第一课 高校保健班学生的体育锻炼
体育保健课是高等学校体育课程设置的类型之一。是高校体育课的重要组成部分。通过 体育保健课的教学，结合体育医疗，保健康复，使患有残疾、慢性病和病后恢复期的学生达 到康复，提高健康水平和增强体质。它的主要任务是对学生进行心理及生理上的健康教育， 使学生克服自卑感，树立康复信心，学习和掌握有关体育保健的基础知识、基本技术和科学 锻炼身体的方法，并有计划地开展体育保健综合治疗和自我治疗的活动。常见的疾病类型有 以下几种：
一、肥胖者
肥胖是体内脂肪组织异常增加或脂肪储留过多而增加体重超过正常标准的状态（超过同 年龄同身高标准体重20％以上者），分继发性肥胖和单纯性肥胖。肥胖是影响人类健康的重 要因素之一，很多疾病与肥胖有关，如心血管病、高血压病、肾脏病、糖尿病、痛风症、胰 腺炎等等。正常体重的计算方法很多，常用的简易公式是：成年男子标准体重（千克）一身 高（厘米）减去100；成年女子标准体重（千克）一身高（厘米）减去105。
成因：发生肥胖的因素有遗传、营养过剩、运动不足、内分泌障碍等。主要原因是长期 摄入超过消耗，在体内转化为脂肪，堆积于腰腹、大腿等处，体格发育超过同龄人，一般不 影响智力发育，身体各项指标均属正常。
预防：（1）提高对肥胖预防的认识。（2）控制摄入热量，少吃油脂食物、甜食，多吃 含纤维素多热量少的蔬菜、水果。（3）增加体育活动量。加强运动是预防肥胖的良好方法 ，早晨到户外活动，做操、练拳，或散步、跑步、爬山等，都有利于脂肪的代谢消耗，增强 体质，长期坚持能有效地防止肥胖的发生。
体育锻炼：青年学生正值生长发育时期，需要丰富的营养素。因此，青年学生应尽量通 过体育锻炼的方式进行减肥，不可过度节食。单纯节食不易做到保持肌肉组织，减少脂肪的 要求。因此体育运动是减少体内脂肪贮存，减轻体重的最好办法。
减肥的运动方法以采用动力型、大肌肉群的有氧运动效果为佳，如快走、慢跑、登山、 骑自行车、游泳等。现在流行的健身操、舞蹈运动（包括迪斯科）均属于有氧运动项目，具 有较好的减肥效果。为达到减肥目的，运动强度应达到最大吸氧量的50％～85％，或相当于 最大心率的60％左右，每次持续30～60分钟，每周最少进行3～5次。运动量不宜过大，心率 每分钟130～140次左右为宜。
注意事项：（1）减少热能摄入量。热能摄入量应逐渐减少，不要减得过猛，减至使体 重接近正常值时即可。青少年时期活动量最大，能量消耗也最大，不应过度控制热能的摄入 ，从而保证身体健康。（2）营养平衡。减肥期间蛋白质一定要充足，碳水化合物的进食量 可适当减少，脂肪的进食量必须降低，避免进食过多的动物脂肪和高胆固醇的食物。此外， 无机物、维生素、膳食纤维要供给充足，以满足生理需要。（3）养成良好的饮食习惯。一 日三餐，定时定量。吃饭应细嚼慢咽，少吃零食。（4）长期坚持锻炼。其目的不在于一时 的体重减轻，而是在于长期维持正常体重。若一经达到标准就不参加体育运动，放松饮食控 制，恢复旧的饮食习惯，体重就会立即反弹，若再想降低，则往往更加困难。
二、消瘦者
人体内的肌肉、脂肪含量过低，体重低于标准体重20％以上即为消瘦。消瘦既是一种症 状，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害。消瘦者不仅容易疲倦、体力差、兴趣 低、工作和学习效率不高、常有“力不从心”之感等，而且，他们抵抗力低、免疫力差、耐 寒抗病能力弱，易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病。消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦。单 纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起 的。
成因：（1）由慢性病及器质性病变所引发，如慢性消耗性疾病、胃肠道疾病、肺结核 、贫血等。（2）遗传因素。消瘦者没有器质性病变，但家族成员都有比较瘦的遗传基因在 他们身上呈现，典型地表现为：身材瘦长，颈细脖长，肩垂胸平，易患各种慢性病。（3） 由于情绪变化无常、精神紧张、生活起居不定、学习过度劳累、睡眠不足、对体型美的错误 观念以及由此而产生的消耗大于营养摄入等因素所造成。
预防：（1）积极查找病因，早期治疗；（2）注意营养的平衡；（3）要保持乐观情绪 和充足睡眠；（4）加强体育锻炼。
体育锻炼：消瘦者适合于做健美锻炼。根据产生消瘦的原因，采取相应的措施。属于继 发性消瘦者，则应先积极进行治疗，在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作 练习，其中有各部位的或整体的。运动量要小，待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于 单纯性消瘦者，其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时，先以自身重量做徒 手练习，如俯卧撑、引体向上、跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、踢腿等。通过这 个阶段的练习后，在各部力量增长的基础上，再做负重的专门肌力训练。实践证明，消瘦者 应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（ 最大肌力的50％至80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每 次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作 时间为60秒左右，每组间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续 完成8至15次。如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。以最后两次必须用全力才能完成 的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意事项：
（1）形成正确的体型观。肥胖固然不美，不利于健康，同样，消瘦也不是美的标志， 所以，作为消瘦者首先得要走出尚瘦时潮之误区。
（2）合理的膳食。只有摄入的能量大于消耗的能量，才能使人身体健壮。因此，消瘦 者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类 外，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上 适当的体育锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
（3）坚定信心，持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天的事， 凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行。因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心 也不行。只有坚定信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学地、有计划地、坚持 不懈地锻炼，才能获得最后成功。
（4）合理安排运动量。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。消瘦者应以中等运 动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。
三、神经衰弱者
神经衰弱是由于长期精神负担过重、不注意劳逸结合、脑力劳动过度疲劳，从而导致大 脑皮层的兴奋与抑制过程发生紊乱而引起的一种常见病。本病多见于脑力劳动者，主要症状 是脑力与体力容易疲劳，工作与学习效率减退，常伴失眠、多梦易醒、注意力不集中、腹胀 、恶心、烦躁、头昏脑胀等。
成因：一是脑细胞长期兴奋，疲劳过度所引起；二是经常的或突如其来的恶劣刺激，也 可导致神经衰弱。
预防：在进行体育锻炼的同时，应重视精神预防，性格要开朗，经常保持心情愉快，避 免或减少外界不良的精神刺激。生活要有规律，尤其要避免学习和工作过于紧张，合理安排 工作与休息，做到劳逸结合。在饮食方面，要保持适当的营养，有烟酒嗜好者要戒除。
体育锻炼：（1）参加多种形式的娱乐性的健身活动，如轻松优美的舞蹈、健身健美的 韵律操、球类活动、远足、游泳、活泼欢快的体育游戏等都可以起到治疗和减缓神经衰弱的 作用。（2）跑步、放松辅助锻炼法。要求跑速适当或慢速，跑的过程中有意识地两步一吸 ，两步一呼，时间为10～15分钟，每天坚持早晚两次。做体操运动的各种整理活动操，起到 放松肢体和神经的作用。如：做体前屈，双臂体前交叉放松摆动等。做各种体操时，注意两 眼平视或微向上看，思想放松，并体会肌肉放松时的心理感觉。用跑步和运动辅助锻炼方法 坚持1～2个月，神经衰弱症状就会逐渐减轻，直至消除。（3）采用柔和、平静的锻炼内容 和方法。例如散步、气功、太极拳，以及各种保健体操。（4）冷水浴。坚持全年冷水浴锻 炼对神经系统非常有益处。秋冬季节，每次水浴时间不宜过长，最好先用冷水擦身，然后进 行30秒钟到1分钟的淋浴或冲洗。有人采用冷水与热水交替淋浴法，使全身血管在反复舒张 与收缩中得到锻炼，也调节了神经系统的功能。（5）睡前可做头部指推、轻揉、轻擦等按 摩手法，还可以做风池、印堂、太阳等穴位的按压和揉擦涌泉穴，都有助于加快睡眠，防治 神经衰弱。
注意事项：（1）合理安排生活、注意充分的休息和睡眠，消除引起发病的各种因素。 （2）选择在空气新鲜、安静和环境好的地方锻炼。（3）在体育锻炼后，如果有大量出汗、 食欲不振、心跳加快，且几小时后尚不能恢复者，应考虑运动量是否过大，及时调整运动内 容和运动量。（4）体育锻炼要长期坚持，才能取得显著效果。
四、哮喘病
哮喘是一种呼吸道过敏性疾病，有过敏性体质的患者在吸入致敏物或发生呼吸道感染时 ，迷走神经兴奋性增高可导致发病。哮喘发作期，由于气管平滑肌痉挛、黏膜肿胀，分泌物 积滞，使肺通气受阻，发生呼吸障碍，呼气困难，结果引起肺泡内空气的滞留，使肺泡扩大 导致肺气肿，并影响肺内的血液循环，久之可继发肺硬变。哮喘发作时常表现为阵发性气急 、胸闷、伴有哮鸣音和咳嗽等症状，多在夜间或清晨发作。
成因：哮喘病的发作有许多诱发因素。部分患者是因为对外界的一些过敏源（如动物的 皮毛、尘螨、花粉、鱼、虾等）产生过敏而引起的。另一些患者则是由于植物神经功能失调 ，迷走神经过度兴奋导致气管、支气管平滑肌反应性增高而发生。当吸入冷空气、油、烟和 化学气体时，可因迷走神经兴奋，通过反射引起哮喘发作。另外，运动过后、情绪波动、过 度疲劳等也可诱发哮喘。
预防：（1）加强体育锻炼，增强体质；（2）找出诱发因素，脱离过敏源；（3）应尽 量避免出入人多的地方，避免感冒发生，减少哮喘的发作；（4）保持均衡营养的饮食；（5 ）避免情绪的过大起伏和过度疲劳，维持身心的平衡。
体育锻炼：适当的、因人而异的体育活动，可增强患者的体质，提高肌体的免疫能力， 减低迷走神经的兴奋性，恢复植物神经系统功能，促进兴奋和抑制过程的正常化，改善和发 展呼吸功能，预防肺气肿发展。另外，利用各种自然力锻炼，还可提高肌体对外界环境反应 的稳定性，减少上呼吸道感染的机会。体育锻炼方法如下：
（1）腹式呼吸：第一，锻炼时可取坐位、半卧位或卧位，如取卧位或半卧位，两膝下 可垫小枕呈半屈，使腹肌松弛。将左、右手分别按放在上腹部和前胸部，以便观测胸腹呼吸 运动情况。全身肌肉放松，静息呼吸。经鼻吸气，从口呼气，吸呼气要缓、细、匀。吸气时 ，可见上腹部鼓起，呼气时内收，而胸廓保持最少活动幅度或不动。锻炼初始，每日两次， 每次10～15分钟。熟练后增加次数和时间。
（2）呼吸肌力量锻炼：目的在于增加最大呼气及吸气肌力量。如经常地进行吹起飘落 的气球、吹动桌上的乒乓球和吹灭点着的蜡烛等锻炼。锻炼时间一般限制在5～20分钟，每 天2～3次。
（3）全身体力运动锻炼。根据情况选择力所能及的体力活动，如行走、慢跑、登梯、 踏车、家务劳动等。目前可用的12分钟行走测验是较为简单可行的行走锻炼形式，它是一项 评价全身运动量的指标，随全身活动量的增高，12分钟平地行走距离随之增加。锻炼时，练 习者尽最快速度，在平地走12分钟，根据练习者主观感觉、呼吸困难和心悸程度，结合客观 呼吸频率、心率、肺通气量等资料，确定一个锻炼强度，每天锻炼3～4次。全身锻炼前应做 准备活动，如曲臂、伸腿、弯腰等动作，锻炼后也要有原地踏步等整理动作。总之，锻炼不 是练习者的体力负担，要成为生活的一个内容。
注意事项：（1）锻炼时要注意防止过度通气导致呼吸性碱中毒。（2）在运动前（尤其 在剧烈的跑步之前），有较久的暖身运动（最好30分钟），或是运动前适当的使用支气管扩 张剂，可减少或减缓其发作的严重程度。选择较为合适的运动，如游泳，也可避免由于运动 引起的哮喘发作。（3）体育锻炼只适宜于在哮喘停止发作期间进行。当哮喘频繁发作，体 力较弱时，则不宜进行锻炼。（4）在做保健体操或呼吸体操过程中，如出现胸闷或气短等 情况时，应暂时休息片刻。
五、慢性肝炎
肝炎就是肝脏发炎。主要是由于病毒引发的以肝脏损害为主的疾病，目前病毒性肝炎主 要分甲型、乙型、丙型、丁型和戊型肝炎五种，近年又发现有己型肝炎和庚型肝炎。其中甲 型和戊型肝炎具有自限性，一般不会转为慢性，少数可发展为肝硬化。其中乙、丙和丁型肝 炎，传播途径多样，发病率高，主要途径是血液，无明显的季节性，以青壮年为多发对象， 病程较长，容易转为慢性。据研究，慢性乙型肝炎与原发性肝细胞癌的发生有密切关系。
成因：（1）病毒感染：由多种肝炎病毒引起。（2）药物或化学毒物：长期服用或反复 接触药物和化学毒物，可导致慢性肝炎。许多药物和化学毒物都可引起肝脏损伤，发生药物 性肝炎或中毒性肝炎。如双醋酚汀、甲基多巴、四环素以及砷、汞、四氯化碳等。（3）酗 酒：酒精能够引起肝炎。据研究，如果每天饮人酒精含量达150g以上，持续5年以上者，有 90％可发生各种肝损害；10年以上则有约34％发生慢性肝炎，约有25％发展为肝硬化。（4 ）其他：很多全身性传染病都可侵犯肝脏，如EB病毒、细菌性传染病中的伤寒等，都可以引 起血清转氨酶的升高或其他肝功能异常。
预防：1．管理传染源。
2．切断传染途径。搞好水源保护，饮水消毒，食品卫生，防止血液和体液传播乙型和 丙型肝炎。
3．保护易感人群。给急性肝炎接触者注射丙种球蛋白，接种甲肝疫苗及乙肝疫苗；注 意个人卫生，饭前便后洗手。
体育锻炼：体育锻炼可改善肝脏血液循环，减少肝脏淤血，促进肝细胞再生，增进食欲 ，提高消化吸收功能。
（1）可练习二十四式简化太极拳，每早1～2遍，尽量用腹式呼吸。（2）按摩。作肝区 自我按摩，仰卧位，两手擦热后重叠于胃部或腹部，先按顺时针、后按逆时针方向依次交替 按摩，速度均匀，意念人深，每次练习数百次。最好是早起或临睡前各做一遍。（3）进行 功率自行车锻炼（每日两次，每次10～20分钟）、小球活动、远足、散步等。
