体带来不适，甚至复发。
（5）定期去医院进行体检。根据心电图、血压、血脂、血糖等具体情况，及时对锻炼项目、运动量等进行调整，以促进康复。
3.房颤病人
患有心房纤维颤动（简称心房颤动或房颤）的病人，若是急于参加锻炼，运动量过大或方法不当，易发生猝死的悲剧。如果一天到晚静养不动，则不利于康复。那么，房颤病人应该怎样运动才好呢？
（1）根据自己的实际情况进行运动
绝大多数房颤病人坚持适度的运动，可使心肺功能得到锻炼，有助于康复，还能起到调节情绪，促进胃肠道对食物的消化和吸收，延缓骨骼和肌肉的衰老，改善睡眠等作用。由于房颤病人的病情存在动态变化，运动应根据个人的具体情况在医生指导下进行。如有心脏扩大，病情较重，心率较快或合并较重的全身性疾病，运动量要相对减小，以防范发生心力衰竭及猝死。
（2）注意选择好锻炼方式
房颤病人开始锻炼前，应进行全面的体检，根据病情轻重，由医生开出适合本人有氧运动的处方，以选择节奏比较舒缓、便于调节运动节拍的锻炼项目为宜，在运动时要循序渐进，控制好运动频率，避免意外事故的发生。
（3）学会自测脉搏
根据世界卫生组织推荐的计算心率方法，65岁以下人群在运动时，先用220减去年龄之后，再乘以60％至90％。房颤病人在计算心率时应接近最小值，即乘以60％。运动之后若无其他不良反应，可以逐渐把心率提高到70％左右。对于65岁以上老年人的心率计算方法是用170直接减去年龄，得出的就是运动时心脏能承载的最大心率。在每次运动时要自测脉搏，使最大心率在运动中持续保持1小时。如果感到身体不适，一次难以完成，可以分段进行，千万不要勉强，以防出现意外。
（4）运动时要讲科学
每次运动前需要做准备活动，让身体有个热身过程，可抻拉四肢、腰背肌肉、活动关节韧带，待身体适应后，运动应从低强度向中等强度逐渐过渡，开始时，每天可运动20～30分钟，如无不适，再逐渐增加到60分钟，每周锻炼不应少于5次。一旦出现呼吸不均匀、大张口喘粗气等不适感觉，应立即停止运动。如发生急性呼吸困难，咳出白色泡沫痰或血痰、面色苍白、出虚汗、脉搏细弱等，需及时到医院就诊治疗。
根据年龄设计自己的“运动处方”
人们往往根据自己的兴趣选择运动方式，但是有时一些运动并不适合自己，从而造成更大的伤害。健康专家认为，运动也要量体裁衣，不同人群应该选择不同的运动方式，应该根据自己的年龄，为自己设计一个适合自己的“运动处方”，以达到强身健体的目的。
（1）20岁左右
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度及弹性等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲，这个时期运动量偏高更对身体不利。
锻炼可隔天进行一次。每次20～30分钟增强体力的锻炼，方法是物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群都得到锻炼；20分钟系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分，运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。
（2）30岁左右
此年龄段的人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，日常重要的摄氧量会逐渐下降，此时身体的关节常会发出一些响声。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
（3）40岁以上
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，还应预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次。25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。器械重量要比30岁时的轻一些，为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周加一次增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
（4）50岁左右
应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
（5）60岁以后
应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
（6）70多岁
