②上半身向左侧尽量弯曲，头部要随着身体向左侧偏移，头、脸继续保持向前的姿态不变。左手掌在头部要随着身体的侧弯，向左拉直3秒钟，同时呼出丹田气。
③身体恢复站立姿态，手的姿势不变，同时吸气入丹田。
④手从头顶放下，垂放于大腿侧，同时呼气。并换边再做。
注意事项：
左侧弯和右侧弯要换做，不要只做一侧。
4.仰转
具体做法：预备姿势：面北直立，双腿张开与肩同宽，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后。
①上身左转90°，双脚重心保持平均，脚掌保持着地姿势，不随身体转动，但腰部、膝盖关节要随身体扭转而活动。
②头胸后仰，足膝关节稍向前挺出，左膝与左脚成一条直线，胸部向上挺，头部后仰向下垂，右膝向下弯曲，调节身体的重心，移至右脚。
③右手离开腰部，往胸颈上方，向左横移，腰部慢慢向左侧转。左手臂在身体的正上方，最大限度地增加了肩膀的范围，此时，上半身都随右手向后方扭转，尽可能使眼睛看到脚尖，并静止3秒钟。
④腰身慢慢回复直立状态，并回转至正前方，双手恢复叉腰姿势，深呼吸以后，接着再换边做。
注意事项：开始先做右仰左弯的几个动作，然后再做左仰右弯，各做4次。
5.下跨式
具体做法：
①双脚张开约两倍肩宽。身体稍右转45°，屈右膝，使身体重心都放在右脚上，身体慢慢向下呈半蹲姿势。左脚保持伸直横跨，并使右手向右侧横伸，左手伸到右臂腋下，头脸注视右手指尖。
②右手向下直至能碰到左膝，要不随之左转，如果身体足够柔软，可将右手慢慢移到左小腿上。
③身体慢慢向左膝盖下压，右膝向下蹲，左腿保持伸直，胸部和左膝保持贴压3秒钟。
④身体慢慢站直，恢复两倍肩宽的站立姿势，再换边做，动作方法相同。
注意事项：先做左胯下弯4个动作，再换边，左右动作相同。当做到第四个动作时，身体不易保持平衡，如果身体摇晃不稳，可以稍微扶一下地面或是身旁的支撑物。
6.抖腕抖跗运动
具体做法：
①直立，抬起右脚，大腿到水平位置，膝盖稍低，小腿向内弯曲45°。双手手臂稍微向前伸，手掌向下斜伸约45°。身体下沉，重心偏于左脚，身体保持中直不动。
②持右脚踝跗关节，使脚掌、脚踝上下左右来回摆动，但身体不可随之抖动。
然后同时动腕关节，先使手掌上下摆动，做到轻松转动最好。脚踝和腕关节各上下摆动30次。
③结束后，右脚放下，站立放松20秒，再换举左脚，其他步骤与步骤同①。
④动左脚踝关关节和两手的腕关节，此时手掌应变成左右来回摆动，同时配合脚踝的旋转摆动。
⑤脚运动完毕后，恢复原位，身体保持立定姿势。
注意事项：两脚不能同时抖动，要分左右两边各做4次，再做此运动时，要保持自然呼吸。
7.舒腰
具体做法：
①脚张开与肩同宽，两手虎口朝上叉腰，四指朝前方。头、颈随胸部向下弯曲约45°，状似鞠躬，同时深呼吸。
②半身保持约45°弯曲，再旋转到右侧方，同时深呼吸。
③半身维持②的姿势，再继续转到后方，并使整个身体呈现向上仰的姿势，同时深呼吸。
④半身维持③的姿势，再旋转到左侧方，同时深呼吸。
⑤体恢复到正前方，深呼吸以此，再继续做3次顺时针方向运动，之后再按逆时针方向转4圈，也可以左右交互进行。
注意事项：动作时要先向顺时针方向转动，再逆时针运动。
8.舒胯
具体做法：
①双脚并拢站立，双手虎口向上叉腰，头正身直，眼平视前方。先将臀部与腹部向外挺出15厘米，同时呼吸。
②身体旋转至右侧突出约15厘米，呈字形状，同时配合呼吸。
③再沿圆弧将身体旋转至后方约15厘米，并配合吸气。
④继续向左边旋转，像是一个圆弧，同时配合呼气。四圈过后可以停止，恢复预备姿势。如时间允许，可以左右顺逆交互进行。熟练后，动作不必分解。
注意事项：舒胯运动是使臀部向周围做圆圈运动，先顺时针，再逆时针。初学者可以先按顺、逆方向分解这四个动作，熟练之后可以直接进行连续旋转动作。
9.踢腿
具体做法：
①身体保持直立，提起右膝，大腿保持水平，松开踝关节，使脚尖自然垂直。
②膝盖高度不变，小腿与脚尖朝前方用力踢出，脚尖伸直与腿、膝成一条直线。
③收回小腿与脚尖，恢复第一步的姿势，小腿与脚尖下垂，再朝前平踢，连续做5次来回伸缩腿脚。④5次动作结束后，放下右脚，保持直立的姿势，再换左腿踢，双腿各踢5次。
注意事项：提脚的时候，要运用腿膝的伸缩劲儿，使脚尖向前方来回平踢，先练右脚，再练左脚，两脚要各分解为4个动作。
10.蹬腿
具体做法：
①直立，双手自然悬垂并放松。身体重心移至左脚，右腿提高，膝盖平举，松开膝盖、踝关节，使右腿自然悬垂，再使脚尖向上方勾起。
②右脚跟朝正前方蹬出，大腿仍保持水平不动，伸直膝盖。恢复到第一步的姿势，利用自然弹力做伸缩运动5次。
③右腿放下，恢复预备姿势，深呼吸后，在提左脚练习5次，方法与右脚相同。
注意事项：要交替练习左右腿。
11.踹腿
具体做法：
①直立，双手自然悬垂并放松。身体重心偏移左脚，抬高右腿，膝盖平举，松开膝盖、踝关节，使右腿自然悬垂，再使脚尖向上方勾起。
②右脚跟朝左脚的方向踹去，脚尖向上翘，脚跟平放在地面上，最后随着脚跟的反弹力收回，这样来回伸缩做5次。
③最后的动作与蹬腿中最后动作相同。
注意事项：在练蹬腿与踹腿的过程中，左脚和右脚要交互练习，先练蹬腿，再练踹腿。
12.转力蹬脚
具体做法：
预备动作：直立，双手自然悬垂于大腿两侧。
①身体重心偏移左脚，右膝盖平举，且膝盖、踝关节放松，使右腿自然悬垂，同时脚尖向上方勾起。
②身体保持直立不动，右腿向右转90°，连带上半身也向右转45°。
③右脚跟朝右平着踢出，大腿仍保持水平不动，膝盖伸直，脚尖朝上，脚掌高度与小腿持平，若不能达到相同的高度，无须勉强。
④右脚收回，恢复第二步的姿势。
⑤将右腿左转90°，与第一步姿势相同。
⑥右腿放下，双手自然下垂。再换左脚练习，方法与右脚相同。左右脚各做5次。
注意事项：力度要适当，不可过猛。
13.转臀
具体做法：
①直立，双脚张开与肩同宽，两臂张开平举。
②臀部、腰部用力向左侧转90°，重心放在右脚，此时头部、身体保持一条直线，不要使身体前俯或后仰。
③双手在身体的带动下向左旋转，双手自然摆荡，右手荡至胸前，右手掌贴附腰际。下颚稍微向下收，延伸平视前方，脊背呈扭曲状，可以加强腰身肌肉的弹力。
④身体恢复正前方，双手自然下垂，再换边做。左右各做8次。
注意事项：应以不快不慢的速度，左右交互进行。
14.转膝
具体做法：预备动作：双脚、膝盖并拢，上半身向下半蹲，同时双手放在膝盖上。
①先使两膝盖向下蹲20厘米，使全身下压如跪姿。
②再将两膝盖右转30度，同时全身上升10厘米。
③维持第二步的姿势，膝盖向右转，身体再上升10厘米，使两膝盖在脚尖的中央。
④然后两膝盖再向左转30度，身体同时下降10厘米。
⑤恢复第一步的姿势，膝盖此时刚好旋转一圈，左右交换各转4圈就可以了。
注意事项：左右旋转应交互进行。
15.舒颈(颈部运动)
具体做法：预备动作：直立，双脚张开与肩同宽，双手叉腰。
左右摆动：
①头部用力左转90°。
②慢慢恢复向前。
③头部用力向右转90°。
④慢慢恢复向前，左右摆动4次。
上下摆动：
①颈部用力向下，使下颚紧贴胸前。
②颈部用力向后仰。
③面部慢慢恢复向前。
④而后颈部再次用力后仰，上下摆动4次。
注意事项：做颈部运动时，无论是左右摆动还是上下摆动，在恢复面部向前的姿势中，速度都要求缓慢。这两个动作要交互进行。
16.舒肩
具体做法：
预备动作：直立，双脚张开与肩同宽。
①双手手背贴合，双肩向前呈含胸的姿态。
②两边肩部旋转，尽量提高，靠近颈部。
③肩部转到后方，变成挺胸，双手拇指在背后相接。
④最后双肩肘放松恢复预备式动作。
注意事项：
既把动作做到位，又要保证力度适当、均匀。
17.敛气
具体动作：
预备动作：直立，双脚张开与肩同宽。
①双手抬高与头部两侧成45度角的高度，手心向前，配合吸气动作。
②双手慢慢放下，配合呼气，收到丹田前面并交叉相叠。
③双手再分开两掌向外，在腰部两边45度，同时配合吸气动作。
④双手慢慢地收回，在丹田前面交叉相叠，同时配合吸气动作。重复做4次。
注意事项：做此动作时，应心无杂念。上面介绍的这些伸展运动，虽然都较简单，但对健康很有好处，能有效地提高心脏功能，加快血液循环，使大脑获得更多的氧气和养料。这些有氧运动都能提供给大脑更加充分的能量，具有很好的健脑作用，是心脑血管病人的首选运动。
血脉不畅通是引发高血压的一个重要因素，而按摩、敲打经络可以有效促进血液的循环，带走血管内积存的垃圾，改善心血管的功能，这对于防治高血压是很有裨益的。
（第一节）经络，高血压患者的金矿
中医是我国的国粹，经络和穴位是我们人体内的金矿脉。我国古代的大医学家，都倡导通过经络治病。他们认为，“一切疾病产生的根本原因就是身体里有关经络的失控”。所以，中医治病讲究激发经络的潜能，使经络恢复调控的作用，从而自行修复人体的功能。
一、经络能“决生死，治百病”
健康提示：在平时的生活中，有些小病，通过按摩经络和穴位，完全可以缓解症状，特别是经络不通的疾病。所以我们都应该掌握一些经络穴位的知识，这样既可以治病，还可以达到保健养生的目的。
《黄帝内经》对人体经络的作用有很好的论述，说它是“人之所以生，病之所以成，人之所以治，病之所以起”的根本，这意思是说，人的生老病死都与人体经络有关，经络是治病的关键，具有“决生死，治百病”的作用。
中医也有“治病之要，气内为保”的学说，认为搓揉经络穴位与内服药的功能差不多，都能激活自身的潜能来预防和治疗疾病，因为经络和人的脏腑之间有着某种联系。
一般当身体出现某种疾病的时候，其初期症状，在经脉和穴位上都会有所反映。这时只要自己按摩经络，那么就能激发自身的调节系统，使自我恢复平衡，达到健康的目的。
前面我们提到经络能“决生死，治百病”，它对人体健康的作用如此之大，反映在哪些方面呢？我们可以打个比方，如果说人体是一座城市的话，那么经络就是四通八达的道路和地下的各种管道。道路不通，管道堵塞，大家想想城市会是什么样子？经络也是一样，要想身体正常地工作，必须要疏通“道路和管道”，使经络畅通，那病自然就好了。
1.经络联系全身
经络可以把人身体的各个部分都连接在一起。比如五官、四肢、内脏、皮肤、筋骨、肉等，就好像是纵横交错的城市道路和管道路线。经络畅通，才能保持身体的平衡，使人健康的生活。
2.气血运行靠经络
气血是人体生命赖以维持的东西，而经络是气血运行的通道，只有通过经络的运送，才能把气血等营养物质输送到全身各处，使人的生理和心理活动都能正常进行。
3.经络是人体的屏障
疾病侵犯人体，首先从外部攻入，逐渐向内发展。就像扁鹊给齐桓公治病，看出他的病势发展先是“在腠理”，也就是在肌肤，而后发展到肌肉，最后深入骨髓，扁鹊无能为力，转身就跑，齐桓公后来就死了。而经络向外与皮肤相连，气血可以运行到皮肤表面，组成一道坚固的防线，当疾病入侵时，就能起到保卫机体的作用。
4.经络反映内在
人体有些疾病是内生病。“病从口入”说的是当吃了不合宜的东西时，会导致体内气血运行不正常，从而得病。这种内生病，通常能通过经络反映在相应的穴位上。中医就是通过望、闻、问、切来诊断疾病的，这就是中医学里的“以表知里”。
5.经络可以调气血
人自身的潜力很大，所以当身体出现问题时，首先要想到的是调动和激发身体的潜能。中医认为，内脏和气血相通，通过刺激经络和穴位能调整气血虚实。这就是气功、针灸、按摩等方法可以治病的原理。
既然经络有如此大的作用，那么就学习一些经络穴位的知识吧，经常的按揉它们，使疾病在潜伏期就得到控制。关注经络，保持经络的畅通，使我们健康快乐的生活。
二、经络能将疾病扼杀于萌芽
健康提示：中医有这样一个说法，那就是“上工治未病”，也就是说高明的医生在病发前就要遏止它。人们如果能做到每天关注一下经络，抽点儿时间维护自己的身体，使体内垃圾和毒素及时排出，自然就不容易生病。
经络的作用很广泛，在疾病的诊断、预防和治疗的过程中都可以用到，这里主要说的是自己按摩经络能够起到的作用。
1.诊断
经络是联络全身的通道，它可以通达内外，当然，在人体功能失调时，它也是疾病转变的途径。所以人在生病时，常常会反映在经络走行的途径上，尤其是经气聚集的某些穴位，有明显的压痛、突起、凹陷、结节以及皮肤松弛等变化，在沿着经络路线会出现红线、白线、疹子、汗毛竖起等现象。这些都可以帮助我们判断疾病的类型和轻重。
比如，得肠炎的人，大多数胃经上的巨虚穴有压痛感，长期消化不良的人，肝俞穴会有异常的变化。
同时，穴位温度、电阻、知热感度的变化也可以用来诊断疾病，不过，这在平时生活中用不到。如果我们多刺激感觉异常的穴位，就可以在疾病未成形的初期就可以使它得到控制，防止疾病的发生或病情的加重。
2.预防
扁鹊与齐桓公的故事很好地说明了疾病在于防的道理。同时这个故事也反映了在疾病初期，会有一个准备过程，也就是中医所说的潜症阶段。
潜症是疾病早期阶段，这个时候疾病的苗头刚出现，很容易根除，但是这个阶段，人通常不会有异常感，所以容易被人忽略。不过，中医一般通过望闻问切可以诊断出来，他们所采用的方法就是观察经络是否有异常的情况。
我们通常所说的预防疾病，就是指治疗这种潜症。西医是给患者外在的力量来抗击疾病，而中医则讲究如何调动人体自身的抵抗力和激发自身的潜能来抗击疾病。
因此，经常地按揉经络、穴位显得特别重要，在疾病最容易医治的潜症阶段就把疾病消灭于无形。这就是中医所说的“病向浅中医”的道理。
另外，人体都有记忆功能，每次患病对人体机能产生的损害都会被人体记录下来，这就是所谓的多病则体弱，久病则体虚的原因。因此，按摩人体的一些穴位，使经络畅通，即使不知道自己身体正在酝酿哪种疾病，也可以在无形之中把它消灭掉。
3.治病
通过经络治疗疾病的原理是直接刺激体表的某些穴位，可以疏通经气，调节人体脏腑的气血功能。其实最直接的方法是针灸，不过要求较高，非专业的操作可能会引起意外。其实，通过简单易操作的按摩手法，就可以达到养生保健和治疗常见病的目的。
