运动是人们永葆青春的秘诀，尤其是有氧运动，它具有抗氧化剂的效应，会使你的全身得到充足的氧气供给；加快呼吸系统的作用，钝化和转化体内的自由基，并控制其形成和活动，保护身体免受侵害，防止自由基引起的衰老现象。
1.有氧运动的三个阶段
有氧运动的第一个阶段就是进行运动之前的准备活动。
准备活动的作用不容忽视，它不仅能够提高体温，增加肢体的弹性和活动范围，使各关节与肌群渐渐进入运动状态，还可以提高心率，为心血管系统做好高强度运动的准备防止发生意外和损伤。一般的准备活动要进行5～10分钟，主要是慢跑、做伸展运动或身体的柔韧性练习。
高强度有氧运动是整个运动的核心，只有保证一定强度和频率，有氧运动才能起到增强体质，延缓衰老的作用。
所谓强度，是指在有氧运动中要达到“有效心率范围”，并保持这个心率20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示：
一般健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率=220-年龄。
如：30岁的人其最大心率为：220-30=190次／分运动心率仅达到最大心率的50％以下时，抗击自由基的效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50％以上，但是最好不要超过85％。每个人要根据自己的年龄和身体状况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间的适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断增强健身防衰的效果。
而在运动频率方面，进行有氧运动初期可一周两次，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，再视情况增加到每周3次，至多每周4次，1个小时以上的有氧运动不必每天进行。
最后一个阶段是放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟的大运动量练习后，若突然停止运动或坐下休息，都是对身体非常不利的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动5～10分钟，同时保持上肢的运动状态，让心率慢慢地降下来，给心、肺和肌肉一个调整的时间，防止自由基堆积于体内。
2.最佳抗衰老有氧运动
（1）游泳
游泳可以改善心血管系统的功能。游泳时水的压力和阻力还对心脏循环起到特殊的作用。游泳时，身体会承受很大的水压，随着深度的增加，压力还会增大，而游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，整个血液循环系统能得到改善，血管的弹性也有所提高。据统计，削般人在安静状态下每分钟心脏跳动约为66～72次，脉搏输出量约为60～80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下收缩为50次左右，脉搏输出量却能够达到90～120毫升。
游泳能够增加肺的动力。游泳时，新陈代谢过程和心血管系统工作都离不开大量的供氧，而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，那么在身体获得足够的氧气的同时，呼吸系统的功能得到了很好的提升。
另外，游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，让你的肺越来越年轻。
游泳对延缓皮肤衰老有很好的作用。在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血状况，这样长期地坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。而且，水的流动还对肌肤有很好的按摩作用，使皮肤变得更加富有弹性和光泽。
（2）慢跑
早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生为宜。
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸，最好用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，并长期坚持。
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。
慢跑是一种全面提高身体素质，促进身体和器官系统功能健康发展，特别是增强心肺功能的有氧运动项目。进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气的能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。
慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年坚持慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
而且，慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳等等。
（3）骑车
骑自行车的好处是不限时间、不限速度、容易完成。这项运动不仅可以强化心脏功能，还能防止高血压，有时比药物更有效。而且，踩自行车时压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸人大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。
运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和抠干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出毒素，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达、收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
要注意的是运动量是否适中。只留意骑自行车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
