运动量，是指连续进行，并持续一段时间的，有一定强度的体育活动。适宜高血压患者选择的运动有：走步、游泳、球类、健身操、太极拳、骑自行车、爬楼梯等。
1.运动强度的选择依据
高血压患者选择运动形式的依据主要是患者自身的身体条件，如血压控制的情况、安静时的心跳次数、年龄及有无心脏、脑、肾脏病来选择运动量。
(1)冠心病、心绞痛、急性心力衰竭或多发性早搏的病人，适宜散步运动。
(2)有过中风或肾功能轻度不全的人，在降压药平稳控制血压的情况下，可以进行中等强度的快步走运动。
(3)下肢关节退行性病变的肥胖病人，快步走等运动会加重关节病变，只能做上肢运动，游泳或骑自行车运动。
2.如何评定运动是否适宜
(1)心率。一般糖尿病患者要达到中等强度的运动的量(60%)，运动的心率必须达到一个标准才算合适，计算公式是：心率=170-年龄。比如，一名70岁的患者，他的目标心率应是100次/分，开始时可以从80次/分开始，以后逐渐加大运动量，不过不能超过110次/分。这是相当于对心跳60～80次/分而言的。如果患者安静时心跳小于60次/分，则应到医院检查，看是否是心脏有病引起的。
(2)自我感觉。运动是否适宜自己一般可以感觉到，如运动时，要达到全身发热、出汗；运动后，有轻微的疲劳感，工作效率也会提高。
如果运动后，疲劳感很久都没有消除，并出现心跳不规则，有早搏显现，且出现收缩压下降，舒张压上升大于10mmHg时，就要注意冠状动脉供血不足的可能。
（第四节）瑜伽疗法
研究表明，瑜伽疗法有利于降血压。这是因为，在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，从而缓解高血压的病情。需要提醒的是，患者不可练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。此外，功法坚持的时间也不宜过长。
一、瑜伽降血压的原理
健康提示：瑜伽中有很多姿势能大幅度地伸展颈部，起到刺激甲状腺正常分泌的作用，使体内的新陈代谢旺盛，血液循环顺畅，提高心脏、肺脏的机能。
“瑜伽”意为“结合”，是印度的一种传统健身法。它强调呼吸规则和静坐以解除精神紧张，修身养性。科学家经研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。
1.瑜伽姿势与甲状腺的关系
在人体颈部喉咙的正下方是甲状腺，它的作用是调节身体的新陈代谢，促进各器官的正常运作。
瑜伽中有很多的姿势来源于模仿，据说是模仿动物在生病时自我医治和松弛紧张的本能，在瑜伽中，有很多以动物命名的姿势，如鱼式、猫式、海狗式等等。这些姿势能大幅度地伸展颈部，起到刺激甲状腺正常分泌的作用，使体内的新陈代谢旺盛，血液循环顺畅，提高心脏、肺脏的机能。
2.瑜伽呼吸法的作用
在练习瑜伽时，讲究配合，由各种姿势与正确呼吸法的配合，可以使血液中的含氧量大增，促进血液循环，从而使内脏与排泄机能正常运作，体能毒素便可以排出体外。体内不再累积毒素，从而消除了不良影响，血压值也会慢慢恢复正常。
3.不必用标准动作
高血压患者在练习瑜伽时，不必追求高标准的动作，只要有肌肉伸展开的感觉就可以了。
通常在练习几个月(一般2～6个月)，患者健康就会有很大的改观，表现在肌肉、筋骨会变得非常柔软，可以达到做瑜伽时的标准动作。
4.注意事项
高血压患者应该依照自己的病情来调整瑜伽动作。练习时间的长短也不必过于勉强，只要养成持续锻炼的习惯就可以了。
二、瑜伽呼吸法，轻松降血压
健康提示：瑜伽中的腹式呼吸法，可以使肺部得到完全的利用，净化血液，使人身心放松，达到生理与心理的平衡，轻松降压。
人体肺部可储存约5升的空气，一般人呼吸浅，只能呼吸到3升，于是剩下的2升空气长期沉淀在肺部底层，无法获得交换新鲜空气的机会，久而久之很容易滋生出细菌，引发各种疾病。
瑜伽最大的特点是，在练习时讲究一种同时运用腹部、胸部、肩部的深呼吸，这种呼吸能达到净化身心的目的，瑜伽的基本呼吸法是腹式呼吸法，这种方法吸气时用鼻缓缓地吸入，此时腹部应是充满空气而膨胀，呼气时，腹部凹陷，这算是一次完整的呼吸。
腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性氧，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横膈膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性氧的毒素、促进血液循环。
此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，作为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至大脑，大脑在接受这些刺激之后便成为α状态。
运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，改善一般浅呼吸(胸式呼吸)只使用到三分之一的肺，另外三分之二的肺都沉积着旧空气的状况。同时也摄取更足够的氧气，既可净化血液，又能促进脑细胞活性化。在进行这种“腹式呼吸”时，身心会自然地放松，消除了所有的负担，使身心状态与血压都能达到平衡状态。
三、瑜伽的一些示范动作
健康提示：练习瑜伽时，要注意一些动作的细节，最好按照要求做，取得好的锻炼效果。
1.拜日式瑜伽
(1)基本姿势
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌，放松全身。
呼吸：调匀呼吸。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰起头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上，使用前额触到双腿，但不要拉伤，双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时将两脚跟着地呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
姿势六：五体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。注：上述动作做完为半轮，两遍为一轮。(下半轮至骑马式时伸展左腿、屈右腿)(2)拜日式瑜伽的益处。常常练习拜日式瑜伽，可以舒展肢体，活化脊椎，增加肌肉的弹性，促进周身血液循环，使头部供血，供氧充足，使记忆力提高，同时增强身体抵抗力，调整了神经与内分泌系统，增强了心肺功能。
这些动作分别对身体的某个系统有益处，把它们连贯起来，就能把全身的各个系统调动起来，和谐完美地工作，既放松又振奋了我们的身体。
2.后视式瑜伽
姿势：
①坐正，两腿伸直，脚尖下压。
②左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。
③吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。(感觉背部、肩膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。)
功效：此功法可以刺激脊椎、矫正脊椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。
注意事项：做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。
四、做瑜伽时注意事项
健康提示：瑜伽可以减轻高血压的一些症状，比如胸闷气短、动脉硬化、肥胖等。但是为取得更好的效果，一定要了解做瑜伽时的要求和禁忌。
研究发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者与不参加这种健身的患者相比，很少有胸闷气短的现象，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。为了使瑜伽锻炼取得更好的效果，有很多问题需要注意：
(1)练习前后一个小时内不要用餐，避免练习前吃得过饱，饭后两个小时内尽量避免练习。
(2)练习时最好光脚，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
(3)不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，可以在地板上铺一个瑜伽垫子或是其他的毯子之类。
(4)宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习，但环境要适宜，不要在大风、寒冷或不洁的烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
(5)量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大限度时，就是做正确了。
循序渐进，不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害，可在开始锻炼之前做一些瑜伽暖身动作，如先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。
练习时心情尽量放松，可容许身体一点点儿酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
(6)可能的话，排除大小便，减轻负担。
(7)做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。
(8)如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
(9)练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，使身体放松。
(10)做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另一条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸，动作可以重复做。
(11)手术后半年和女性生理期不宜做高难度动作。
(12)高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。
(13)要想把平衡做得更容易，可以在地板上找一个点，大约在练习者前面3～4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。
(14)每个星期保证锻炼3至4次，最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，及时躺下来摊尸式大休息。
尽管瑜伽的许多动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。
（第五节）简单养生运动降压法——伸展运动
伸展运动是一项比较有效的养生健身法，而且它很简单，运动时不需要特定的器材、时间和地点，只需起身伸展一下你的腿脚和胳膊，不引起肌肉拉伤即可。
一、伸展运动
健康提示：在现代社会，很多人会感觉到莫名其妙地紧张，多数人认为这是由精神紧张引起的。实际上，这些紧张是肌肉的紧张传达给大脑造成的。如果身体常常感觉紧张，那么精神也会产生压力。可是伸展运动这种简单的方法却能消除肌肉紧张，进而消除精神压力。
伸展运动，无需花钱，不用培训，不需要特定的场所，可以随时随地地进行。
在日常生活中，如果能好好坚持，那么就能取得很好的降压效果。
1.静态伸展运动
静态伸展，指在伸展运动过程中，不是以震动的方式进行，而是从一些简单的静止运动开始，以避免肌肉的过分伸展，从而造成对人体的突然伤害。
2.运动的前期准备
做伸展运动前，要先做好暖身运动，比如采用放松的走路来提高身体的温度，运动前走5分钟，让身体感觉微微的发热，此时可以开始做伸展运动的动作。若没暖身，直接做伸展运动，容易产生危险，发生意外。
3.注意用心体会，调整呼吸
在做伸展运动时，要边吐气边做，用心体会做每一个动作时身体的反应，这样肌肉也会随之放松。
4.伸展运动的功效
(1)人体组织的弹性。伸展运动就是为了伸展肌肉，防止肌肉由于长时间不运动而产生的张力。肌肉一旦产生张力，就容易感觉疲劳。另外，伸展运动也能提高人身体的柔韧性。
(2)温和脉搏数。
(3)消除疲劳，有效地缓解因紧张出现的神经衰弱。
5.伸展运动的原则
(1)伸展运动需要遵循的原则是不勉强。在活动时，不能勉强自己伸展，应根据自己的体质来确定运动的强度。
(2)运动时不能有疼痛的感觉，缓慢伸展，在自己可以控制的范围内伸展，感觉肌肉有一些发紧就可以了，每一个动作保持15～60秒的静止状态。
二、伸展运动的基本动作示范
健康提示：伸展运动，动作都非常简单易行，并且安全有效，长期锻炼，能取得很好的效果。
下边将给大家介绍几个简单有效的伸展运动的基本姿势，在休息或下课的10分钟去做几个这样的伸展运动，并长期坚持，把它们作为一个习惯，那么你将发现它的神奇效果。
1.前俯
具体方法：
①并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臂伸直上举手心向上。
②然后上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
③两手松，引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
④持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
注意事项：要挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
2.后仰
具体方法：
①在身后，左手握住右肘，而右手握住左肘，双手腕关节抵住脊背，同时配合吸气沉入丹田。
②上身、头部、胸部慢慢向后翻仰，颈胸脊柱慢慢弯曲，两肩向后张开、伸展，直到胸部中央隆起，不用勉强，眼睛看到地面也可以。
③注意不要张嘴，舌顶住上颚，停止3秒钟。
④调整身体重心，使其不偏，在身体后仰的同时，把沉入丹田的气息呼出。
⑤缓慢伸要恢复直立的姿势，同时吸气入丹田。
⑥双手从背后放下，垂于腿侧，同时呼气。
注意事项：后仰运动要与前俯配合练习，不可单一地做前俯或后仰的动作。这样能保持脊椎的对称平衡。
3.侧弯
具体方法：
预备动作：面北站立，两脚张开与肩同宽。
①举起右手，掌心向上，指尖向左，置于头顶的上方，左掌伸开贴附于左大腿侧。同时吸气入丹田。
