睡眠问题成为了许多现代都市人的通病。不少患者采用各种方法而不得其效,更何况“是药三分毒”,许多失眠者不想吃药,特别是安眠药物容易产生毒副作用和依赖性。实际上,不用药也可以有效地帮你调理睡眠,如音乐疗法、运动疗法、药枕疗法、精油疗法等都可以帮你进入甜美的梦乡!
穿上运动服,和周公有个约会
经常听到身边有人抱怨,“我每天睡足8个小时,为什么还是觉得睡不饱?”“体检时并没发现问题,为什么醒来仍觉得全身无力,没精神?”而这种抱怨声中,女性相对来说比男性多。
其实,睡眠质量下降,与人们的工作压力、精神状况有关,在工作压力无法改变的情况下,运动是缓解这种症状的最好办法。
现在很多朝九晚五的上班族,固定上下班,晚上回到家,吃个晚饭,洗漱完毕,要么小玩一会,要么看会电视,然后就上床睡觉,早上要等到闹钟响才起床,然后匆匆忙忙爬起,迅速吃个早餐,就赶公车去了。一天之中,根本挤不出时间来运动。所以,很多人才会抱怨越睡越累。
为了让你拥有一个高质量的睡眠,赶紧运动起来吧!一般说来,体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时体温降低。如果体温上下波幅大,就容易获得深度睡眠。浅睡眠的人,大多是白天体温不太高,夜间体温也不低。要想升高体温,运动是最好的办法。如果在白天积极运动,升高体温,到了夜晚,体温自然就下降了。而且经常锻炼身体,可使身心放松,加之适度的疲倦感,容易使人进入梦乡。
很多人又会问了,你看我的时间安排得这么紧,哪里挤时间来运动呢?这里,我套用一句常见的话:时间是挤出来的,关键是你有没有这个意识。白天上班时,不要长时间保持固定姿势,如坐姿、常用右手操作鼠标等,晚上,睡觉时如果采用右侧卧姿势,就会加重身体右侧的疲劳感,而这种局部的疲劳,会让人感觉没精神。这种全身各系统机能的非常态,只有通过运动调节,效果最明显。
平时上下班走路的过程中,应该把所有的精力放在腿上。中医讲精气神,神可调动气;气可以调动精,灌注到腿的关节之中。人体中流动的水分叫津液,津比较稀薄贯穿于肌肤之中,体温热时走汗道,体温凉时走尿道。液比较稠贯穿于人的筋骨之中,润滑关节。如果人走路精力不在腿上,胯关节、膝关节、踝关节,这些“人体轴承”得不到充足的润滑油,时间久了,会把关节磨坏。另外,行走还需把握强度。走路腿轻快就走,腿累了就歇歇。因为腿累了如同汽车发动机缸热了,再发动就会磨损机件。
回到家,吃完晚饭后,稍微出去散散步,“饭后百步走,活到九十九”。然后回家,做一些简易的瑜伽体操,以舒展身心为主。在这里,我给大家推荐简单的动作。
一、平躺,将双手双脚伸直打开,身体呈“大”字形。手心朝上,眼睛闭上,下巴往脖子方向收。呼吸时用腹部力量带动肺部进行收缩,五次呼吸为一组,每次做六组。
二、平躺在床上,双手从头顶伸直相交,努力向上抻拉片刻,直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧,小腿折压在体下,尽力将腰腹向上顶,深呼吸,直到感到自己的身体紧绷起来。或者可以坐起上半身,身体前屈,逐一抻拉脚趾、小腿,放松自己的身体,以便获得七八个小时的优质睡眠。
当然,如果实在很忙,晚上没有时间做运动的话,可以在回家的时候,提前一站下车步行,或者特意绕个远路回家。但是,身体不舒服时不要勉强。运动也不一定非要在室外,比如在室内边看电视边原地踏步都是不错的想法,入浴后,穿上宽松的睡衣,舒展一下四肢,打打太极拳,都是不错的选择。精神放松地舒展舒展筋骨,可以缓解肌肉酸痛,促进血液循环,有助于全身体温的升高,让你拥有一个香甜的睡眠。
睡一觉醒来后,如果觉得身体还没达到理想状态,就不要着急洗漱,建议做10分钟相对剧烈一些的运动。首先身体直立,两腿分开与胯同宽,脚尖向外,膝盖微弯,臀部保持紧张,屈伸膝盖,连做20次蹲起运动。然后上床做20次仰卧起坐。最后身体俯卧挺直,双手从脑后抱头,小腿和头同时尽力向上抬起,连续做20次。体能较差者可适当放慢节奏。身体不错的年轻人还可以试试冷水浴或冷水擦身,每次30秒到一分钟,提神醒脑的作用也不错。
不过,这里的运动也要适度。我们常听人说,“生命在于运动”,我觉得这句话还欠妥当,如果改成“生命在于适度的运动”就更加科学了。中等程度以下的运动能加快入睡时间,并加深睡眠深度,剧烈运动不能使人入睡快,却能使人在后半夜睡得更深。因此,为了让大家拥有一个香甜的梦,在运动时,也要注意下列几个方面:
▲运动的最佳时间是下午晚些时候或傍晚时分,不要离睡眠时间太近。如果锻炼时间选择在临睡前,体温就会上升,导致入睡困难。一些睡眠专家认为,睡前6小时进行运动最佳,达不到这个标准的,可以稍微推迟一点点。
▲运动的时间应持续30分钟以上。
▲运动的强度,以微微出汗为佳。
▲运动要经常进行,持之以恒。偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。
▲不经常运动的人开始不宜从事剧烈的运动,运动量也不宜太大,以免过度疲劳,身体不适应,反而影响睡眠。
睡前小动作,带你轻松入眠
忙忙碌碌了一天,终于下班回家,有了一点自己的私人时间,在这难得的宝贵时间里,如果你选择匆忙地倒头就睡的话,那么,听我一句:上床悠着点!
为什么要悠着点?是有原因的。
如果你仔细观察,一般没什么出差经验的人,坐火车或飞机的时候,都会戴上边框眼镜,而不戴隐形眼镜。因为长途旅行,劳累奔波,戴着隐形眼镜,摘取非常不方便。如果不摘的隐形眼镜睡觉的话,第二天起床肯定眼睛疼得受不了。人的角膜所需要的氧气主要来源于空气,而空气中的氧气只有溶解在泪液中才能被角膜吸收利用。白天睁着眼,并且眨眼动作对隐形眼镜与角膜之间的泪液有一种排吸得作用,能促使泪液循环,缺氧问题不明显。
但到了夜间,因睡眠时闭眼隔绝了空气,眨眼的作用也停止,使泪液的分泌和循环机能相应减低,结膜囊内的有形物质很容易沉积在隐形眼镜上。诸多因素对眼睛的侵害,使得眼角膜的缺氧现象加重,如长期使眼睛处于这种状态,轻者就会使眼角膜周边产生代偿性新生血管,严重者则会发生角膜水肿、上皮细胞受损,若再遇细菌便会引起炎症,甚至溃疡。所以,睡觉的时候,应该把隐形眼镜摘下来,让你的眼睛呼吸一下新鲜空气。
有些爱美的女性朋友,更不要着急上床,打一盆清水,把早上精心描绘的脸上的妆容清除掉,然后摸上一层薄薄的保湿霜,这样有利于夜间皮肤的呼吸与排泄废物及汗液。如果清洁方法不正确,很容易造成眼睛红肿。而且,夜间是皮肤呼吸的重要时间。人体在进入睡眠的阶段,皮肤需要处于松弛状态,毛孔舒张。如果不卸掉化妆品,容易造成皮肤紧张,难以入睡。我想,谁也不希望第二天早上醒来,发现自己有了熊猫眼,而且皮肤粗糙无比。
另外,女性朋友还要记得临睡前脱掉胸罩,换上宽松的睡衣。长时间戴胸罩睡觉会影响乳房的血液循环和淋巴液的正常流通,不能及时清除体内的有害物质,久而久之就会使正常的乳腺细胞癌变,导致乳腺癌。这一点,每一个女性朋友都要做到。
喜欢戴手表的朋友也要注意,睡觉时戴着手表不利于健康。因为入睡后血流速度减慢,戴表睡觉使腕部血液循环不畅。如果戴的是夜光表,还有辐射作用,辐射量虽低,但长时间的累积也可导致不良后果。
养成睡前刷牙的好习惯,这不仅是一种护牙的良好习惯,而且对帮助睡眠具有良好的促进作用。如果有戴假牙,请在睡前把假牙取下,戴着假牙睡觉,极有可能在睡梦中将假牙吞入食道,使假牙的铁钩刺破食道旁的主动脉,引起大出血。因此,睡前取下假牙并清洗干净,这样做既安全又有利于口腔卫生。
当以上步骤完成后,就停下来,稍微歇息一会,学会懒一点,不要看见客厅还有未收拾的饮料瓶、卫生间的地板还没拖,就立刻站起来打扫卫生。现代都市家庭里一般灰尘较多,在打扫卫生的过程中,家庭主妇往往使用清洁剂、空气清新剂等化学产品,这些产品都有可能刺激人的呼吸系统,影响人的内分泌,不利于入睡。
多善待一下自己的身体,给自己准备一盆热水,烫烫脚。脚是距离人体心脏最远的部分,双脚冰凉的人往往难以入睡,即使入睡也不容易获得好的睡眠效果。在睡眠之前通过烫脚、热水袋等方式,保持双脚的温度,容易提高睡眠的质量。
然后,躺在床上,闭眼,自然呼吸,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句:“我的脚越来越沉重了”,“我的下肢越来越沉重了”……“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念,应立即停止,把注意力集中到对手脚沉重感的体验上。一般的人都能在练习过程中放松入睡。
如果此法还不奏效,那你就尝试数息法。古人称呼吸为“息”,一呼一吸,就是一息。呼气叫出息,吸气叫入息。历来的不论那一门派的所谓气功,都重视呼吸的调节。所谓数息法,就是通过计数自己的呼吸,来达到心理放松,平静入睡之目的。你可以计数入息,也可计数出息,从第一息数至第十息,然后再从第一息数起,常常不能数到十,或者数过了十,这是因为脑子里就已经想股票市场或其他诸如此类的事了,这是正常现象,这时候,只好再从一数起。如此循环,不知不觉,已进入梦乡。我有好几常睡不着觉的患者,用这种数息法催眠,屡试不爽。
总之,睡觉是一件最美妙、最自然不过的事情,不要给你的身体戴上不必要的“枷锁”,卸下它们,你会睡得更香。
自制药枕治失眠
谈到睡觉,与你最为亲密接触,恐怕要算得上是枕头了,有道是“一世人生半世枕”。
像我奶奶这辈的人,大多数用一些麦秸或稻草切成一寸长左右,塞在用布做的袋子里,再套上一个枕套,就做成了一个枕头;有的人也把一些就旧衣服、旧棉袄塞在袋子里,套上枕套,也成了一个比较软和的枕头;比较奢侈的人,就是用很多荞麦壳装在袋子里,套上枕套,变成一个随着头型转动的时尚枕头。也许是枕头的缘故,我奶奶一直到80多岁,眼睛也没花,睡眠也相当好。
由于职业的关系,我渐渐地发现了枕头里的学问多着呢!
据《本草纲目》记载,荞麦壳,味甘、平寒、无毒,皮做枕可明目,并能产生最适合人体吸收的远红外线,使头部微循环血流加快,有效改善脑部供血供氧,活化脑细胞,从而调节神经系统的兴奋和抑制功能,镇静安神、改善睡眠。以纯棉粗布为外套,采用纯天然荞麦壳,经严格筛洗和灭菌处理后精制而成,具有防潮、透气、冬暖夏凉的特征,适合于一年四季使用,荞麦枕头具有促睡眠作用,是治疗失眠和不易熟睡的最好选择。怪不得,我奶奶直到过世,还一直和她最爱的荞麦枕共眠。
既然枕头里可以塞麦秸,可以放荞麦,自然也可以放各种各样的药材,变成一个治病的药枕。我国的药枕疗法历史久远,早在晋代葛洪《肘后备急方》中就有以蒸大豆制成药枕治疗失眠的记载,发展至今,其种类繁多,概之有:布式药枕、木式药枕、石式药枕、电磁疗枕、书枕及囊袋式药枕等。药枕属中医“闻香治病”的外治方法,这种方法寓治疗于日常生活之中,免除了长期服药之苦,颇受患者的欢迎。由于药气通过呼吸进入体内,透肌腠、入脏腑,缓慢而持久地发挥药效,故适用于对慢性疾病的调理,如神经衰弱、高血压病、脑动脉硬化、颈椎病等。
根据患者的病情各不一样,当然枕头里放的药物自然也就不一样了。
曾经,我接待过位患严重的失眠症的患者,在遇见我之前,他已经尝试过无数的药方、偏方了。或加吃安眠药,或闭目计数,或睡前泡热水澡,或干脆起床,来回跑步,以望增加疲劳感而促眠,等等。这些验方,在别人身上能够收到较好效果,但对他却是收效甚微或根本无效。
一年四季中,最难熬得可能就数夏天了。盛夏的夜晚,原本酷暑闷热已让人难以安宁,再加上转辗难眠的焦急,常常在不知不觉中已是大汗淋漓,毫无睡意,真是越想入睡,越是难以入睡,令他苦不堪言。
针对他的这种情况,我于是反其道而行之,给他开了一个药方,先取青蒿、藿香、菖蒲、薄荷、菊花、茉莉花、白玉兰花、栀子花干品各等量,将其碎为粗屑,拌匀备用。然后用纱布缝成枕心袋,将药置入其内,制成枕心。最后,在外面套上一个枕套即可,并叮嘱他每天睡觉都枕着这个气味芳香的药枕。
他似信非信地看着我,问我为啥不把药方熬制成汁喝,而当枕头睡觉用?
我实话对他说,对于他这种症状,我也没有百分之百的把握能治好,但可以试一试。
也许是四处求医,八面觅方而未果,他拿着我的药方回去也尝试着用了,用他的话说,就是“管它有用没用,先试试再说”。
三个月过去了,他再次来到我的诊室,特意登门道谢,感谢我这一药方,竟然治好了他多年的失眠症,而且吃饭香、精神佳。
自此之后,我又连续研发和创造出针对不同病状,给予不用的药方。比如,普通的失眠可以用白菊花、灵磁石、合欢花、夜交藤各100 g,石菖蒲、远志各60g,染灯芯、丁香各30 g,白檀香20 g,冰片10 g (另包和入)。如果伴有多梦加生龙骨100 g,生龙齿60 g。用法上药共研粗末,和入冰片,装入布袋内,套上枕套,铺上枕巾,当睡枕用,一般可用3个月。
曾经有一位高血压及冠心病史的60多岁的女同志,经常感觉胸闷、心悸、头昏、耳鸣、健忘、睡眠多梦,有时早醒甚至通宵不寐,脉细弦,苔薄白,舌偏红。在用上述方子的基础上我又加龙骨、龙齿、丹参做成药枕,缓缓图治。枕用半月后,上床不久即可入睡,夜半醒来还可再次睡眠,头昏、心悸等症状亦有所好转。
由此可见,药枕是改善睡眠的一项重要措施。药枕中的药物多具有芳香走窜的性质,作用于头部后侧的穴位,再通过经络的传导,对人体有调和气血、祛病延年的作用。药枕多适用于慢性疾病患者,如五官病、颈椎病、偏头痛、高血压等。用来充当枕芯的药物,通常选用质地轻柔的花、叶、子类药物,不可过硬。如果使用质地较硬的药物,注意要将其研为粗末后再装入枕头。松软的枕头不但枕起来舒适,而且还可增加头与枕之间的接触面积,使药物充分渗透到头颈部。
在这里,我给大家推荐几种药枕:
▲茶叶枕:适用于高血压、神经衰弱、头痛头晕等疾病。
▲菊花枕:适用于风火头痛、头昏、失眠、高血压等疾病,也适用于老年保健。
▲决明子枕:适用于高血压、目赤等疾病。
▲绿豆枕:适用于暑热心烦、头晕头痛等疾病。
▲养心安神枕:夜交藤200克,合欢花60克,枣仁、柏子仁、五味子各30克,适用于神经衰弱导致的失眠、心烦心悸等症。