（1）克服自身体重的力量练习：①原地或行进间单脚跳，10～15次后换腿；②原地向上蹲跳10～15次；③立定跳远、立定三级跳远、多级跳等；④跨步跳、蛙跳、纵跳摸高等；⑤连续跳过20～50厘米高的障碍物（障碍物之间的距离50～80厘米）；⑥快速上坡跑或跑台阶；⑦快速做仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑等。
（2）负重的力量练习：0手持哑铃摆臂或跳举哑铃；②肩负轻杠铃或其他重物（如石担、沙袋等），做弓箭步走、蹲起、半蹲跳起、两腿前后交换跳等；③挺举或抓举轻杠铃；④双手持实心球或铅球做向前抛、向后抛等；⑤背同伴走、跑或上坡、上台阶等。
进行力量练习时，练习的负荷量（包括负重练习吋器械的重量练习的次数和时间等）一定要从学生的实际情况出发。增负荷量必须贯彻循序渐进的原则。
二、中长距离跑的锻炼
中长距离跑是耐力性运动项目。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目有800米跑（女生）、1000米或1500米跑（男生）、3分钟25米往返跑（初中男、女生项目，计距离）、4分钟25米往返跑（高中男、女生项目，计距离）等四项。其锻炼方法如下。
（一）基本技术介绍
良好的中长距离跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节省身体能量的消耗。因此，参加中长距离跑锻炼，必须通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中长距离跑的基本技术。掌握中长距离跑的技术，不仅需要掌握途中跑时身体各部的正确动作与姿势，掌握站立式起跑技术，而且需要掌握途中跑时与步子紧密配合的呼吸方法、适合个人特点的跑的节奏以及全程跑时体力分配的方法等。为参加中长距离跑锻炼和提高中长距离跑的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）专项身体素质锻炼
中长距离跑的专项身体素质主要包括一般耐力和专项耐力。
其发展方法如下：
1.发展一般耐力素质方面的练习方法
发展一般耐力是提高机体负荷能力、发展专项耐力的基础，也是提高人体呼吸和血液循环系统机能、发展有氧代谢能力的主要途径。因此，在中长距离跑锻炼过程中，要把发展一般耐力的练习作为重要手段，要十分重视一般耐力素质的发展。发展一般耐力可采用下列练习：
方法（1）跑走交替：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种发展一般耐力的方法。其具体方法是先用中等或中等以下速度匀速跑一定距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息，然后再接着跑。如跑1000米时，可用中等或中等以下速度跑，先跑200米，再走100米，共跑5次，即（200米跑+100米走）×5。以后逐渐增加跑的距离，缩短走的距离。
经过一段时间锻炼，耐力素质稍有提高后，过渡到全程匀速跑。
方法（2）定时或定距跑：这是一种在规定时间或规定距离内，用中等或中等以下速度的匀速跑法来发展一般耐力的方法。可从跑3～5分钟或跑600～1000米开始练习，心率控制在140次／分钟左右。经过一段时间锻炼，随着体力的提高和耐力的增强，可以逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。这种定时或定距跑，可在田径场跑道上进行，也可在野外或公路上进行。
（3）游泳、滑冰、打篮球、踢足球等。
2.发展专项耐力的练习方法
发展专项耐力是在发展一般耐力的基础上进行的。发展专项耐力的练习是中长距离跑锻炼的又一重要手段。发展专项耐力可采用下列练习：
方法（1）变速跑：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间跑速有变化的跑法。先快跑一段距离，然后慢跑一段距离，快慢交替进行。如1000米变速跑可采用100米快跑+100米慢跑的跑法，2000米变速跑可采用200米快跑+200米慢跑或300米快跑+100米慢跑的跑法等。开始釆用这种方法练习时，快跑段的距离不要太长，跑速也不要太快。随着体力的提高和跑的能力增强，再逐渐增加快跑段的距离，缩短慢跑段的距离和提高快跑段的速度。
方法（2）间歇跑：这是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成的一种发展专项耐力的方法。特点是跑速稍快，并且严格控制每次跑之间的间歇时间。一般要求跑完一个规定距离的段落后，心率达到170次／分钟左右，待心率恢复到120次／分钟左右时，就立即进行下一次跑，以此来控制每次跑之间的间歇时间。间歇跑的距离通常可采用200米、300米或400米。开始采用这种方法练习时，跑的段落距离可短一些，跑速可慢一些，跑的次数也要少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可以增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。间歇方式可采用走步或慢跑。
方法（3）重复跑：这是一种跑的速度稍快，距离稍长，但不严格控制间歇时间，待体力基本恢复时（心率接近恢复正常时）再进行下一次跑的跑法。如（300～500）米×（2～4）次或（400～600）米×（2～4）次等。开始采用这种方法练习时，跑的距离可短一些，速度可慢一些，次数也可少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。
三、跳高和跳远等跳跃项目的锻炼方法
跳高和跳远等项目是灵敏性运动项目。
《国家体育锻炼标准》
规定的这一类锻炼和选测项目有跳高、跳远、立定跳远等三项。
（一）基本技术介绍
跳高和跳远，都是大、中学体育教学大纲规定的体育课教学内容。要通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生掌握跳高中的轻松、自然、快速、稳定的助跑，准确、积极、有力的起跳，起跳后身体能充分向上腾起并采用一种有效的姿势越过横杆以及安全落地等技术。还要使学生掌握跳远中快速助跑与准确、有力起跳紧密结合（《国家体育锻炼标准》规定，跳远达标测验时，小学、初中学生在40厘米宽起跳区起跳，高中生、大学学生在起跳板起跳），起跳后身体按预定的方向腾起，要在做好腾空步的基础上采用一种有效的空中姿势以及有效、安全的落地等技术，为参加跳高与跳远锻炼和提高跳高与跳远的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）专项身体素质锻炼
跳高和跳远等项目的专项身体素质，主要包括速度、力量、弹跳力和柔韧性等。关于发展速度和力量的方法，可参阅短距离跑发展速度和力量的方法。发展弹跳力和柔韧性的方法如下：
1.发展弹跳力的专项练习
发展弹跳力主要通过发展下肢力量的各种跳跃练习来完成，通常采用下列练习：
（1）单脚或双脚跳绳。
（2）原地或行进间单脚跳，5～10次后换腿。
（3）原地向上蹲跳或挺身跳，5～10次。
（4）纵跳摸高、跳台阶、双腿连续跳过低的障碍物、蛙跳、跳深（在30～50厘米的高处跳下并接着跳上）等。
（5）短助跑起跳后用手、头或摆动腿的脚触高悬物。
（6）立定跳远、立定三级跳远、跨步跳、多级跳等。
（7）跳高和跳远。
在进行上述各种跳跃练习时，一是要注意起跳时髋、膝、踝关节要充分伸直，最后用脚尖蹬离地面；二是要注意落地时应用前脚掌先着地支撑。为了提高锻炼的效果，还可以负重（如腿绑沙袋、身穿沙背心等）进行上述练习。
2.发展柔韧性的专项练习
柔韧性是由人体关节活动范围的大与小、肌肉和韧带的弹性、神经和肌肉放松的程度等因素决定的。跳高和跳远等项目所需要的柔韧性主要是下肢的柔韧性和躯干脊柱的柔韧性。
（1）发展下肢柔韧性可采用压腿、摆腿、劈腿（包括前后压、前后摆、前后劈和侧压、侧摆、侧劈）等练习。
（2）发展躯干脊柱柔韧性可采用躯干扭转、直腿站立体前屈、直腿站立体后屈、体侧屈、成“桥”等练习。
四、推铅球的锻炼方法
推铅球是力量与协调性运动项目，它是《国家体育锻炼标准》规定的锻炼和选测项目之一。
（一）基本技术介绍
推铅球是大、中学体育教学大纲规定的体育课教学内容。要通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生掌握正确的推铅球握持方法、预备姿势和最后用力推球动作；在掌握原地推铅球技术的基础上，再进一步掌握滑步推铅球的技术（《国家体育锻炼标准》规定，推铅球测验时采用原地推或滑步推均可）。为提高推铅球的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）发展推铅球的专项身体素质锻炼
推铅球的专项身体素质主要是力量。要在发展一般性力量的基础上，注意发展推铅球项目最后用力阶段所需要的全身爆发力。关于发展力量的方法，除了参阅短距离跑发展力量的方法外，根据推铅球项目的特点，还可以采用下列练习：
（1）俯卧撑臂屈伸（女生可从斜支撑臂屈伸开始练习）。
（2）连续做推举或挺举哑铃或其他重物。
（3）推举或仰卧推举杠铃或其他重物。
（4）肩负杠铃或其他重物做旋转和体前屈。
（5）肩负杠铃或其他重物做半蹲起（或半蹲跳起）和全蹲起（或全蹲跳起）。
（6）抓举、挺举杠铃或其他重物。
（7）用实心球、铅球或其他重物做向前抛、向后抛、向左抛、向右抛等。
（8）原地推铅球和滑步推铅球。
田坛英雄谱：为希腊夺金的第一个英雄
恢复现代奥林匹克运动会的前夕，一位法国语言学家布里亚尔写信给现代奥运会的倡导者顾拜旦，建议在奥运会上举行从马拉松到雅典的“历史性”赛跑。以纪念当年的爱国战士菲迪皮茨，并愿意为这个项目的优胜者捐赠资金。最后这个建议得到了顾拜旦的同意，于是便把马拉松赛跑纳入了首届奥运会的正式比赛中。
1896年4月10日，雅典全城一派节日气氛。马拉松赛跑就安排在这一天举行，这也是第1届奥运会的最后一个项目。
希腊人格外激动，因为已赛完的11个项目中，希腊运动员未获一枚金牌。他们把全部希望都寄托于马拉松赛跑，认为优胜肯定属于希腊。在赛前，许多希腊人纷纷许愿，如果优胜者是希腊人，他们愿为他做新衣服，请他吃饭，有个理发师还愿终生免费为他理发。
参加比赛的有来自5个国家的21名选手，其中17人是希腊运动员，而匈牙利、美国、法国和澳大利亚各有1人，其中一个叫斯皮里东·路易斯的希腊士兵特别虔诚，希望能够获胜。在赛前的两个夜晚一直在祈祷，赛前一天还斋戒。
比赛当天，天气十分炎热，运动员们刚跑出1公里，本届奥运会1500米的亚军、美国的布兰克便垮了下来。25岁的路易斯十分沉着而自信，途中还呷一口葡萄酒。运动场内的观众焦急地等待着选手们的到来。这次比赛全程大约40公里。距终点还有16公里时，法国人莱蒙西克斯突然冲到最前面，把其余人都落下二三公里，但未坚持多久，又败下阵来。接着本届奥运会800米和1500米冠军、澳大利亚的弗莱克冲到队伍前面，在距终点还有三公里时，因体力不支，又败下阵。这时希腊运动员路易斯经过顽强的拼搏超过了所有对手，处于领先地位，胜利即将在望。
路易斯的上司就是一个担任发令员的上校。这位上校快马加鞭地赶赴运动场，他骑马到希腊国王包厢面前，骄傲地宣布：
“斯皮里东·路易斯领先了！”这时全场7万希腊观众一片欢腾。接着，警长也骑马来到运动场报喜，证实了上校的消息无误。路易斯终于第一个出现在雅典运动场内，全场欢声雷动，希腊王储康士坦丁和乔治王子陪着路易斯跑完了最后冲向终点的300米。路易斯最终以2小时58分50秒获得历史上第一个马拉松冠军。
路易斯为希腊赢得了唯一的一枚金牌，为首届奥运会的东道国争了光。国王乔治一世从包厢里跳了下来，像欢迎凯旋的英雄一般欢迎他。许多希腊人甚至要求路易斯当部长，但路易斯本人却宁愿过着简朴的生活，而且后半生还很少向别人谈起自己的光荣历史。
1936年柏林奥运会时，他作为贵宾在德国受到了热烈的欢迎。1940年，斯皮里东·路易斯逝世。希腊政府为了永久纪念这位伟大的民族英雄，特意用大理石重建了他的陵墓，并在上面刻上了象征奥林匹克运动的五环图案。
